La pompe du culturiste est cette satisfaction post-entraînement toute en muscles qu’Arnold Schwarzenegger a un jour comparée au sexe.
« Les coureurs ont leur « high » et les culturistes ont leur « pump » – la sensation d’euphorie provoquée par la poussée de sang qui fait gonfler vos muscles pendant une séance de musculation », explique l’entraîneur personnel Mike Creamer d’Anatomically Correct à NYC. Lisez la suite pour savoir ce qui se passe réellement à cet endroit, comment le maximiser – et si vous pouvez ou non aller trop loin.
Alors, que se passe-t-il réellement ici ?
La pompe se produit en réponse à un entraînement de force intense. Les contractions musculaires provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins et l’augmentation du flux sanguin. Toute cette activité dans les muscles entraîne leur expansion. Au cours d’une séance d’entraînement intense, un bras gonflé peut mesurer un demi-pouce de plus que d’habitude », explique Creamer. Hélas, l’effet est temporaire, il dure tout au plus quelques heures.
Comment obtenir une pompe maximale ?
Pour obtenir ce volume, il faut faire du volume. « Une bonne pompe dans les muscles ciblés peut généralement être obtenue en effectuant trois ou quatre séries de répétitions modérées à élevées (10 à 15) d’un exercice jusqu’à l’échec musculaire momentané », dit Creamer.
Gardez votre tempo lent et concentrez-vous vraiment sur la contraction des muscles, prenez de courtes périodes de repos et faites des supersets de groupes musculaires opposés (disons, biceps et triceps) pour renforcer l’effet.
« S’assurer d’être bien hydraté et de prendre suffisamment de glucides avant l’entraînement facilitera également une bonne pompe, tout comme la supplémentation en créatine ; tous ces éléments contribuent à augmenter le volume des cellules musculaires », explique Creamer.
Donc mon objectif doit-il être de toujours être gonflé ?
Pas nécessairement.
« Des recherches cellulaires montrent que le gonflement des cellules augmente la synthèse des protéines et diminue la dégradation des protéines », explique Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., auteur de The M.A.X. Muscle Plan.
« Si ces résultats se traduisent dans la pratique pendant l’entraînement par résistance, alors cela aurait un effet positif sur l’augmentation de la croissance musculaire – mais nous n’avons tout simplement pas la capacité de le tester. »
Plus, comme Creamer le souligne, travailler toujours à l’intensité requise pour une bonne pompe peut entraîner un surentraînement, ce qui peut être contre-productif pour votre objectif à plus long terme de croissance musculaire réelle et durable. Alors profitez-en quand ça arrive, et faites en sorte que ça arrive quand vous voulez en profiter.
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