De nos jours, les gens semblent se préoccuper de savoir si l’entraînement qu’ils font est » fonctionnel » ou non.
Bien que nous pensions que les exercices de base avec poids libre suffisent à vous préparer à tous les défis que vous pouvez rencontrer, il ne fait aucun doute que l’entraînement des hommes forts peut faire passer vos performances en dehors de la salle de sport au niveau supérieur. Après tout, si vous pouvez retourner un pneu de 500 livres, vous pouvez probablement soulever vos enfants ou pousser un canapé sur le sol de votre salon sans problème.
L’élévation non conventionnelle que vous voyez dans les concours de l’homme le plus fort du monde défie le corps très différemment des exercices plus orthodoxes, offrant un grand bénéfice à la force du noyau et de la poignée, et doublant souvent comme cardio aussi. L’entraînement Strongman vous rendra également plus viril : Le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté que les hommes qui faisaient des entraînements d’hommes forts voyaient leur taux de testostérone augmenter de 74 % juste après.
Mais, à moins que vous puissiez trouver une salle de sport dédiée aux hommes forts pour vous entraîner, vous devrez vous procurer certains des outils dont vous aurez besoin pour faire des levées d’hommes forts par vous-même, ou les rapprocher des outils que vous avez déjà. Quoi qu’il en soit, ajouter des exercices strongman à vos séances d’entraînement rend l’entraînement amusant et, oui, indéniablement fonctionnel. Nous vous le promettons.
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Pour un recueil complet de connaissances sur le fitness, consultez l’encyclopédie du muscle de Men’s Health. Le volume est plein à craquer de routines d’entraînement, de conseils d’entraînement utiles et de définitions pour à peu près tous les termes liés à la salle de gym que vous avez toujours voulu savoir.
Comment utiliser les exercices d’homme fort
Selon C.J. Murphy, un entraîneur et propriétaire de Total Performance Sports à Boston, il y a quatre événements communs de compétition d’homme fort qui ont le plus de report sur ce que les gens ordinaires (c’est-à-dire, vous et nous) veulent accomplir avec leur entraînement (vous pouvez trouver ces exercices dans l’Encyclopédie du muscle de Men’s Health).
« La marche du fermier devrait être dans le programme de tout le monde », dit Murphy, et les épaulements en pierre d’Atlas, les flips de pneus et les levées de barres épaisses seraient d’excellents ajouts, également.
Vous pouvez les intégrer à vos routines ici et là, comme bon vous semble, ou les faire tous ensemble lors de ce que Murphy appelle une journée événement. Par exemple, vous pourriez faire deux ou trois séances d’entraînement conventionnelles dans une semaine, puis passer le samedi à forer des levées d’hommes forts pour un changement de rythme amusant qui teste vos progrès.
Farmer’s Walk
Pretty simple : Prenez une paire d’haltères lourds et marchez d’un pas rapide aussi loin que vous le pouvez. Gardez une bonne posture – poitrine fière, debout et droit.
Les vrais hommes forts utilisent des poignées de marche de fermier, qui reviennent à porter un haltère dans chaque main et sont, par conséquent, beaucoup plus difficiles à contrôler, mais les haltères sont un bon substitut.
« Vous pouvez faire des courses courtes avec des poids très lourds, ou des courses longues avec des poids plus légers », dit Murphy. Par exemple, pour stimuler les muscles du haut du dos, du tronc et des avant-bras, prenez les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler et marchez pendant 15 à 30 mètres. Si vous voulez défier votre endurance et relancer votre métabolisme, essayez de parcourir 100 à 300 pieds avec un ensemble de poids plus léger (plus léger, pas léger).
Les soulèvements de barres épaisses
Les strongleurs soulèvent souvent des essieux de tracteurs en compétition. Ils peuvent ressembler à des haltères, mais leur diamètre est de 2 pouces, ce qui les rend extrêmement difficiles à saisir. Vous pouvez acheter un essieu ou un assortiment d’autres barres « grosses », ou rendre une haltère normale plus épaisse en l’entourant d’une serviette ou, comme le préfère Murphy, en utilisant des grips Grip4orce – des manchons en caoutchouc qui se glissent sur une barre pour l’épaissir instantanément.
Contrairement aux dispositifs de préhension similaires, le Grip4orce est conçu pour ne pas s’adapter à la barre de manière serrée, de sorte que vous devez les serrer activement pendant que vous soulevez pour un recrutement musculaire maximal. » Vous pouvez utiliser une barre épaisse pour le deadlifting, le rowing et le pressing « , explique Murphy.
Soyez prêt à réduire considérablement le poids que vous utilisez, mais lorsque vous repasserez à une barre conventionnelle dans quelques semaines, elle vous semblera être un crayon dans vos mains, en comparaison. Une barre épaisse peut être particulièrement utile pour soulager vos articulations pendant les exercices de développé couché. Parce que vos mains sont forcées de s’écarter davantage, la charge est distribuée plus uniformément le long de vos poignets, coudes et épaules.
Pierre de l’atlas à l’épaule
Vous aurez besoin d’une pierre, car rien dans une salle de gym commerciale ne peut s’en approcher (vous pouvez fabriquer la vôtre avec un moule). Le soulevé de pierre est similaire au soulevé de terre, mais le contrôle des contours lisses de la pierre est beaucoup plus difficile, et vous sentirez le haut de votre dos, votre poitrine, votre noyau et vos avant-bras travailler comme jamais auparavant.
Enjambez la pierre de sorte que les boules de vos pieds soient alignées avec le point central de la pierre, et accroupissez-vous pour enrouler vos bras autour d’elle. Approchez vos mains le plus près possible l’une de l’autre et sous la pierre sans les laisser s’écraser – vos ongles doivent toucher le sol Serrez la pierre dans vos bras et aplatissez le bas de votre dos en tirant vos épaules vers l’arrière et vers le bas et en essayant de pointer votre poitrine vers l’avant.
Déplacez vos pieds pour soulever la pierre du sol. Quand elle dépasse vos genoux, tirez-la sur vos genoux et repliez vos genoux, comme si vous vous asseyiez – la pierre agira comme un contrepoids pour que vous ne tombiez pas en arrière. Repositionnez vos bras à environ un tiers du sommet de la pierre pour former une étreinte. Serrez la pierre contre votre poitrine et penchez-vous légèrement vers l’avant, puis étendez votre dos, vos hanches et vos genoux de manière explosive pour vous lever et soulever la pierre jusqu’à une épaule. Stabilisez-la et ramenez la pierre au sol avec contrôle. (Vous devrez poser des tapis pour protéger le sol – et la pierre – lorsqu’elle tombera). Alternez le côté où vous soulevez la pierre à chaque répétition.
Murphy recommande une pierre de 100 livres pour commencer, qui fonctionne bien pour les entraînements de conditionnement. « Vous pouvez l’utiliser dans le cadre d’un circuit ». Par exemple, « épaulez la pierre 15 fois, puis faites 10 burpees, et ensuite une marche du fermier sur 100 pieds », suggère-t-il.
Flip sur pneu
Le flip sur pneu a été comparé au power cleans pour son potentiel de développement de la force explosive, et il améliorera votre cardio pour les activités de courte durée (jeux de football, sprints). Selon Murphy, vous aurez besoin d’un pneu d’au moins 350 livres (« ce n’est pas lourd », dit-il, « mon fils peut le faire »), que vous pouvez probablement obtenir gratuitement dans une casse ou un atelier de carrosserie. Il doit arriver au moins à la hauteur de vos genoux lorsqu’il est couché sur le côté.
Mettez le pneu à plat, et accroupissez-vous derrière lui – vous devez avoir une posture à quatre points (comme un lineman offensif), debout sur les boules de vos pieds. Saisissez le pneu avec vos bras à l’extérieur de la largeur des épaules. En gardant le bas du dos plat et les fesses en bas, poussez vers l’avant, en enfonçant votre poitrine dans le pneu. Essayez de le faire bouger à un angle de 45 degrés. Essayez d’étendre vos hanches, vos genoux et vos chevilles en même temps. Au fur et à mesure que le pneu se déplace vers le haut, sautez plus près de lui, en passant vos mains sur le côté du pneu et en le poussant vers l’avant et par-dessus. Vous pouvez lever un genou une fois que vous l’avez soulevé au niveau de la taille, ce qui vous aidera à faire avancer le pneu. Visez trois à quatre séries de cinq flips.
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