C’est une histoire vieille comme le monde. Vous commencez à faire des planches de manière classique, et pendant un certain temps, c’est suffisant. Mais après quelques semaines, vous commencez à en vouloir plus. Vous voyez de nouvelles planches excitantes tout autour de vous et vous vous demandez pourquoi vous ne pouvez pas avoir une partie de cette action.
Heureusement, vous le pouvez, en commençant par inverser entièrement le processus de la planche. L’intégration de la planche inversée dans votre régime d’exercices vous permettra de vous assurer qu’aucun de vos muscles centraux ne s’en tire à bon compte.
Les avantages de la planche inversée
Comme toutes les variations de la planche, la planche inversée est un excellent moyen de renforcer votre centre. Elle est particulièrement bonne pour les muscles du bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, mais si vous êtes bien calé, vos abdominaux en ressentiront également les effets.
Si vous avez des problèmes de bas du dos, une planche inversée correctement réalisée pourrait soulager la douleur en renforçant les muscles du tronc. Cependant, si vous ne le faites pas correctement et que vous ressentez des douleurs au dos ou au cou pendant l’exercice, commencez d’abord par une variation plus facile, comme une planche régulière.
Comment faire la planche inversée
Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Posez vos mains sur le sol, paumes vers le bas, juste derrière et à l’extérieur de vos hanches. Puis poussez vers le haut et soulevez votre corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds.
Gardez vos bras et vos jambes tendus et contractez vos abdominaux. Comme pour chaque type de planche, ne vous laissez pas tomber. Si vous n’arrivez pas à tenir la position pendant 30 secondes, essayez de vous appuyer sur vos avant-bras plutôt que sur des bras tendus dans un premier temps. Une planche affaissée n’est d’aucun bénéfice.
Variation de la planche inversée
Pour ceux qui veulent ajouter un peu plus d’activité dans leur entraînement, vous pouvez facilement passer de la planche inversée à une série de ponts droits. Cela implique les mêmes positions, mais au lieu de maintenir votre corps en l’air dans la pose de la planche, vous continuez à faire des poussées de haut en bas. Quelques séries de 20-25 ponts et vous aspirerez à nouveau à l’exercice stationnaire.