Vous souhaitez commencer un nouveau régime à base de plantes ? Avant de commencer à remanier votre réfrigérateur, voici tout ce que vous devez savoir pour ajouter plus de plantes à vos repas. Y compris les différents types de plans de repas à base de plantes à choisir, comment choisir les meilleurs aliments et 8 étapes faciles pour vous mettre sur la bonne voie.
Prêt à vous attaquer à un régime à base de plantes dès aujourd’hui ? Téléchargez ce guide gratuit sur l’alimentation à base de plantes. Complet avec des calculs de macro personnalisés, des listes d’aliments végétaliens et des modèles de planification de repas végétaliens pour vous aider à démarrer.
Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes ?
Le terme à base de plantes est fréquemment utilisé, mais il ne décrit pas nécessairement un seul style d’alimentation. Basé sur les plantes signifie vraiment juste que la majeure partie de vos choix alimentaires proviennent des plantes.
Ajouter plus d’aliments végétaux à votre journée peut être aussi simple que d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes et ne signifie pas toujours éviter complètement les aliments d’origine animale.
Il y a vraiment quatre principaux types de régimes centrés sur les plantes, et ce sont :
- Végan
- Végétarien
- Pescatarien
- Flexitarien
Les régimes végétaliens représentent le plus strict de l’alimentation à base de plantes, renonçant à tous les produits et sous-produits animaux. Beaucoup de ceux qui suivent un plan de repas végétalien éviteront également de porter du cuir ou d’utiliser des produits testés sur les animaux.
Les régimes végétariens ont un peu plus de flexibilité, permettant certains produits laitiers comme les œufs, le lait, le fromage et le yaourt.
Les régimes pescatariens sont riches en végétaux, mais davantage de protéines proviennent du poisson et des fruits de mer. Ce type de régime comprend souvent des produits laitiers, également.
Le flexitarien n’est en fait qu’une façon fantaisiste de dire « omnivore ». Cependant, l’intention des flexitariens est différente de celle du mangeur de viande moyen, puisque l’accent est mis sur le choix de plus d’aliments à base de plantes fréquemment, mais permettant la viande, les fruits de mer et les produits laitiers de temps en temps. Cela est comparé aux mangeurs de viande traditionnels où les aliments d’origine animale peuvent constituer la majeure partie de ce qu’ils mangent.
Qu’est-ce qu’un régime végétal à base d’aliments entiers?
Un régime végétal à base d’aliments entiers est également populaire – combinant l’approche consistant à choisir des options moins transformées et plus de « vrais aliments » sur un régime végétal lourd.
Ce style d’alimentation exclurait la plupart des aliments transformés, y compris certains substituts de viande comme les hamburgers végétariens, le seitan et le tempeh. Et se concentrerait sur des ingrédients plus simples et des aliments trouvés tels quels dans la nature – comme les haricots, les lentilles, les fruits, les légumes et les grains entiers.
Un régime alimentaire à base de plantes est-il sain ?
En fin de compte, tout régime alimentaire qui comprend des quantités élevées de fruits et de légumes riches en nutriments est plus sain que ceux qui n’en contiennent pas.
Mais cela ne signifie pas qu’adopter un régime à base de plantes signifie automatiquement une bonne nutrition pour tout le monde. Après tout, les Oreos et les frites sont techniquement végétaliens !
Selon le style de régime que vous choisissez, et la qualité de vos choix alimentaires, obtenir une alimentation équilibrée peut être plus difficile lorsque vous choisissez une alimentation à base de plantes.
Pros
Un régime riche en fruits, légumes et autres aliments végétaux est associé à la santé cardiaque, à la perte de poids et à la réduction du risque de multiples maladies chroniques (1,2,3). De plus, manger plus de produits est lié à une amélioration de l’humeur, de l’énergie et du contrôle de l’appétit (4,5).
Ces effets sont principalement dus au fait que de nombreux végétaux contiennent des fibres et sont riches en de nombreux nutriments essentiels. Et manger des aliments plus denses en nutriments peut avoir de profonds avantages pour la santé.
Bien sûr, la nutrition n’est pas la seule raison pour laquelle les gens passeraient à un régime végétal. Certaines autres raisons non liées à la nutrition que les gens choisissent à base de plantes comprennent l’élevage humain et la durabilité.
Cons
Oui, il est tout à fait possible d’obtenir tout ce dont vous avez besoin à partir de plats, mais avouons-le, cela peut être un défi.
Certains des inconvénients des régimes à base de plantes entrent en jeu lorsque le type de plan de repas que vous choisissez devient plus strict. Les plantes sont incroyablement nutritives et peuvent être bénéfiques pour votre santé, mais recourir uniquement aux plantes pour toute votre nutrition peut rendre plus difficile l’obtention de 100% de vos besoins en nutriments.
Equilibrer vos macros végétaliennes peut nécessiter un peu plus de stratégie que lorsque des options d’origine animale sont incluses. Les protéines végétales ne sont pas aussi denses en protéines que les animaux – puisqu’elles ont également tendance à être une source de graisses ou de glucides.
De plus, les plantes ne sont pas naturellement riches en certaines vitamines et minéraux comme la vitamine B12, les oméga-3 DHA et EPA, le fer et le zinc. Cela peut amener certaines personnes à avoir besoin de suppléments pour obtenir suffisamment de ces nutriments.
La ligne de fond
Pourvu que vous choisissiez des aliments riches en nutriments et que vous fassiez attention à votre alimentation globale, n’importe quel régime peut être sain – en particulier un régime axé sur les plantes.
Donc, si vous cherchez à améliorer votre santé ou votre apport nutritionnel, ajouter plus de plantes peut être un excellent moyen d’y parvenir. Mais passer à 100%, à base de plantes n’est pas nécessairement le meilleur pour tout le monde. Cela se résume vraiment à la préférence personnelle et à ce qui a le plus de sens pour vous personnellement.
Qu’est-ce que les aliments à base de plantes ?
Les aliments végétaux sont tout ce qui pousse sur le sol, et tout ce qui est fait entièrement à partir d’aliments qui poussent sur le sol.
Pour une approche d’aliments complets, cela inclut :
- Noix
- Graines
- Haricots
- Lentilles
- Légumineuses
- Légumes
- Légumes
- Fruits
- Céréales complètes
Et pour d’autres options à base de plantes, vous pouvez considérer :
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat burgers
- Autres produits végétaliens
Consultez la liste complète des aliments végétaliens à choisir.
Comment manger un régime à base de plantes
Pour vous aider à maîtriser le démarrage d’un régime à base de plantes, voici 8 conseils pour vous faire partir sur les bons aliments et vous aider à rester sur la bonne voie à long terme.
Mangez plus de protéines d’origine végétale
La recherche associe le fait de manger plus de protéines à un large éventail de bénéfices – tels que la perte de graisse, la réduction de la faim et la réduction des fringales (6).
Cependant, il y a beaucoup de débats sur la question de savoir si les régimes à base de plantes fournissent suffisamment de protéines pour atteindre un régime hyperprotéiné. De plus, les protéines végétales peuvent être décrites comme inférieures.
Mais ceci est faux. Il est totalement possible de consommer beaucoup de protéines végétales et de subvenir à vos besoins.
La clé est d’essayer d’obtenir des protéines à chaque repas et de choisir les plantes les plus denses en protéines que vous pouvez trouver.
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à saisir les avantages des protéines végétales et écraser vos macros végétaliennes.
Faites le plein de légumes non féculents
Les glucides proviennent de tout ce qui pousse hors du sol – aka les plantes ! Ainsi, les régimes à base de plantes peuvent sembler lourds en glucides pour certains.
Incluez beaucoup de légumes non féculents – essentiellement tout sauf les pois, le maïs et les pommes de terre – pour obtenir des quantités élevées de nutriments avec moins de glucides. Les légumes non féculents peuvent également vous aider à contrôler vos calories car ils ont tendance à être élevés en poids d’eau et faibles en énergie globale.
Coupez les aliments transformés
Vous n’avez pas besoin d’aller 100% d’aliments complets pour obtenir les avantages des plantes. Mais vous ne voulez pas non plus en faire trop sur les aliments transformés végétaliens.
Les produits à base de plantes sont à la mode, donc de plus en plus de fabricants de produits alimentaires étiquettent des produits comme végétaliens et créent des alternatives à base de plantes pour les malbouffe traditionnelles comme la crème glacée, les biscuits, les bonbons, les chips, la pizza, etc.
Recherchez plus de produits frais et d’options d’aliments complets pour augmenter le nombre de plantes dans votre alimentation, tout en minimisant complètement les aliments transformés, Cela vous aidera à contrôler les calories, à augmenter la nutrition et à supprimer beaucoup de sel et de sucre ajoutés dont vous n’avez pas besoin.
Limitez les sucres naturels
Ce n’est pas parce qu’une chose est étiquetée comme naturelle qu’elle est bénéfique. Il y a beaucoup de sucres ajoutés « sains » sur le marché qui ne sont pas très différents, sur le plan nutritionnel, du sucre de table ordinaire.
Comme dans tout régime alimentaire sain, limiter sa consommation de sucre ajouté dans les boissons et les aliments peut favoriser un meilleur bien-être (7).
Utilisez le contrôle des portions
Les calories ont encore de l’importance – surtout si vous cherchez à perdre du poids. Les régimes à base de plantes sont associés à la perte de poids, car empiler votre assiette avec plus de fruits et de légumes peut vous aider à faire le plein de fibres et d’eau sans le nombre élevé de calories.
Pour vous assurer que vous restez sur votre objectif global de calories, utilisez le contrôle des portions, et choisissez plus d’aliments qui correspondent à vos besoins énergétiques quotidiens.
Lire les étiquettes nutritionnelles
L’une des façons les plus simples de s’assurer que vous obtenez une bonne nutrition et d’apprendre à lire une étiquette nutritionnelle.
Recherchez davantage d’articles fabriqués avec des ingrédients simples, et qui contiennent des quantités élevées de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et de graisses saines, avec moins de graisses saturées, de sucre, de sodium et de calories globales.
Suivez votre nutrition
Il est presque impossible de savoir si vous soutenez vos objectifs de santé et de forme physique avec votre apport alimentaire si vous ne suivez pas vos calories et vos macros.
Utilisez une application de suivi des aliments pour enregistrer votre consommation quotidienne et vous assurer que vous obtenez la bonne nutrition et que vous restez au sommet de votre régime alimentaire.
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Apprendre à préparer des repas
Enfin, la meilleure façon de prendre le contrôle total de votre plan de repas à base de plantes est de le concevoir vous-même. La préparation des repas vous permet non seulement d’avoir un contrôle total sur tous vos choix alimentaires, mais vous serez également préparé avec des options saines qui correspondent à votre régime alimentaire lorsque la faim se fait sentir.
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