Tout entraînement n’a pas besoin d’être excessivement compliqué. Nous assimilons trop souvent la difficulté d’accomplir un mouvement à son efficacité globale, ce qui n’est pas toujours le cas.
Cette logique sonne particulièrement vraie avec le jump squat, qui est un exercice incroyablement utile qui sert de bloc de construction pour à peu près tous les mouvements explosifs du bas du corps imaginables.
Vous pouvez effectuer le mouvement seul lorsque vous voulez un entraînement de jour des jambes à faible résistance et à haute récompense – mais ce n’est que le début de son potentiel. Les jump squats sont essentiels aux mouvements plyo comme les box jumps, et ses principes de base sont présents dans des exercices multi-articulaires plus compliqués comme les power cleans.
Presque tout votre noyau et le bas du corps sont impliqués dans ce mouvement simple ; vous recruterez vos abdominaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers, le bas du dos pour le faire correctement. Pour réaliser le jump squat, vous n’avez besoin que de vous-même. Assurez-vous de vous tenir sur une surface stable, cependant – puisque vous sautez vers le haut, vous ne voulez pas vous donner la moindre chance de glisser ou d’atterrir maladroitement.
- Standardez vous bien droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pivotez au niveau des hanches pour pousser vos fesses en arrière et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez ensuite sur vos pieds pour exploser du sol et sauter aussi haut que possible.
- Laissez vos genoux se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, puis redescendez immédiatement en position accroupie et sautez à nouveau.
Vous pouvez utiliser des séries de jump squats consécutives dans des séances d’entraînement HIIT au poids du corps, ou seules pour ajouter une composante cardio à vos séances de bas du corps. Essayez 3 à 4 séries de 15 répétitions avec peu de repos entre elles, et vous respirerez certainement fort avant d’atteindre la troisième série.
Ou, vous pouvez ajouter une pause pour travailler à développer plus de puissance du bas du corps avec une version isométrique du jump squat.
Tentez 3 séries de 10 répétitions pour commencer. Lorsque vous exécutez cette variation du mouvement, concentrez-vous vraiment sur la compression de vos quadriceps et de vos fessiers lors de la pause avant de pousser du sol pour sauter aussi haut que possible.
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