Et le huitième jour, Dieu inventa le HIIT. Oui, l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui brûle les graisses et développe les muscles, peut faire des miracles pour votre corps, mais vous devez le faire correctement. Et ce n’est pas facile.
Par exemple, une nouvelle étude publiée dans The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal a révélé que le HIIT pourrait faire plus de mal que de bien à leurs plans de perte de poids – si vous êtes un débutant. Comment ? Les tests montrent que les personnes qui ne font pas d’exercice peuvent réduire de moitié la fonction de leurs mitochondries (la centrale électrique de la cellule), ce qui réduit leur capacité à défendre l’organisme contre le vieillissement prématuré et le cancer. Heureusement, il existe une solution : augmentez l’intensité au fil du temps et ne vous cassez pas la tête tout de suite. Commencez par une séance de quinze minutes et augmentez la durée de cinq minutes chaque semaine jusqu’à atteindre 30 minutes. C’est simple.
Mais malheureusement, il y a plein d’autres façons de déraper. C’est pourquoi nous avons réuni nos experts préférés pour consacrer la bible des erreurs HIIT, afin que vous ne vous trompiez plus jamais. Alléluia, en effet.
Le problème : Compter sur le HIIT pour la croissance musculaire
Si votre seul objectif de remise en forme est le gain musculaire, alors le HIIT n’est pas pour vous. Bien sûr, c’est génial pour brûler les graisses et ajouter un peu de définition en même temps, mais ce n’est pas le meilleur pour grossir. « La seule raison pour laquelle je recommanderais le HIIT est d’aider quelqu’un à perdre des graisses et à améliorer sa condition physique générale », explique Greg Brookes, entraîneur personnel. Si vous cherchez à prendre de la masse, restez-en à des levées importantes et à des repas plus copieux.
La solution
Si l’ajout de taille est votre MO, alors prenez une barre de musculation. « Il est préférable de prendre du volume lentement », explique le PT Danny Fisher. « L’entraînement aux poids libère les bonnes hormones pour des muscles plus gros ». Les entraînements avec poids lourds ne sont pas aussi efficaces que le blitzing de la graisse, mais en mettant plus de tension sur vos muscles, vous les verrez gonfler, alors que le HIIT ne soufflera pas autant d’air chaud dans vos canons.
Le problème : s’entraîner trop longtemps
Lorsqu’il s’agit de HIIT, moins est plus. « Beaucoup de gens disent qu’ils font une séance de haute intensité, mais si votre entraînement dure plus de 30 minutes, alors vous ne verrez pas de résultats », explique le PT Ben Camara. La lenteur et la régularité ne gagnent pas cette course.
La correction
Si l’entraînement en intensité doit fonctionner, alors il doit être, eh bien, intense. Rappelez-vous que 10 sprints d’une minute sont l’équivalent de plusieurs heures de vélo conventionnel, selon une recherche publiée dans The Journal of Physiology. Veillez donc à découper vos séances en petits morceaux. Cela devrait aussi vous laisser plus de temps pour admirer votre physique dans le miroir.
Le problème : s’entraîner trop souvent
Puisque le HIIT prend moins d’une demi-heure, autant faire une séance tous les jours, non ? Faux. Très faux. « Si vous avez fait une séance de HIIT correctement, alors vos muscles seront déchirés en lambeaux, la récupération est donc cruciale », explique Fisher. On peut vraiment avoir trop d’une bonne chose.
La solution
Si vous êtes tenté de bourrer votre calendrier de séances de HIIT, la solution est simple : ne le faites pas. Vous devriez vous entraîner quatre fois par semaine au maximum, dit Camara. Faites-vous plaisir et prenez au moins un jour de repos complet entre les séances pour laisser votre corps récupérer et éviter les blessures. Vous l’avez mérité.
Le problème : se tromper de timing
L’intensité brûle les graisses comme la Torche humaine dans une fuite de gaz, mais seulement si vous vous y prenez au bon moment. Une séance d’intensité après le travail augmentera toujours votre métabolisme et brûlera les calories, mais vous ciblerez principalement toute la nourriture que vous mangez pendant votre sommeil, ce qui, espérons-le, n’est pas beaucoup.
La correction
Le plus tôt vous vous entraînez, le mieux c’est. Les entraînements précoces mettent un réticule sur vos réserves de graisse, parallèlement au balayage des calories que vous consommez pendant la journée. Vous débutez ? Mangez un petit déjeuner minuscule 90 minutes à l’avance pour remplir votre estomac et éviter toute sensation de malaise pendant votre entraînement matinal, dit Fisher. N’oubliez pas que l’oiseau matinal attrape le ver. Et brûle rapidement cette bouffe grâce aux pouvoirs du HIIT.
Le problème : ne pas faire le bon échauffement
Ne pas s’échauffer pour une séance intense de HIIT est une recette pour un désastre. La plupart des blessures sont causées par le fait de se lancer directement dans le dur et de ne pas s’échauffer correctement, dit Camara. Ralentissez, échauffez-vous, terminez fort.
La correction
Rappellez-vous votre entraînement de scout : soyez préparé. Une séance intense nécessite de préparer son corps en faisant correspondre l’échauffement avec l’entraînement. En imitant les mouvements de votre entraînement principal à une faible intensité, vous serez prêt pour une séance efficace et sans blessure, selon Brookes. Ainsi, si vous prévoyez une séance HIIT de sprint, échauffez-vous avec un léger jogging pendant 5 à 15 minutes. La pratique rend l’entraînement parfait.
Le problème : un équipement excessif
Pour être aussi en forme qu’un super-héros, il n’est pas nécessaire de faire des folies dans une batcave pleine d’équipements. « C’est un bonus supplémentaire pour les séances d’entraînement plus complexes, mais vous n’avez pas besoin de masses d’équipement pour voir des résultats », dit Camara. Si vous ne faites pas attention, votre portefeuille va rétrécir plus vite que votre taille.
La solution
L’entraînement à haute intensité est flexible, alors pliez-le dans la direction que vous voulez. Investir dans quelques haltères vous assurera des résultats rapides, mais vous pouvez toujours obtenir des abdominaux pavés sans entamer votre solde bancaire aussi. Sprints en côte, flexions de jambes – tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque à 90 % de sa capacité fera l’affaire. Restez simple et le HIIT s’occupera du reste.
Par : Thomas Ling ; Photographie : Getty.
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