Comment éviter l’anémie avec un régime végétalien

Comment éviter l’anémie avec un régime végétalien ? Le plus souvent causé par une carence en fer, un régime à base de plantes peut augmenter le risque d’anémie. Mais en incluant certains aliments dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à réduire le risque de ce problème de santé.

Qu’est-ce qui cause l’anémie chez les végétaliens ?

Les végétaliens sont-ils particulièrement à risque de développer une anémie ? Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, l’anémie est en fait le trouble sanguin le plus courant aux États-Unis, touchant plus de 3 millions d’Américains – végétaliens ou non. Mais cela ne signifie pas que les végétaliens ne doivent pas être attentifs à suivre un régime alimentaire sain.

L’anémie se produit lorsque votre corps ne produit pas assez de globules rouges ou lorsque les cellules ne fonctionnent pas correctement. Elle est le plus souvent causée par une carence en fer, mais peut également être causée par une carence en vitamine B12, une grossesse ou d’autres problèmes de santé. Pour en savoir plus sur ce que le fer fait pour le corps, la quantité que vous devriez manger quotidiennement et les différents types de fer, voir ici.

Les signes que vous pourriez être à risque d’anémie comprennent la fatigue chronique, la peau pâle ou jaunâtre, la faiblesse, les étourdissements, les battements cardiaques irréguliers, l’essoufflement, les maux de tête, les douleurs thoraciques et les mains et pieds froids, selon la Mayo Clinic. Si vous pensez que vous êtes à risque d’anémie ferriprive ou d’anémie par carence en vitamine B12, prenez rendez-vous avec un médecin.

Si la viande et les fruits de mer sont considérés comme le moyen supérieur d’obtenir du fer, il existe de nombreux aliments d’origine végétale qui peuvent vous aider à en obtenir suffisamment. Vous pouvez éviter l’anémie ferriprive en mangeant une grande variété d’aliments riches en fer ou en incluant des suppléments dans votre alimentation. Pour des suppléments de fer végétaliens, essayez myKind Organics for Men ou Women. Parlez à votre médecin avant d’introduire des suppléments dans votre alimentation.

13 Aliments végétaliens riches en fer

Voici quelques-uns des aliments végétaux les plus riches en fer que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Assurez-vous de consommer également beaucoup d’aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le chou-fleur et le brocoli – faire cela peut aider à augmenter l’absorption du fer jusqu’à 300 %.

Haricots

Les haricots comme les pois chiches et les pois à œil noir ont la plus forte teneur en fer des haricots, les haricots cuits contenant environ 4,2 à 4,7 mg de fer par tasse cuite, selon le Vegetarian Resource Group (VRG). Viennent ensuite les fèves de soja, les haricots blancs, les haricots blancs blancs, les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots de Lima et les haricots pinto.

Les haricots secs cuits à partir de zéro ont la teneur en fer la plus élevée (essayez ce sandwich salade de thon aux pois chiches), mais vous pouvez également opter pour une option en conserve pratique ou profiter d’une collation végétalienne occasionnelle à base de haricots, comme les collations de pois chiches de The Good Bean ou les haricots Brami Lupini. Un sac de cheddar blanc végétalien Hippeas, qui est fabriqué à partir de farine de pois chiches, contient 6 pour cent de votre AQR de fer par portion!

Lentilles

Comme les haricots, les lentilles emballent une dose décente de fer. Une tasse de lentilles cuites contient environ 6,6 mg de fer. Il existe de nombreuses variétés à essayer dans différentes recettes – les lentilles brunes et vertes fonctionnent mieux dans des plats comme le curry, le ragoût ou un pain de viande végétalien riche en protéines. Les lentilles rouges, qui deviennent pâteuses à la cuisson, sont idéales pour les dahls et currys indiens et les soupes mixtes. Les lentilles françaises et beluga ont toutes deux une texture ferme même lorsqu’elles sont cuites, ce qui les rend idéales pour les salades avec des légumes à feuilles sombres riches en fer.

Les aliments à base de soja

Comme les graines de soja elles-mêmes, les aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh et le lait de soja sont une bonne source de fer. Prenez un bol de céréales ou d’avoine préparé avec du lait de soja. Le tofu et le tempeh sont disponibles dans la plupart des épiceries grand public de nos jours. Pour une alternative, essayez le natto, un aliment de base du petit-déjeuner japonais fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il a une saveur forte et une texture collante qui se marie bien avec le riz. Vous pouvez trouver du natto dans la plupart des épiceries asiatiques, mais assurez-vous de vérifier les ingrédients de la sauce car elle contient parfois du poisson.

Noisettes, graines et beurres de noix

Les noix, les graines et certains beurres de noix sont une bonne source de fer. Les graines de citrouille, de sésame, de chanvre et de lin se classent parmi les plus élevées, selon Healthline. Les noix de cajou, les pignons, les amandes, les noix de macadamia et les noix de baruka sont également de bonnes sources.

Les beurres de noix et de graines – y compris le tahini – peuvent également vous aider à atteindre votre RDI, mais les noix grillées et le beurre de noix peuvent avoir une teneur en fer inférieure à celle des noix crues.

Les légumes verts à feuilles sombres

Ne négligez pas vos légumes verts à feuilles. Les légumes verts à feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé, le chou vert, les feuilles de betterave et la bette à carde sont tous d’excellentes sources de fer. En fait, 100 grammes d’épinards contiennent plus de fer que la même quantité de viande rouge, d’œufs, de saumon et de poulet. Vous pouvez ajouter les légumes verts feuillus aux smoothies, prendre une salade, les incorporer aux soupes et aux curry, ou les faire sauter et les servir en accompagnement du dîner – ou encore, grignoter des chips de chou frisé.

Non fan de chou frisé ? Les légumes feront aussi l’affaire. Le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou sont également de bonnes sources de fer.

Pommes de terre

L’humble pomme de terre emballe une quantité décente de fer, tant que vous laissez la peau. Une grosse pomme de terre non épluchée peut contenir jusqu’à 18 % de votre AQR en fer. Alors faites bouillir, faites cuire, tranchez, écrasez (rappelez-vous – avec la peau), scalpez et coupez en dés à votre guise.

Les pommes de terre sucrées ne sont pas mauvaises non plus, contenant environ 12 pour cent de votre AQR en fer.

Les champignons

Les champignons peuvent être une bonne source de fer, mais seulement si vous consommez certaines variétés, comme les champignons de Paris ordinaires et les pleurotes. Bien que délicieux, le portobello et le shiitake n’en contiennent pas beaucoup. Ajoutez des champignons émincés à une brouillade de tofu avec des légumes verts à feuilles, ou mélangez-les avec des haricots et des lentilles pour donner aux hamburgers végétaliens une texture plus charnue et une saveur umami. Les pleurotes sont un peu moins courants – si votre épicerie locale n’en a pas, le marché de producteurs pourrait en avoir. Ou, vous pouvez cultiver les vôtres.

Cœurs de palmier

Les cœurs de palmier sont le noyau de certains types de palmiers. Une tasse de ce légume tropical contient environ 26 % de votre AQR en fer. Les cœurs de palmier ont une texture ferme et une saveur neutre, ce qui en fait un favori pour les plats de fruits de mer végétaliens comme les gâteaux de crabe, les pétoncles, les calamars et le ceviche. Il peut également être mixé en une pâte à tartiner crémeuse, comme dans cette Pizza au pain français avec artichaut et cœurs de palmier.

Pâte de tomate et tomates séchées au soleil

Les tomates brutes ne contiennent peut-être pas beaucoup de fer, mais la pâte de tomate et les tomates séchées au soleil le font – chacune contient 22 pour cent et 14 pour cent de votre AQR par demi-tasse, respectivement. Utilisez la pâte de tomate pour préparer une sauce pour pâtes maison et ajoutez des tranches de tomates séchées au soleil aux salades et aux bols de céréales.

Fruit

Bien que les fruits ne contiennent généralement pas beaucoup de fer, il y en a quelques-uns que vous pouvez ajouter à votre alimentation, comme les mûres, les olives (techniquement un fruit !) et le jus de pruneau. Les fruits sont aussi généralement une bonne source de vitamine C, qui aide votre corps à absorber le fer.

Céréales complètes

Mangez une variété de céréales complètes, et mangez-les souvent. L’amarante, l’avoine et l’épeautre sont toutes de bonnes sources de fer, selon Healthline. Savourez un bol de flocons d’épeautre, préparez des biscuits végétaliens avec de la farine d’épeautre au lieu de la blanche, ou utilisez le grain entier dans un bol copieux. L’avoine et l’amarante peuvent toutes deux être utilisées pour faire un porridge de petit-déjeuner – essayez de le changer avec des petits-déjeuners salés, aussi.

Chocolat noir

Le chocolat noir est non seulement riche en antioxydants, mais aussi en fer – une once contient environ 18 pour cent de votre AJR. Il contient également du maganèse, du cuivre et du magnésium, ce qui fait de cette friandise une sorte de superaliment. C’est une bonne raison de vous offrir un carré ou deux de chocolat noir par jour. Ou, vous pouvez le hacher finement et l’incorporer à une pâte à brownie végétalienne pour une gâterie riche et indulgente.

Mélasse de blackstrap

Selon le VRG, deux cuillères à soupe de mélasse de blackstrap vous apporteront 7,2 grammes de fer. Tout le monde ne peut pas l’ingérer à la cuillère, cependant, alors essayez de l’ajouter à des produits de boulangerie végétaliens, de l’incorporer aux flocons d’avoine ou de la combiner avec de l’eau chaude.

.