Combien de temps faut-il réellement pour perdre la forme ?
Ne laissez personne vous dire le contraire : tout le monde a sauté une séance d’entraînement à un moment donné. Chez Greatist, nous croyons fermement qu’il faut se laisser un peu de mou et prendre du temps pour faire de l’exercice quand c’est nécessaire. Mais nous savons aussi que trois jours de repos peuvent facilement se transformer en six, puis en dix. Avant même de vous en rendre compte, vous vous posez la question que nous nous posons tous lorsque la salle de sport n’est plus qu’un lointain souvenir : Combien de temps faut-il pour perdre sa forme physique ?
Tout d’abord, il est important de se rappeler que prendre des congés de temps en temps est une bonne chose – l’exercice physique inflige un certain degré de stress au corps, et tout bon programme d’entraînement comprend un sacré nombre de jours de repos, surtout si l’exercice est très intense. Et il y a un avantage à la fois à la « récupération active » et au repos complet.
Cela dit, « utilisez-le ou perdez-le » est à peu près la règle. Mais la quantité exacte de forme physique que vous « perdrez » dépend de la durée de votre pause et de la forme que vous aviez au départ.
Si vous faites régulièrement de l’exercice
Il est beaucoup plus facile de rebondir après un temps d’arrêt si vous êtes quelqu’un qui fait de l’exercice cinq ou six fois par semaine, ou si vous faites de l’exercice depuis un certain temps.
En général, si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine depuis plus d’un an, votre mémoire musculaire est solide… En fait, avec une habitude d’exercice aussi forte, les scientifiques sont tout à fait disposés à vous faire passer dans la catégorie des « athlètes ». Et pour les athlètes, votre forme physique peut se détériorer à des rythmes différents selon que vous regardez les pertes de force ou les pertes cardiovasculaires.
Perte de force
Pour la plupart des gens, la perte de force se produit après environ deux semaines et demie à trois semaines d’inactivité, dit Molly Galbraith, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et cofondatrice de Girls Gone Strong. Mais cela dépend de la raison pour laquelle vous faites cette pause.
« Si vous êtes malade, votre corps est surstressé, donc vous commencerez à perdre de la force après deux à trois semaines », dit-elle. « Si vous n’êtes pas malade, et surtout si vous êtes capable de faire des mouvements et des exercices légers, vous pouvez probablement prendre trois, quatre, voire cinq semaines de repos sans perte de force significative. »
La science est d’accord. Medicine and Science in Sports and Exercisepublié un examen de plusieurs études sur le sujet qui ont porté sur les coureurs, les rameurs et les athlètes de puissance. Pour tous ces groupes, les fibres de la force musculaire ne semblent pas changer, même après un mois d’inactivité. Mais voici l’élément déclencheur : Alors que la force générale ne change pas beaucoup au cours de cette période, les fibres musculaires spécialisées et spécifiques à un sport commencent à changer en deux semaines seulement sans entraînement. Par exemple, les athlètes d’endurance perdent une quantité importante de fibres musculaires supplémentaires à contraction lente qu’ils ont travaillé si dur pour accumuler, et la même chose se produit pour les athlètes de puissance et leurs fibres musculaires à contraction rapide durement gagnées.
Basiquement, le corps aime conserver la force aussi longtemps qu’il le peut, mais les compétences qui sont très spécialisées pour certains sports vont décliner plus rapidement. Nous sommes des généralistes, que dire ?
La perte de cardio
Alors qu’en est-il de tous les amateurs de cardio qui sont plus concernés par la force de leur cœur et de leurs poumons ? Malheureusement, nous perdons ce type de conditionnement un peu plus rapidement que nous perdons de la force. Une étude menée sur des cyclistes d’endurance a révélé que quatre semaines d’inactivité entraînaient une diminution de 20 % de leur VO2 max, qui mesure la capacité maximale d’une personne à absorber, transporter et utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Les résultats ont été plus ou moins confirmés par une autre étude, qui a constaté qu’après 12 jours d’inactivité, la VO2 max a chuté de sept pour cent et les enzymes dans le sang associées aux performances d’endurance ont diminué de 50 pour cent .
Mais gardez le menton haut. Bien que le conditionnement cardiovasculaire diminue plus rapidement que la force, il est plus facile à regagner, dit Galbraith. Alors remontez en selle, cow-boy.
Si vous faites de l’exercice depuis peu
Félicitations pour votre nouvelle habitude d’exercice ! Mais si vous avez mis en pause vos sorties à la salle de sport, ne tardez pas trop à appuyer de nouveau sur play. La constance est la clé pour construire de nouvelles habitudes, et c’est aussi vrai pour le corps que pour l’esprit : Si votre corps n’apprécie pas l’exercice depuis longtemps, il peut être plus facile de perdre les progrès réalisés.
La perte de force
En ce qui concerne la force, il est préférable de ne pas trop s’inquiéter de perdre ses progrès, car ces fameux « gains de débutant » facilitent quelque peu la conservation de la force.
Par exemple, des personnes auparavant non entraînées qui ont fait une pause de trois semaines au milieu d’un programme de développé couché de 15 semaines ont terminé le cours avec des niveaux de force similaires à ceux de ceux qui n’ont pas fait de pause du tout . Une étude a même montré que six mois après l’arrêt d’un programme de musculation de quatre mois, jusqu’à 50 % du gain de force initial était maintenu. Il convient également de noter que, chez les débutants, la force excentrique, c’est-à-dire la force utilisée lors de l’allongement d’un muscle ou de l’abaissement d’un poids, peut être plus difficile à perdre que la force concentrique, qui correspond à la contraction du muscle. Une étude portant sur 13 gars qui ne s’étaient pas entraînés auparavant a révélé que trois mois après la fin d’un programme d’entraînement de trois mois, ils avaient conservé leurs gains de force excentrique, mais pas leur force concentrique .
PERTE DE CARDIO
Encore une fois, le cardio est un peu plus sensible au temps mort. L’une des meilleures études sur les effets du désentraînement sur les gains de forme physique récemment acquis a révélé que les gains de VO2 max réalisés au cours des deux derniers mois sont complètement perdus après quatre semaines d’inactivité .
Autres facteurs
Alors que votre niveau de forme physique est la clé de la rapidité avec laquelle vous retrouvez votre forme de base, il y a quelques autres variables qui entrent également en jeu.
Premièrement, l’âge joue un rôle dans votre temps de rebondissement . En examinant 41 personnes âgées de 20 à 30 ans ou de 65 à 75 ans, les sujets les plus âgés ont perdu leur force presque deux fois plus vite que les plus aguerris au cours d’une période de « désentraînement » de six mois dans une étude.
Et encore, la raison pour laquelle vous faites une pause est également un facteur. Lorsque des scientifiques ont injecté à des volontaires inactifs des hormones imitant le stress d’un traumatisme ou d’une maladie, ils ont enregistré une diminution de 28 % de leur force sur 28 jours, soit un taux supérieur à la moyenne .
4 Façons de tirer le meilleur parti d’une pause de remise en forme
Que vous soyez en vacances relaxantes ou coincé sur le canapé avec une infection pulmonaire ennuyeuse, il existe quelques façons de rester fort pendant les temps morts.
1. FAITES DU CARDIO LÉGER.
« Si vous êtes capable de faire beaucoup de marches rapides, en gardant votre fréquence cardiaque dans une fourchette de 120 environ, alors vous devriez être en mesure de conjurer la perte de conditionnement pour un peu plus longtemps », dit Galbraith. En effet, un peu d’entraînement vous permettra de maintenir vos acquis bien mieux qu’un arrêt total, surtout si vous êtes en mesure d’intégrer une séance de cardio occasionnelle qui vous entraînera à l’extrémité supérieure de votre VO2 max, comme quelques intervalles rapides.
2. INCORPORER UN PEU D’ENTRAÎNEMENT À LA RÉSISTANCE.
Il y a de nombreuses raisons de faire une pause, mais si vous avez une blessure localisée, par exemple à la cheville ou au poignet, ne vous en servez pas comme excuse pour arrêter complètement de vous entraîner. Si vous le pouvez, faites de l’entraînement croisé en dépit des blessures. Faites des exercices de musculation ou essayez la natation, qui est l’exercice de prédilection de nombreux athlètes blessés. Même un tabata de quatre minutes ou deux fera une énorme différence dans le maintien de votre force.
« Les échauffements légers et dynamiques sont également un bon moyen d’aider à empêcher le corps de devenir trop raide et de ralentir la perte de mobilité sans mettre trop de stress supplémentaire sur un corps trop stressé », dit Galbraith. Mais si vous êtes malade à partir du cou – pensez aux muscles douloureux, à la congestion thoracique, à la fièvre – il est peut-être préférable de vous reposer, ajoute-t-elle.
3. Mangez bien.
L’exercice aide à contrôler les envies de malbouffe, donc vous devrez peut-être faire plus d’efforts pour éviter la nourriture merdique pendant que vous ne vous entraînez pas. Consommez beaucoup de protéines, de graisses saines et de glucides à faible indice glycémique, et votre corps vous en remerciera. Une bonne alimentation vous aidera à éviter toute prise de poids, ce qui rendrait la reprise de la forme physique d’autant plus difficile. Et les aliments denses en nutriments accéléreront également votre rétablissement si vous êtes blessé ou malade.
Galbraith suggère également le miel brut pour ses propriétés antibactériennes et antimicrobiennes, les bouillons d’os faits maison pour l’hydratation et l’ail pour atténuer la gravité des symptômes du rhume si vous n’êtes pas en forme.
4. Aimez-vous.
Non, pas comme ça. Mais il est important de ne pas se juger ou de ne pas tomber dans le dégoût de soi parce que vous avez pris un peu de repos. La salle de sport vous attendra quand vous serez prêt, mais pour l’instant, faites ce que vous pouvez et faites ce qui vous rend heureux. Si c’est pour voir à quoi ressemble la vie sans faire autant d’exercice, faites-le ! Regardez dans le miroir, dites un mantra positif pour votre corps, et sachez que vous êtes parfaite – peu importe la fréquence à laquelle vous allez à la salle de sport.
Cet article a été initialement publié sur Greatist.com.
