Cody Beals

Peu de sujets inspirent des débats plus passionnés et des convictions plus fortes que l’alimentation. En particulier chez les athlètes, la nutrition suscite des discussions plus passionnées que la politique ou la religion. Il n’est pas surprenant que ce soit le sujet sur lequel j’ai reçu le plus de demandes d’écriture.

Mon objectif avec ce post est de vous donner un regard brutalement honnête, sans BS, sur ce qu’il faut pour alimenter ma vie de haut octane en tant que triathlète professionnel. J’ai partagé mes pensées, mes pratiques et mes leçons durement gagnées sur ma philosophie et ma composition alimentaire, mon ravitaillement, mes suppléments, mon épicerie, mon poids de course et plus encore. J’ai également inclus un instantané représentatif de trois jours de mon régime alimentaire sous une forte charge d’entraînement.

Je ne suis évidemment pas le premier athlète d’endurance professionnel à parler de son régime alimentaire. Cependant, j’ai remarqué que la manière dont les athlètes d’élite ont tendance à représenter leur régime alimentaire sur les médias sociaux et dans les interviews a tendance à être exaspérante d’inexactitude. Cela contribue aux stéréotypes et aux idées fausses selon lesquelles les meilleurs athlètes – coureurs et cyclistes en particulier – doivent s’affamer ou suivre des régimes extrêmement restrictifs au nom de la performance. Étant donné l’influence que de nombreux athlètes exercent en tant que modèles, j’irais même jusqu’à dire que cette fausse représentation est irresponsable et nuisible.

Je m’en tiendrai à discuter de mon régime alimentaire et de mes observations, et non de conseils généraux ou de recherches scientifiques. En guise d’avertissement, je ne suis pas un diététicien et rien dans ce post ne doit être interprété comme un conseil. Gardez également à l’esprit que mes besoins alimentaires en tant que triathlète professionnel sur longue distance sont radicalement différents de ceux de la plupart des gens. Même mon ami powerlifting de 220 livres est dégoûté impressionné par la quantité que je dois manger !

Ce post est présenté par mon sponsor de longue date Martin’s Family Fruit Farm, une entreprise locale avec des vergers, des bureaux et un marché à quelques minutes de chez moi. J’ai été élevé dans la valorisation de la nourriture locale et j’ai apprécié les produits de Martin’s bien avant de rêver d’une carrière dans le triathlon. Inutile de dire que c’est l’un des partenariats dont je suis le plus fier. Je mentionnerai également Vega dans ce billet, une autre entreprise canadienne que je suis fière de représenter.

Mon histoire

J’ai une histoire mouvementée avec la nourriture et l’image corporelle. J’en ai partagé une bonne partie sur mon blog et dans des podcasts, notamment dans une interview récente (à venir). Je vais commencer par un bref rappel de mes antécédents pour le contexte.

Ma pensée et mes habitudes autour de la nourriture ont commencé à dérailler lorsque je suis parti à l’université à 18 ans. J’ai adopté une mentalité très malavisée de « moins c’est plus » autour de l’alimentation. Les mêmes tendances perfectionnistes obsessionnelles que j’appliquais à mon alimentation m’ont également conduit sur le chemin de la dépendance à l’exercice, du surmenage, de l’anxiété, de l’isolement auto-imposé et d’une expérience universitaire généralement misérable. J’ai développé des habitudes alimentaires désordonnées qui, associées à ma charge d’entraînement trop élevée, m’ont rapidement plongé dans un déficit énergétique chronique qui a persisté pendant des années. J’ai fini par atteindre un poids corporel inférieur d’une vingtaine de kilos à celui auquel je fais actuellement de la course. Cela s’est ajouté à d’autres sources de stress dans ma vie, conduisant à un large éventail de symptômes insidieux et débilitants : fatigue, anxiété, insomnie, contre-performance athlétique, testostérone basse, libido réduite, ostéopénie (faible densité osseuse), fonction immunitaire altérée et plus encore.

J’ai finalement reçu un diagnostic de déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), un syndrome nouvellement identifié prévalent chez les athlètes d’endurance qui généralise une condition historiquement connue sous le nom de « triade de l’athlète féminine ».

Il suffit de dire que ce fut un réveil dramatique. Je me suis progressivement engagée dans un large éventail de changements de style de vie pour me remettre sur la bonne voie, notamment en travaillant avec un entraîneur, un médecin du sport et un diététicien. J’ai acquis un nouveau respect pour l’importance cruciale des pratiques alimentaires et de l’alimentation. Il m’a fallu près d’une décennie pour me remettre de ces années de comportement autodestructeur. Je crois maintenant que ce long processus de récupération a été le plus grand facteur responsable de mon épanouissement relativement tardif dans mon potentiel athlétique.

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Ma philosophie alimentaire : « Viser un B+ constant »

Compte tenu de mon histoire, il ne devrait pas être surprenant que le concept d’équilibre énergétique soit le principe directeur le plus important de mon alimentation. Il est essentiel que je gère à la fois le moment de l’apport énergétique (sur une échelle de temps d’heures, de jours, de semaines et de mois) et la quantité par rapport à ma production d’énergie. En fonction de la phase de la saison dans laquelle je me trouve, je planifie mon alimentation de manière à obtenir un bilan énergétique neutre, légèrement positif ou légèrement négatif afin de maintenir ou de modifier progressivement mon poids et ma composition corporelle. J’ai évité de périodiser délibérément mon alimentation pendant longtemps alors que je surmontais ma relation désordonnée avec la nourriture et ce n’est que récemment que j’ai commencé à le faire avec beaucoup d’attention.

Il peut être surprenant d’entendre que la composition de mon alimentation est une priorité beaucoup moins importante que le bilan énergétique. Je pense qu’obtenir un profil « parfait » en macro et micronutriments tout en négligeant le bilan énergétique, c’est manquer la forêt pour les arbres. Bien sûr, les deux ne s’excluent pas mutuellement et ils ont tous deux une immense importance.

Mon régime alimentaire est loin d’être parfait. En fait, c’est à dessein. Je « vise un B+ constant », une philosophie bien décrite par Jesse Thomas. La prémisse est qu’il faut un haut niveau d’autodiscipline et de concentration pour adhérer minutieusement à un régime parfait « A+ ». J’ai fini par accepter que ces ressources mentales sont limitées et que leur affectation est une question de triage. En visant un B+ constant avec mon régime alimentaire, j’obtiens la plupart des avantages tout en réservant mes ressources mentales pour des tâches encore plus importantes, comme bien s’entraîner et atteindre la ligne de départ frais et concentré.

Chacun a une idée différente de ce que signifie un régime alimentaire « propre ». Je crois que tout est acceptable avec modération lorsqu’il s’agit de nourriture. J’ai parcouru un long chemin avec cette mentalité par rapport à mon passé, lorsque les aliments étaient strictement catégorisés comme bons ou mauvais. Aujourd’hui, aucun aliment n’est interdit à aucun moment de l’année. Je crois aussi fermement qu’il faut céder à toutes les envies (dans la limite du raisonnable). Franchement, il y a beaucoup de place pour ce que la plupart des gens considèrent comme de la malbouffe lorsque je dois consommer en moyenne des milliers de calories de plus par jour qu’une personne typique.

Une exception est que je ne bois pratiquement pas d’alcool ces jours-ci. En vieillissant et en étant plus en forme, la façon dont je le métabolise semble avoir changé. Ma tolérance est ridiculement basse – même un seul verre est plus que suffisant !

J’en suis venu à considérer ma capacité digestive comme une ressource limitée. En cas de forte charge d’entraînement, je ne peux tout simplement pas absorber suffisamment de salade de chou frisé pour maintenir l’équilibre énergétique sans me sentir ballonné en permanence. Mon appétit n’est pas toujours un indicateur fiable de mes besoins énergétiques. Je mets donc un point d’honneur à avoir des aliments tentants, denses en calories et facilement digestibles à portée de main en tout temps.

Je suis un broutard par nécessité. C’est comme si mon estomac était quelques tailles trop petites pour mon niveau d’activité. Je suis tout simplement incapable d’avaler des milliers de calories en une seule fois comme certains de mes amis talentueux. Je dois donc compter sur des collations constantes tout au long de la journée plutôt que sur quelques repas carrés pour répondre à mes besoins énergétiques élevés.

Mon régime est également très répétitif. Dans les exemples de jours ci-dessous, vous verrez que la même douzaine d’aliments de base constitue une énorme fraction de mon alimentation. Les employés de l’épicerie aiment plaisanter en disant que je dois avoir un singe de compagnie lorsqu’ils enregistrent deux douzaines de bananes dans mes courses hebdomadaires.

Je ne compte pas les calories ou ne suis pas mon alimentation sur une base quotidienne, à part un bref passage en 2016. C’était un exercice utile pour m’aider à apprécier mes besoins énergétiques follement élevés, mais peser chaque bouchée m’a presque rendu fou !

Mon régime alimentaire : Flexitarien

Mon régime alimentaire est le mieux décrit comme « flexitarien », c’est-à-dire flexible-végétarien. Mon régime est principalement végétarien depuis près d’une décennie et de plus en plus à base de plantes. Il m’arrive de manger des fruits de mer ou de la viande lorsque je suis loin de chez moi, généralement lorsqu’une option végétarienne équilibrée sur le plan nutritionnel n’est pas disponible ou lorsqu’une envie rare me prend. Je cherche à être aussi flexible et peu restrictif que possible, en particulier lorsque je partage des repas avec des amis et de la famille.

Ma principale motivation derrière un régime principalement à base de plantes est de réduire mon impact environnemental et de compenser une partie des émissions de carbone élevées de tous les voyages et équipements requis par ma carrière. Je me suis progressivement orienté vers un régime plus végétal, moins dépendant des produits laitiers et des œufs.

Beaucoup de gens expriment leur scepticisme ou même leur choc à l’idée que des athlètes d’endurance d’élite choisissent volontairement un régime végétal, bien que les perceptions changent. Du point de vue de la santé et de la performance athlétique, je ne ferais personnellement pas un argument fort pour ou contre les protéines animales. Je ne trouve pas du tout incommode ou onéreux de satisfaire mes besoins en protéines et en micronutriments à partir d’autres sources.

Ma seule observation générale est que les athlètes d’endurance d’élite n’ont pas tendance à suivre des régimes avec des noms. Il y a beaucoup de variations, même au plus haut niveau. Le plus souvent, la flexibilité est le dénominateur commun, pas l’adhésion dogmatique à un régime particulier.

Mon profil de macronutriments

J’estimerais mon profil macro à 65% de glucides, 20% de protéines et 15% de graisses. Je crois fermement que les glucides devraient être la pierre angulaire du régime de la plupart des athlètes d’endurance soucieux de performance. C’est peut-être un sujet controversé ces derniers temps, étant donné la popularité croissante des régimes pauvres en glucides et riches en graisses et des régimes cétogènes. Au risque de susciter de nombreux commentaires irrités, je dirai que je n’ai pas encore observé personnellement un seul athlète d’endurance d’élite qui adhère strictement à un tel régime. Mes propres expériences d’éviction des glucides à l’époque de mes troubles alimentaires ont donné des résultats épouvantables. Pour être juste, il est plus facile de faire un cas pour ces régimes pour la gestion du poids, certaines conditions médicales, certains athlètes d’ultra-endurance et une minorité de bons répondeurs.

Mon ravitaillement

Le ravitaillement, aka la « quatrième discipline » du triathlon, est un tout autre sujet. Je vais aborder quelques points clés.

L’un de mes plus gros problèmes dans le passé était de sous-alimenter chroniquement les entraînements. Sans même me plonger dans la recherche à ce sujet, je dirai que c’était physiquement et psychologiquement abusif et que c’était probablement un moteur majeur de mes problèmes de santé.

De nos jours, je m’assure de bien alimenter mes séances. Je prends généralement des calories pendant les sessions de plus d’une heure et je fais toujours un pré-carburant avant et un ravitaillement après chaque séance d’entraînement. J’utilise beaucoup de « vrais aliments » plutôt que des produits comme les boissons pour sportifs ou les gels pendant l’entraînement. Je m’assure également de m’entraîner avec une nutrition de course pendant certaines séances clés.

J’ai une théorie très peu scientifique derrière mes pratiques de ravitaillement basées sur les « vrais aliments ». Ma pensée est que si je peux conditionner mon intestin à toutes sortes d’abus à l’entraînement – comme les graisses, les protéines, les fibres – alors le mélange hautement optimisé de 100% de carbones que j’utilise pour la course est un morceau de gâteau à digérer… Désolé, mauvaise analogie. J’ai consulté quelques experts à ce sujet et personne n’a encore réfuté ma théorie. Ces pratiques, associées à une stratégie de ravitaillement très précise, me permettent de consommer en moyenne plus de 100 grammes de glucides par heure pendant l’Ironman. C’est freakishly élevé et est certainement un contributeur à ma performance de longue distance.

Je ne fais pas délibérément de l’entraînement « à jeun » ou « appauvri en glycogène », malgré quelques preuves limitées pour soutenir cette stratégie (pour certains athlètes dans des phases spécifiques de l’entraînement). D’après mon expérience, les inconvénients sont nombreux et les avantages sont douteux. Quoi qu’il en soit, j’ai inévitablement beaucoup d’entraînements déplétés accidentels pendant mes longues journées et semaines d’entraînement.

Mes suppléments

J’adopte une approche minimaliste de la supplémentation et des médicaments. Tout ce que je prends actuellement est listé ci-dessous. Pour les besoins de ce post, je considère les produits de ravitaillement comme la poudre de protéines, les boissons sportives, les électrolytes, les gels et les barres comme étant plus des aliments que des « suppléments ».

Je crois qu’il y a une très courte liste de suppléments offrant des avantages significatifs en matière de performance qui ne sont pas explicitement interdits par les règlements antidopage ou qui tombent dans une zone grise éthique avec laquelle je ne suis pas à l’aise. En outre, même des compléments apparemment inoffensifs présentent un risque de violation des règles antidopage en raison d’une contamination croisée ou d’un étiquetage erroné. Je m’en tiens donc aux principes de base. Je n’ai également jamais été titulaire d’une autorisation d’usage à des fins thérapeutiques (AUT).

• fer (~64 mg par jour)
• mélatonine (1-3 mg la plupart des jours avant le coucher, jusqu’à 5 mg pour les déplacements en fonction du fuseau horaire)
• Vitamine D (1 000-2 000 UI par jour pendant l’hiver)
• caféine (20-40 mg la plupart des jours à l’entraînement, 300-600 mg pour les courses)
• nitrate, par ex.par exemple, concentré de betterave (pour la course)
• CBD (sporadiquement dans l’entraînement)

Cuisine &Épicerie

J’avais l’habitude d’aimer cuisiner, mais ce hobby a été une autre victime d’une vie et d’une carrière de plus en plus trépidantes. Aujourd’hui, la plupart de ma « cuisine » consiste davantage à assembler et à réchauffer des plats qu’à faire de l’art culinaire. Heureusement, mon partenaire est un excellent chef et boulanger qui s’occupe de la plupart des repas. (Pour que les choses restent harmonieuses, je m’occupe du nettoyage et de l’entretien de la maison.) Nous trouvons qu’il est plus efficace de préparer les repas en grandes quantités, de jeter les restes dans le réfrigérateur et les récipients en portions dans le congélateur.

Notre facture d’épicerie typique pour nous deux est de 125 $ par semaine. C’est étonnamment bas compte tenu de mes besoins caloriques élevés pour quelques raisons. Nous faisons principalement nos courses dans des épiceries à prix réduits et nous achetons quelques articles de qualité supérieure dans des commerces du centre-ville ou sur des marchés fermiers. Mon régime alimentaire repose également sur des produits de base bon marché et notre alimentation, essentiellement à base de plantes, est relativement bon marché. Je ne mange au restaurant qu’environ une fois par semaine lorsque je ne voyage pas.

Je recherche des options alimentaires locales chaque fois que possible. Je suis prêt à payer plus cher pour des avantages comme la fraîcheur et le soutien à l’économie locale. Je privilégie les aliments locaux aux aliments biologiques pour plusieurs raisons. À mon avis, il n’est pas évident que les aliments biologiques soient plus écologiques, plus sains ou plus performants que leurs équivalents cultivés de manière conventionnelle ou génétiquement modifiés. Acheter exclusivement des aliments biologiques triplerait probablement aussi ma facture d’épicerie!

Mon poids de course

A l’approche des grandes courses, je ne cherche pas à atteindre un poids ou une composition corporelle particulière. Au lieu de cela, je laisse principalement la charge d’entraînement appropriée et le régime alimentaire dicter où je finis. Je crois que le poids idéal et la composition corporelle sont des cibles mobiles et plus une fenêtre qu’un point fixe. J’ai eu mes meilleures performances en triathlon entre 154 et 160 livres (70 à 73 kg), une fourchette qui peut sembler et se sentir étonnamment différente sur mon cadre de 6 pieds (182 cm).

J’ai évité de me peser régulièrement pendant des années car je trouvais trop tentant de réagir aux chiffres que je voyais sur la balance. Ce n’est que récemment que je me suis senti assez mature et rationnel pour reprendre les pesées quotidiennes sur une balance intelligente qui se télécharge directement dans mon logiciel d’entraînement. En cas d’entraînement intensif, je trouve qu’il est dangereusement facile de créer involontairement un déficit énergétique de plusieurs centaines de calories par jour, ce qui peut conduire brusquement à une perte de poids problématique. J’utilise mes données de poids quotidiennes pour surveiller les tendances générales et m’assurer que je me situe dans une fourchette acceptable compte tenu de la phase de la saison.

Voici un instantané de trois jours de mon régime alimentaire typique sous une charge d’entraînement importante. J’ai inclus des photos dans certains cas. Notez que les photos ne représentent pas les portions puisque je retourne habituellement pour les secondes (… ou les troisièmes … ou les quatrièmes). J’ai également inclus une estimation de la production et de la consommation d’énergie chaque jour. Notez que j’ai probablement terminé ce bloc de trois jours avec un déficit énergétique important. Je compte beaucoup sur les jours de récupération à faible activité pour combler la différence.

Jour 1

• Dépense énergétique approximative : 8 000 calories
• Apport énergétique approximatif : 6 000 calories
• Temps d’entraînement : 6 heures

• 9 :30 AM – réveil/petit-déjeuner
  • thé avec du lait de cajou
  • grands flocons d’avoine avec du lait de cajou, chips de pomme Martin’s (cannelle), Vega Protein Made Simple (vanille), beurre de cacahuète, raisins secs
• 10 :30 AM – 13:00 PM – collations/déjeuner
  • pizza aux légumes (de congélation)
  • muffin anglais au blé entier avec banane, beurre de cacahuète
  • grands flocons d’avoine avec lait de cajou, protéine Vega, beurre de cacahuète, dattes
  • chocolat noir
• 2 :00-8:30 PM – long/dur trainer ride (6:00 :00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • bière de racine
  • mélange de glucides pour la course
  • Pépites de pommes Martin’s (cannelle)
  • fruit de fraises avec Vega Protein
  • . smoothie avec Vega Protein
  • perogies
  • puces aux pommes
  • Vega Sport Hydrator (baie)
• 8 :30 PM – ravitaillement/dîner après la course
  • sauté à base de plantes (boucles de soja, légumes assortis, riz blanc)
  • salade verte mélangée avec une vinaigrette huile/vinaigre, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (pomme, graines de citrouille, patate douce, betteraves)
  • kombucha citron-gingembre fait maison
  • glace
• 10 :30 PM – injection de calories en fin de soirée
  • fast food veggie burger, frites, onion rings

Journée 2

• Dépense énergétique approximative : 6 000 calories
• Apport énergétique approximatif : 5 500 calories
• Temps d’entraînement : 4 heures

• 6h45 – réveil/petit déjeuner pré-entraînement
  • thé avec crème
  • bagel de blé entier avec beurre de cacahuète, raisins secs
  • banane
  • yogourt nature (3%)
• 7 :40 AM – natation modérée (1:20:00, 4000 m)
  • jus de raisin
• 9:20 AM – course dure sur tapis roulant (1:20:00, 20.2 km)
  • Jus de raisin
  • Vega Sport Hydrator (citron/lime)
  • Gel Endurance Tap au sirop d’érable
  • Barre protéinée Vega Sport (immédiatement après)
• 11 :00 AM – ravitaillement/déjeuner
  • toast à l’avocat avec œufs
  • parfait mangue/graines de chia
  • carré de dattes
• 2 :30 PM – collations post-sieste
  • grands flocons d’avoine au lait de coco, banane, Vega Protein Made Simple (chocolat noir), beurre de cacahuète, raisins secs
• 6 :30 PM – dîner
  • chili végétarien avec pain au fromage maison, houmous, chips de betterave
  • chocolat noir
  • cuillerées de glaçage à gâteau
• 7 :30 PM – entraînement facile (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • jus de mangue
• 9 :00 PM – ravitaillement/collations au lit
  • grande avoine en flocons avec lait de coco, banane, Vega Protein Made Simple (vanille), beurre de cacahuète, raisins secs
  • muffin anglais de blé entier avec beurre de cacahuète, yaourt à la vanille
  • puces de pommes de terre

Jour 3

• Dépense énergétique approximative : 4 500 calories
• Apport énergétique approximatif : 6 000 calories
• Temps d’entraînement : 2.25 heures

• 9h00 – réveil/petit-déjeuner
  • thé avec de la crème
  • grands flocons d’avoine avec du lait de cajou, chips aux pommes Martin’s (cannelle), Vega Protein Made Simple (vanille), beurre de cacahuète, raisins secs
• 11 :30 AM – collation pré-entraînement
  • Vega Sport Energy Bites (noix de coco beurre de cajou)
• 12 :00 PM – natation difficile (1:40:00, 5 000 m)
  • bière racine
• 13:00 PM – course facile sur tapis roulant (45:00, 10 km)
  • bière racine
• 2 :00 PM – ravitaillement/déjeuner
  • kombucha maison avec le cidre de pomme de Martin
  • Barre de collation Vega Protein (noix de coco-amande)
• 5 :00 PM – collations post sieste
  • grands flocons d’avoine avec lait de coco, banane, beurre de cacahuète, dattes
• 6 :00 PM – dîner
  • reste de chili végétarien avec pain maison
  • salade d’épinards, carottes, poivrons avec Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley (pomme, cerises, canneberges, graines de citrouille)
  • chocolat noir
• 7 :00-11:00 PM – collation
  • comprimés végétariens aux poêlons chinois (surgelés)
  • muffin double chocolat
  • café décaféiné
  • muffin anglais au beurre de cacahuète, dattes, banane

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