Nous devons apprendre à nous préparer avec précision à cette posture, et découvrir que Chaturanga n’est pas seulement une question de force du haut du corps, c’est une perception erronée.
Pour pratiquer avec intégrité et aisance, vous devrez répartir le travail dans tout le corps en réunissant la puissance de l’abdomen, de la colonne vertébrale, des jambes et des talons.
Comment faire Chaturanga Dandasana
Instructions étape par étape
Etape 1
Débutez dans la posture de la table. Assurez-vous que vos mains se trouvent directement sous vos épaules, les doigts écartés et la ligne des poignets alignée avec le bord avant du tapis. Pieds écartés de la largeur des hanches et talons juste au-dessus des orteils (ce qui nécessite de soulever les talons).
Aspirez votre nombril et étendez votre sternum vers l’avant tout en pressant vos talons vers l’arrière, afin de sentir votre corps s’allonger et se renforcer. Faites pivoter l’avant de vos cuisses vers le plafond, mais ne laissez pas votre coccyx suivre. Au lieu de cela, relâchez le coccyx vers les talons.
En gardant votre regard sur le sol, regardez légèrement vers l’avant afin que le sommet de votre tête soit une continuation de la ligne de votre colonne vertébrale.
Etape 2 Débutants
Abaissez les genoux au sol mais gardez la sensation d’élévation dans le bas-ventre, en gardant les orteils à plat sur le sol afin de pouvoir presser les talons en arrière.
Etape 2 avancée
Maintenez les genoux en l’air.
Etape 3
Inhaler, glisser vers l’avant et expirer, plier les coudes en les gardant près des côtés du corps, et descendre lentement vers le sol. Essayez de garder votre corps aussi droit qu’un bâton de bois, sans laisser le bas de votre dos s’affaisser ou vos fesses s’élever trop haut dans les airs.
Veillez à ce que, lorsque vous vous abaissez vers la terre, vos épaules restent à la même hauteur que vos coudes (plutôt que de tomber vers le sol comme elles le font dans Genoux-Poitrine-Jambes, notez la distinction entre cette posture et la variation genoux-poitrine-jambes enseignée dans de nombreux cours ou dans la Salutation au Soleil classique.
Ce n’est pas pareil, genoux-poitrine-menton a beaucoup d’excellentes qualités, mais ce n’est pas un modèle idéal pour apprendre l’alignement du Chaturanga).
Si vous êtes correctement aligné, le ventre atteindra le sol avant la poitrine. Ne laissez pas la poitrine toucher le sol, activez l’abdomen, les jambes et serrez les coudes sur les côtés. Vous sentirez les triceps travailler au mieux. Si ce n’est pas le cas, vous êtes probablement en train d’étendre vos coudes, vos épaules prenant tout le travail.
Que signifie Chaturanga Dandasana ?
Parlons de l’âge d’or. Seulement, dans ce cas, pas l’âge d’or de Cervantes, Quevedo ou Lope. Qui plus est, pas même d’un quelconque événement pertinent du 16ème siècle. Ni d’Espagne. Car, bien plus tôt, entre le 4e et le 6e siècle, sous l’empire Gupta, l’Inde a connu une explosion culturelle et technologique sans précédent.
Pour vous donner une idée de l’importance de cette période magique, nous lui devons toute l’iconographie et l’architecture que nous associons à ce pays, le système numérique décimal, l’invention du chiffre 0, la première étude astronomique démontrant que la planète était ronde et tournait sur son propre axe, le Kama Sutra et l’invention d’un jeu de stratégie bien connu : le Chaturanga.
Le nom signifie quatre (chatur) parties (anga) et se jouait en lançant un dé sur un plateau. Dans chaque coin du tableau, les quatre parties de l’armée indienne (le roi, la cavalerie – un cheval et un éléphant – la marine et l’infanterie) étaient représentées. Selon une histoire, le chaturanga a commencé à être joué parce qu’ils vivaient dans une ère de paix et qu’il n’y avait pas de guerres.
Lentement, ce passe-temps s’est étendu à de nouveaux territoires. Au Japon, par exemple, il est devenu le shogi, et en Perse, le shatrang. Nous vous disons cela parce que les Arabes ont ajouté un article devant pour en faire ash-shatranj, et c’est ainsi qu’il est arrivé en Espagne, où le mot deviendra échecs (acedrex).
Pour ce qui est de l’autre partie du nom, danda signifie sceptre ou bâton en sanskrit. Il existe une autre asana dans le yoga, appelée Dandasana, où nous nous asseyons avec les jambes droites tout en maintenant le dos droit à la force de nos bras. Cette position fait référence à un professeur qui enseignait la connaissance de Shiva dans cette posture, en tenant un de ses bras sur une béquille, ce qui lui vaudra le surnom de Lakulesha (celui qui s’appuie sur une béquille). Cependant, selon les rumeurs, la béquille était en fait un phallus, symbolisant le linga de la divinité.
À quoi sert Chaturanga Dandasana ?
Chaturanga Dandasana est la flexion typique que nous connaissons, mais sans toucher le sol. Ainsi, le corps est comme une planche, soutenue par quatre parties : les mains et les pieds.
En maintenant cette position, nous activons la musculature ventrale (abdominale et lombaire), de telle sorte que nous renforçons tous les muscles de la colonne vertébrale. Pendant que nous raidissons cette partie du corps, notre poids stimule les articulations du poignet.
Bien qu’il semble simple à réaliser, ce n’est pas un push-up occidental. D’abord, parce que les talons doivent aller vers l’arrière pour étirer les muscles postérieurs des jambes. Ensuite, l’abaissement se fait avec les coudes contre les côtes, pour activer les muscles trapèze et serratus plutôt que les pectoraux. Ce détail est très important, car le but de l’asana est de faire travailler les muscles de toute la colonne vertébrale.
Contre-indications et précautions
Une personne souffrant d’une blessure au bas du dos ou aux épaules devrait pratiquer cette posture sous la supervision d’un expert.
Les femmes enceintes devraient s’abstenir de pratiquer cette posture car elle peut exercer une pression intense sur l’abdomen.
Modifications
De nombreux élèves trouvent utile de commencer par poser les genoux au sol comme sur la photo pour développer la force nécessaire dans les bras, les épaules, l’abdomen et le bas du dos avant de tenir la posture complète.
Approfondissement de la posture
Une fois que vous pratiquez avec les pieds au sol et les genoux décollés du sol ne laissez pas tomber la poitrine, absorbez l’abdomen et activez les bandhas ou fermetures énergétiques notamment uddiyana bandha et mula bandha.
Postures préparatoires
- Adho Mukha Svanasana ou chien tourné vers le bas
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana ou bateau
Postures complémentaires
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- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Conseil pour les débutants
Appuyez vos genoux sur le sol jusqu’à ce que vous soyez assez fort.
Bénéfices
- Développer des poignets, des bras et un abdomen forts.
- Elimine la léthargie ou la mollesse du corps et la fatigue du cerveau, rajeunit tout le corps et fait se sentir énergique et vigoureux.
- Augmente le métabolisme qui est le système qui vous fait mieux transformer vos aliments en énergie.
- Créer un dos fort et améliorer votre posture au quotidien.
Variations
Faire le Chaturanga Dandasana conventionnel est trop facile pour vous ?
Tentez de vous baisser vers le sol avec une jambe en l’air ou eka pada chaturanga. Faites un vinyasa au milieu (chien tête en haut, chien tête en bas et planche) puis avec l’autre.
Si vous voulez progresser davantage, vous pouvez apprendre à flotter dans la posture. Il est souvent utilisé dans la série Ashtanga Yoga de Pattabhi Jois.
Lorsque vous aurez développé la force de descendre dans Chaturanga avec stabilité et confort, vous serez prêt à flotter ou à sauter d’Uttanasana directement dans Chaturanga.
Sauter en arrière peut être problématique pour deux raisons : l’impact sur le bas du dos et l’interruption de la respiration dans le mouvement.
Depuis Uttanasana, soulevez légèrement le tronc vers l’avant en Ardha Uttanasana pour engager l’abdomen, pliez les genoux suffisamment pour pouvoir poser entièrement les mains sur le sol, sautez ou faites flotter vos pieds vers l’arrière et pliez les coudes avant de tomber en Chaturanga.
Pratiquez ensuite Urdha Mukka Svanasana et Adho Mukka Savanasana.