« Les meilleurs candidats pour un plan de 20 semaines sont les personnes qui s’entraînent pour leur tout premier marathon, celles qui souhaitent une augmentation plus progressive du kilométrage, celles qui reviennent à la distance marathon après un temps d’arrêt, et celles qui ont besoin d’aide pour établir une certaine structure dans leur vie de coureur », explique Melanie Kann, entraîneur des New York Road Runners (NYRR). « Le plus grand avantage d’un programme de 20 semaines est qu’il vous laisse plus de temps pour établir des bases solides. Pensez un instant à la construction d’une maison : plus les fondations sont solides, plus la structure globale du bâtiment est solide. La même chose s’applique à la course à pied ». Ici, elle partage tout ce que vous devez savoir pour que vous puissiez frapper le sol en courant pendant les 20 prochaines semaines. Littéralement.
Planifiez votre entraînement
Une fois que votre calendrier est en place, il s’agit de choisir le plan approprié – et il existe de nombreuses options. Le plan d’entraînement virtuel NYRR, par exemple, vous fait commencer par quatre semaines de « miles de construction de base » afin de vous aider à établir une base aérobique solide et une bonne routine. « Nous commençons à intégrer des séances d’entraînement de vitesse environ un mois après le début du plan, et à ce moment-là, les coureurs sont prêts à les adopter parce qu’ils ont couru un kilométrage solide pendant quatre semaines », explique-t-elle.
Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, la course à pied n’est qu’un aspect de l’ensemble du processus – vous devez vous maintenir physiquement et mentalement fort et prêt à relever le défi d’autres façons, également. « Mon mantra est le suivant : Cela signifie que le sommeil, le repos et les techniques de récupération telles que le roulage de la mousse et les étirements doux sont essentiels pour obtenir de bonnes performances en course à pied », déclare Kann. « De plus, une routine simple de renforcement musculaire pour maintenir les plus grands groupes de muscles engagés, contribuera grandement à la prévention des blessures. Ce travail de force n’a pas besoin d’être extravagant : une quinzaine de minutes de travail de base du tronc, de fentes, de squats, de planches, de ponts et de coques est suffisante. »
Rester motivé
Lorsque vous vous construisez sur la durée d’un semestre avec un plan d’entraînement de marathon de 20 semaines, il peut certes être difficile de rester motivé. Mais, selon Kann, la chose la plus importante que vous pouvez faire est de vous rappeler pourquoi vous vous êtes lancé dans cette aventure en premier lieu. « Il y avait probablement une vision ou un objectif dans votre esprit lorsque vous vous êtes inscrit à ce plan – écrivez-le et affichez-le quelque part où vous pouvez le voir », dit-elle. « Y a-t-il une photo qui vous motive ? Faites-en l’écran d’accueil de votre téléphone. Y a-t-il une chanson spéciale qui vous remonte le moral ? Faites-en la chanson de votre réveil. Ces petits rappels vous aideront beaucoup ! »
Souvenez-vous que parfois les mauvaises courses arrivent aux bonnes personnes. Une seule course ne vous définit pas, tant que vous vous y remettez et essayez à nouveau. Le succès est fait d’une série de petites décisions et de choix jour après jour – donc si vous avez une mauvaise journée, vous aurez la chance de transformer votre histoire de succès avec votre toute prochaine course.
Mettez en place un système de soutien
Une autre chose que vous pouvez faire : Trouvez-vous un compagnon de course. « La responsabilité est essentielle – si vous avez un ami à rencontrer à la première heure le matin pour vos courses, ou si vous avez un copain avec qui faire vos séances d’entraînement de vitesse, vous serez plus susceptible de vous présenter et de faire de votre mieux semaine après semaine », suggère Kann. Ou encore, recherchez des programmes d’entraînement en groupe, car courir avec d’autres personnes peut aider ces 15 et 20 milles à passer beaucoup plus vite que si vous étiez seul.
Que vous commenciez la première semaine ou que vous regardiez vers la ligne d’arrivée, la chose la plus importante que vous pouvez faire tout au long du processus est d’écouter votre corps. « Il y a une différence entre l’inconfort dû au fait de se pousser et la douleur réelle due à une blessure », explique Mme Kann. Elle suggère de mettre en place une équipe de soutien – comprenant un médecin, un kinésithérapeute et des employés du magasin de course en qui vous avez confiance – avant de commencer à vous entraîner, afin de savoir exactement qui appeler lorsque vous avez besoin de conseils.
Suivre ce plan
Prête à courir ? Coach Mel a mis au point un plan personnalisé pour les lecteurs de Well+Good en utilisant comme base le plan de 20 semaines du marathon de New York TCS de l’entraîneur virtuel NYRR. « Ce plan est davantage destiné à un marathonien débutant qui a couru régulièrement environ 30 km par semaine pendant le mois précédant l’entraînement », explique-t-elle. Si vous partez d’un endroit un peu plus avancé, vous pouvez suivre l’entraîneur virtuel NYRR, qui est lancé le 17 juin (20 semaines avant le marathon de NYC 2019).
Long run : La course longue est la pierre angulaire de votre entraînement au marathon. Des courses longues réussies sont importantes pour renforcer la confiance, le développement aérobie et l’utilisation du carburant. Le niveau de rythme-effort des courses longues doit être lent et conversationnel, autour de 4 à 5 sur une échelle de 1 à 10.
Course régulière : Les courses régulières représentant la majorité des courses que vous ferez. Le rythme de ces courses doit être confortable, autour de 5 à 6 sur une échelle de 1 à 10. Il est courant et peut-être même préférable de commencer vos courses régulières lentement, puis d’accélérer progressivement au fur et à mesure.
Course facile : Les jours de course facile sont stratégiquement placés dans votre programme pour aider à la récupération après des efforts difficiles. Cherchez à les exécuter à un niveau d’effort très détendu, pas plus dur que 4 sur une échelle de 1 à 10. Rappelez-vous que l’objectif de ces courses faciles est d’aider à préparer votre esprit et vos jambes pour votre prochaine séance difficile, il est donc important de résister à la tentation de courir trop fort lors de ces courses.
Jour de flexibilité : C’est le meilleur jour de la semaine pour remplacer votre course par une séance de cross-training ou un jour de repos. Certaines formes d’entraînement croisé peuvent stimuler le développement aérobie avec moins d’usure que la course, ce qui signifie que ces séances sur un vélo ou dans une piscine peuvent aider votre temps de course. N’hésitez pas à choisir l’option qui convient le mieux à votre entraînement en fonction de ce que vous ressentez : repos, course ou entraînement croisé.
Intervalles : Généralement, l’entraînement par intervalles consiste à courir toute distance de 1600 mètres (environ un mile) ou moins, avec des intervalles de repos entre les deux. Les intervalles sont préformés pour apprendre à notre corps ce qu’est un rythme de course sur des durées plus courtes, ainsi que pour introduire une course plus rapide afin de permettre à notre corps de gérer plus efficacement l’accumulation de lactate. La plupart des entraînements par intervalles sont effectués sur une piste avec une récupération passive (marche) ou active (jogging) entre chaque effort.
Courses Tempo : Les entraînements de tempo sont un excellent moyen de s’adapter à la course plus dure sur des périodes plus longues. Les allures de tempo peuvent varier du rythme de la course, à un rythme légèrement plus lent que celui de la course, ou même légèrement plus rapide que celui de la course. Les courses d’allure sont injectées dans les séances d’entraînement et même dans les courses longues afin de pouvoir gérer certaines allures sur des distances plus longues pendant l’entraînement. Les courses Tempo sont de grands constructeurs de confiance.
Montagnes : L’incorporation du travail en côte dans votre programme d’entraînement est un excellent moyen de travailler sur l’efficacité et de recruter différentes fibres musculaires en fonction de l’intensité du travail en côte. Plus important encore, l’intégration des collines dans votre entraînement vous permettra d’apprendre à courir au feeling sur la pente et à retrouver le rythme de la course après la montée. C’est un aspect important de l’entraînement, surtout pour un parcours vallonné.
Fartleks : Fartlek est un mot suédois qui signifie jeu de vitesse et nous allons nous concentrer sur ce dernier mot (jeu). Les fartleks impliquent des segments de course plus difficiles (segments on) suivis de segments plus faciles (segments off). En règle générale, les segments on et off varient de 30 secondes à quelques minutes. Les fartleks aident les coureurs à s’habituer à changer de rythme et à briser une course.
Comme vous le sentez (AYF) : Nous sommes tellement pris par le rythme, la distance, le GPS, les collines, le plat, l’humidité, la pluie, la neige, les sentiers, la piste, etc. que nous oublions le meilleur outil d’évaluation qui existe : Nous-mêmes. Vous trouverez dans votre programme des jours où vous vous sentirez comme vous le souhaitez (AYF). Les jours AYF, vous pouvez laisser votre montre derrière vous et vous lancer dans la course. Observez votre environnement et écoutez ce que votre corps vous dit – c’est beaucoup plus que ce que ce plan d’entraînement peut vous dire.
Rating of perceived exertion (RPE) Votre taux d’effort perçu sera mesuré sur une échelle de 1 à 10. Une note de 1 équivaudrait à s’asseoir sur le canapé, tandis qu’une note de 10 correspond à un effort maximal de course. Un grand nombre de vos séances d’entraînement seront assorties d’un RPE prescrit pour vous aider à déterminer l’intensité de l’effort que vous devez fournir. Votre RPE n’est pas une science exacte, mais vous devez vous évaluer honnêtement et vous faire confiance. Notre objectif est de vous apprendre à devenir votre propre meilleur entraîneur.
0→ Aucun effort
1→Très facile (marche légère)
2→ Assez facile
3→Facile
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