Le brocoli et le chou-fleur sont tous deux des légumes crucifères. Ils sont tous deux délicieux sautés, rôtis ou crus. Mais lequel est le plus sain ? Examinons les faits.
Les bienfaits du brocoli pour la santé
Le Dr Will Cole, IFMCP, DC, et créateur du régime cétarien, nous dit que les légumes crucifères comme le brocoli sont particulièrement nutritifs parce qu’ils sont riches en vitamines et en nutriments qui « aident à améliorer la santé cardiaque, à combattre le cancer et à rééquilibrer la glycémie. » Ils sont également peu caloriques et riches en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié. Et bien que les légumes ne soient pas des centrales de protéines comme la viande, le brocoli en contient une quantité surprenante.
Information nutritionnelle du brocoli (pour 1 tasse)
Calories : 31
Protéines : 2,6 grammes
Carboïdes : 6 grammes
Fibres : 9,6 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ)
Calcium : 4,3 % VQ
Vitamine K : 116 % VQ
Autres bienfaits pour la santé
- Réduit les niveaux de cholestérol
Le brocoli est riche en fibres solubles, qui ont été liées à la réduction du cholestérol. Selon cette étude publiée dans Nutrition Research, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement utile pour réduire le taux de cholestérol. (À propos, vous ne mangez probablement pas assez de fibres. Sur les 25 à 30 grammes que la FDA recommande par jour, la plupart des Américains n’en consomment que 16. Voici huit autres aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation). - Aide à la santé des yeux
Comme les carottes et les poivrons, le brocoli est bon pour vos yeux, car deux des principaux caroténoïdes du brocoli, la lutéine et la zéaxanthine, sont associés à une diminution du risque de troubles oculaires liés à l’âge. (Voici six autres aliments dont il est prouvé qu’ils sont bons pour votre vue.) - Promouvoir la santé des os
Le brocoli est une excellente source (non laitière) de calcium, qui aide à gérer la santé des os. Il est également riche en manganèse, qui aide à construire la densité osseuse et peut également aider à la croissance des cheveux. Par conséquent, le brocoli est essentiel pour les personnes souffrant d’arthrite et d’autres problèmes osseux.
Les avantages pour la santé du chou-fleur
Selon la diététicienne-nutritionniste certifiée et fondatrice de Real Nutrition Amy Shapiro, le chou-fleur est riche en vitamine C, vitamine K, calcium, acide folique, potassium et fibres. « Le chou-fleur contient également des phytonutriments, explique Amy Shapiro, qui ont des propriétés de renforcement du système immunitaire, de lutte contre le vieillissement et le cancer. »
Info nutritionnelle du chou-fleur (par 1 tasse)
Calories : 27
Protéines : 2,1 grammes
Carboïdes : 5 grammes
Fibres : 8,4% DV
Calcium : 2.4% DV
Vitamine K : 21% DV
Autres avantages pour la santé
- Grande source d’antioxydants
Les antioxydants protègent vos cellules contre les radicaux libres nocifs et l’inflammation. Comme les autres légumes crucifères, le chou-fleur est particulièrement riche en glucosinolates et en isothiocyanates, deux groupes d’antioxydants dont il a été démontré qu’ils ralentissent la croissance des cellules cancéreuses. La consommation de glucosinolates pourrait contribuer à réduire le risque de cancer. Les raisons pour lesquelles ils ne sont pas entièrement compris, mais ils pourraient aider à éliminer ou à neutraliser les carcinogènes ou à affecter les niveaux d’hormones de votre corps pour prévenir les cancers liés aux hormones. - Peut aider à la perte de poids
Bien qu’aucun des deux légumes ne soit riche en calories, le chou-fleur est légèrement moins calorique, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. C’est un excellent substitut à de nombreux favoris chargés en glucides, comme le riz et les pommes de terre, sans sacrifier le goût.
Alors, lequel est le plus sain ?
Sur le plan nutritionnel, le brocoli l’emporte très légèrement sur son cousin crucifère, avec des niveaux impressionnants de calcium, de vitamine K et de fibres. Néanmoins, les deux légumes sont faibles en calories et riches en nutriments communs comme le folate, le manganèse, les protéines et d’autres vitamines. Ils sont également extrêmement polyvalents et devraient absolument faire partie de tout régime alimentaire sain. Mais s’il doit absolument y avoir un gagnant, le brocoli remporte le gâteau – plus exactement la salade.
Les membres de la famille Brassica (comme le brocoli et le chou-fleur, ainsi que le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, le pak-choï et plus encore) sont excellents pour lutter contre l’inflammation, explique le Dr Josh Axe, DNM, CNS, DC, expert en régime cétogène. « Ces légumes sont tous considérés comme sulfureux, contribuant à la méthylation – la superautoroute biochimique de votre corps qui régule à la baisse l’inflammation et maintient le fonctionnement optimal de vos voies de désintoxication. » Ils peuvent également stimuler la santé cardiaque, éloigner le cancer et rééquilibrer votre glycémie.
Quelle est la meilleure façon de les consommer ?
Nous avons déjà déterminé que le chou-fleur et le brocoli sont super polyvalents, mais si vous cherchez de délicieuses façons de les ajouter à votre alimentation quotidienne, lisez la suite.
1. Cru
Contrairement à certains légumes (ahem, les pommes de terre et les choux de Bruxelles), le chou-fleur et le brocoli sont délicieux crus. Si vous voulez un peu plus de saveur, pouvons-nous suggérer un houmous épicé à l’avocat ou une trempette de ricotta au miel ?
2. cuits
Cuits à la vapeur, rôtis – vous l’avez dit. Vous pouvez même faire frire ces gars, ce qui, oui, les rend un peu moins sains, mais tout le monde mérite un jour de triche de temps en temps.
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3. Comme substituts d’aliments moins sains
Comme mentionné précédemment, ces légumes crucifères sont d’excellents substituts moins caloriques pour certains de nos favoris chargés de carbones. Souvent, tout ce dont vous avez besoin est une tête de chou-fleur et un robot culinaire pour fabriquer un délicieux dupe plus sain de l’un de vos aliments de plaisir coupable.
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