Le tapis de course est l’équipement d’entraînement n°1 enregistré par les utilisateurs de MyFitnessPal et ce pour une bonne raison : il est simple et facile à utiliser. Pourtant, bien qu’il soit formidable d’établir une routine d’entraînement régulière en utilisant le tapis de course, pour continuer à obtenir des résultats de vos séances de cardio, vous devrez changer les choses.
La prochaine fois que vous monterez sur le tapis de course, plutôt que de courir à un rythme régulier pendant une longue période, essayez d’ajouter de l’inclinaison et des intervalles pour vraiment sentir la brûlure.
Grâce à une serviette de transpiration, une bouteille d’eau et bougez avec cette routine qui brûle les calories, parfaite pour les joggeurs et les coureurs. Remarque : prenez les choses à votre rythme et ajustez-les en fonction de votre niveau de forme physique. Les allures, inclinaisons et durées suivantes sont des suggestions générales.
Entraînement de 30 minutes sur tapis roulant pour les joggeurs et les coureurs
Échauffement : 4 minutes
| Activité | Vitesse | Inclinaison | Durée |
|---|---|---|---|
| Marche | 3 mph | 1% | 1 minute |
| Jogging | 5 mph | 1% | 3 minutes |
Intervalle de vitesse : 1-7 minutes
| Activité | Rythme | Inclinaison | Durée |
|---|---|---|---|
| Course | 6 mph | 1% | 1 minute |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secondes |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minute |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secondes |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minute |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secondes |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minute |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secondes |
| Marche | 3 mph | 1% | 1 minute |
Intervalle de force : 2-7 minutes
| Activité | Pace | Inclinaison | Durée |
|---|---|---|---|
| Jogging | 5 mph | 1% | 1 minute |
| Course | 6 mph | 1% | 30 secondes |
| Course | 6 mph | 3% | 30 secondes |
| Course | 6 mph | 5% | 30 secondes |
| Course | 6 mph | 7% | 30 secondes |
| Course | 6 mph | 9% | 30 secondes |
| Run | 6 mph | 7% | 30 secondes |
| Run | 6 mph | 5% | 30 secondes |
| Run | 6 mph | 3% | 30 secondes |
| Course | 6 mph | 1% | 30 secondes |
| Course | 6 mph | 9% | 30 secondes |
| Marche | 3 mph | 1% | 1 minute |
Intervalle d’endurance et de vitesse -. 8 minutes
| Activité | Rythme | Inclinaison | Durée |
|---|---|---|---|
| Jogging | 5 mph | 1% | 1 minute |
| Course | 7.5 mph | 1% | 3 minutes |
| Jogging | 5 mph | 1% | 1 minute |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secondes |
| Jogging | 5 mph | 1% | 1 minute |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secondes |
| Jogging | 5 mph | 1% | 30 secondes |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secondes |
Retrait : 4 minutes
| Activité | Rythme | Inclinaison | Durée |
|---|---|---|---|
| Jogging | 5 mph | 1% | 2 minutes |
| Marche | 3 mph | 1% | 2 minutes |
En seulement 30 minutes, cet enchaînement de travail de vitesse, de force et d’endurance vous laissera une sensation de dépense ! Une fois que vous sortez du tapis roulant en toute sécurité, passez quelques minutes à étirer vos jambes, passez le rouleau en mousse, buvez un peu d’eau et assurez-vous de consigner votre séance.
Suivez ces conseils lorsque vous courez sur le tapis roulant :
- Gardez votre poitrine vers le haut et vos yeux vers l’avant. Ne regardez pas vos pieds.
- Respirez ! Essayez ce schéma : Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Utilisez vos bras. Gardez vos coudes à un angle de 90 degrés, en les balançant derrière le corps.
- Ne vous accrochez pas aux rails, même lorsque les pentes deviennent difficiles. Penchez-vous vers l’avant dans la montée.
- Ne sautez jamais vos pieds du tapis sur les rails. Exécutez toujours vos intervalles jusqu’à la marche.