Baies de blé : Les 6 principaux avantages de la nutrition des baies de blé

De la croûte de pizza aux pâtisseries, de nombreux produits populaires à base de céréales commencent par des baies de blé. À partir de là, ces grains sont souvent vidés de leurs nutriments, moulus en farine blanche, fortement transformés et vendus sur les étagères de votre supermarché local.

Mais si ces aliments ultra-transformés peuvent ne pas être si stellaires pour votre santé, ils commencent par être pleins de fibres, de protéines et de nutriments essentiels qui sont vitaux pour tout, du maintien de votre cœur en bonne santé à la maximisation de la force des os.

Heureusement, vous pouvez toujours obtenir ces avantages en sautant les grains transformés et en allant directement à la source. Les baies de blé sont largement disponibles, faciles à ajouter à votre alimentation et offrent un éventail impressionnant de nutriments et de bienfaits pour la santé dans chaque portion.

Que sont les baies de blé ?

La baie de blé, ou wheatberry, est la forme entière du blé. Elle est composée des trois parties du grain de blé, notamment le germe, le son et l’endosperme du blé. Au cours de la transformation, les grains raffinés sont dépouillés du son et du germe, riches en nutriments, ne laissant que l’endosperme et donnant un produit final nettement moins riche en vitamines et minéraux importants.

Parce que la baie de blé contient le son, le germe et l’endosperme, elle contient une quantité concentrée de protéines, de fibres et de micronutriments et peut se targuer d’une longue liste de bienfaits pour la santé.

La baie de blé peut être cuite et ajoutée aux plats ou broyée pour faire de la farine de blé. Elle peut également être ajoutée à la terre et cultivée en herbe de blé, un aliment de santé populaire que l’on trouve fréquemment dans les jus comme dans les suppléments.

Bienfaits des baies de blé

Promouvoir la régularité
Soutenir la santé cardiaque
Réguler la glycémie
Aider à la perte de poids
Renforcer les os
Aider à prévenir l’anémie

1. Promouvoir la régularité

Les baies de blé sont une grande source de fibres, emballant jusqu’à 24 pour cent des fibres dont vous avez besoin pour toute la journée dans une seule portion d’un quart de tasse. Les fibres sont importantes pour de nombreux aspects de la santé, en particulier lorsqu’il s’agit du système digestif.

Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent lentement dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées, aidant à ajouter du volume aux selles et à faire bouger les choses. Une analyse publiée dans le World Journal of Gastroenterology a examiné les résultats de cinq études et a montré que l’augmentation de la consommation de fibres chez les patients souffrant de constipation était efficace pour augmenter la fréquence des selles. (1)

Les fibres alimentaires peuvent également être bénéfiques pour d’autres affections digestives et il a été démontré qu’elles contribuaient à protéger contre les ulcères intestinaux, à aider au traitement de la maladie de Crohn et à améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable. (2, 3, 4)

2. Soutenir la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont un énorme problème qui touche des millions de personnes dans le monde. En fait, environ 92,1 millions d’Américains souffrent d’une forme de maladie cardiaque, et on prévoit que près de 44 % de la population sera touchée d’ici 2030. (5)

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les baies de blé peuvent avoir un effet positif sur la santé cardiaque. Il a été démontré que les fibres réduisent le taux de cholestérol, ce qui peut empêcher l’accumulation de graisse dans les artères, maximiser le flux sanguin et garder votre cœur en bonne forme. (6)

Dans une étude menée à Seattle, la prise d’un supplément de fibres pendant 51 semaines a permis de réduire le mauvais cholestérol LDL de 12,1 % et de diminuer les triglycérides de 8,5 % sans affecter le bon cholestérol HDL. (7) Pendant ce temps, une autre étude de l’École de santé publique et de médecine tropicale de l’Université Tulane à la Nouvelle-Orléans composée de près de 10 000 adultes a montré qu’un apport plus élevé en fibres était associé à un risque plus faible de maladie coronarienne. (8)

3. réguler la glycémie

Une glycémie élevée peut contribuer à une série de symptômes négatifs du diabète, tels que la soif accrue, la fatigue et les maux de tête. L’hyperglycémie à long terme peut provoquer des effets secondaires encore plus graves, comme des lésions nerveuses et une altération de la cicatrisation des plaies.

Incorporer des baies de blé dans votre alimentation est un moyen facile d’aider à garder votre glycémie sous contrôle. En effet, elles sont riches en fibres, qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang.

De nombreuses études ont montré que l’augmentation de votre consommation de céréales complètes comme les baies de blé pouvait vous protéger contre le diabète. Une étude massive publiée dans PLoS Medicine, par exemple, a montré que toutes les deux portions de céréales complètes consommées par jour étaient associées à une réduction de 21 % du risque de diabète de type 2. (9)

4. Aide à la perte de poids

Les baies de blé sont un aliment à forte densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’elles contiennent des tonnes de nutriments importants et une faible quantité de calories. Parce qu’elles sont à la fois riches en protéines et en fibres, les baies de blé constituent également un excellent complément alimentaire si vous cherchez à perdre quelques kilos supplémentaires.

Les fibres peuvent aider à promouvoir la satiété et à réduire l’appétit et la prise alimentaire. (10) Les protéines, quant à elles, peuvent diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim. (11)

De plus, certaines études ont révélé que manger plus de grains entiers comme les baies de blé pourrait réduire le risque d’obésité. Une étude publiée dans Public Health Nutrition, par exemple, a montré qu’une consommation plus élevée de grains entiers était associée à un indice de masse corporelle plus faible et à moins de graisse du ventre. (12)

5. Renforcer les os

Comme d’autres nutriments tels que le calcium, le phosphore et la vitamine D, le manganèse joue un rôle central dans le maintien de la santé de vos os. Le manganèse est impliqué dans la minéralisation des os ainsi que dans la formation du cartilage et du collagène osseux. Une seule portion de baie de blé peut pratiquement combler vos besoins quotidiens en manganèse, en fournissant 97 % de la valeur quotidienne recommandée.

Bien que d’autres recherches soient nécessaires, des études animales ont révélé qu’une carence en ce minéral vital peut entraîner une perte osseuse. (13) Parallèlement, une étude animale menée en 2008 en Corée du Sud a montré qu’une supplémentation en manganèse contribuait en fait à augmenter la formation osseuse ainsi que la densité minérale osseuse chez les rats. (14)

6. Aide à prévenir l’anémie

L’anémie est une condition caractérisée par un manque de globules rouges sains dans le corps, et elle est souvent causée par des carences nutritionnelles comme un manque de fer, de folate ou de vitamine B12. Les symptômes de l’anémie peuvent aller de la faiblesse à la peau pâle et aux douleurs thoraciques.

La baie de blé est une excellente source de fer, fournissant 10 pour cent de la valeur quotidienne recommandée dans chaque portion d’un quart de tasse. Compléter votre alimentation avec des aliments riches en fer comme la baie de blé peut aider à prévenir l’anémie ferriprive pour favoriser une production saine de globules rouges. Assurez-vous d’associer les baies de blé à d’autres sources de fer comme le bœuf nourri à l’herbe, les lentilles et les épinards, ainsi qu’à des aliments riches en vitamine C pour favoriser l’absorption du fer.

Nutrition des baies de blé

Le profil nutritionnel des baies de blé est riche en fibres, en manganèse et en sélénium, ainsi qu’en une foule d’autres vitamines et minéraux importants.

Une portion d’un quart de tasse de baies de blé contient environ : (15)

158 calories
33 grammes de glucides
7 grammes de protéines
1 gramme de matières grasses
6 grammes de fibres alimentaires
2 milligrammes de manganèse (97 pour cent DV)
34 microgrammes de sélénium (49 pour cent DV)
0.25 milligrammes de thiamine (16 pour cent DV)
159 milligrammes de phosphore (16 pour cent DV)
60 milligrammes de magnésium (15 pour cent DV)
2,8 milligrammes de niacine (14 pour cent DV)
0.2 milligrammes de cuivre (10 pour cent DV)
1,7 milligrammes de fer (10 pour cent DV)
1,3 milligrammes de zinc (9 pour cent DV)
0.2 milligrammes de vitamine B6 (8 pour cent DV)
21 milligrammes de folate (5 pour cent DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, la baie de blé contient également une petite quantité de potassium, d’acide pantothénique et de vitamine E.

Baies de blé contre germe de blé

Le grain de blé a trois composants, y compris le son, le germe et l’endosperme. Le son constitue la peau extérieure du grain, l’endosperme est la partie de la graine qui fournit la nourriture et le germe est l’embryon du grain qui abrite le plus de nutriments. Alors que la baie de blé contient les trois parties du grain, le germe de blé n’en comprend qu’une seule.

Le germe de blé a une saveur de noix et une saveur douce qui fonctionne bien dans le gruau, les smoothies et les produits de boulangerie. Cependant, en raison de sa texture unique, il peut ne pas être aussi facile à utiliser ou polyvalent que les baies de blé, qui peuvent être subtilisées dans à peu près n’importe quelle recette avec des grains entiers.

Nutritionnellement, le germe de blé un peu plus élevé en calories et en glucides, mais contient plus de protéines et de fibres par once. Il est également plus riche en de nombreux micronutriments, notamment en manganèse, sélénium, thiamine et phosphore.

Où trouver et comment utiliser les baies de blé

Vous vous demandez où acheter des baies de blé ? Ces grains nutritifs sont largement disponibles dans la plupart des grandes épiceries, des magasins d’aliments naturels et des détaillants en ligne et se trouvent généralement dans la section des aliments naturels, aux côtés d’autres grains entiers. Elles sont aussi parfois disponibles dans le rayon des aliments en vrac, ce qui vous permet d’essayer autant que vous voulez avant de vous engager à ramener un sac entier à la maison.

Faites une recherche rapide sur « comment cuire les baies de blé » et vous remarquerez que c’est à peu près la même chose que pour les autres céréales. Il s’agit d’ajouter les baies de blé à une casserole d’eau, de la porter à ébullition, puis de la laisser mijoter doucement jusqu’à ce qu’elle soit entièrement cuite.

Cependant, le temps de cuisson des baies de blé est un peu plus long que celui des autres céréales, ce qui peut décourager certaines personnes de les essayer. Mais bien qu’elles prennent une heure complète à cuire, elles sont incroyablement polyvalentes et peuvent être préparées en grandes quantités et utilisées pour la préparation des repas tout au long de la semaine. En raison de leur densité, ils se congèlent également bien et peuvent être conservés jusqu’à un mois.

Les baies de blé peuvent facilement être échangées dans vos recettes préférées et utilisées à la place d’autres céréales comme le farro, le riz, le quinoa ou l’orge. Elles ont une saveur à la fois noisette et sucrée qui fonctionne bien dans de nombreux plats et ajoute un délicieux croquant aux salades, soupes, plats d’accompagnement et desserts. De plus, vous pouvez même jeter vos baies de blé dans un robot ménager ou un moulin à la maison et les utiliser pour faire de la farine de blé maison.

Vous pouvez également utiliser les baies de blé pour faire pousser de l’herbe de blé, qui est généralement soit en jus, soit broyée en une fine poudre verte. Il est souvent recommandé de faire d’abord tremper les baies de blé pour les laisser germer avant de les ajouter à un plateau de culture avec environ un pouce de terre. Le bac doit être placé dans un endroit où la lumière du soleil est indirecte et arrosé quotidiennement. Une fois que l’herbe de blé atteint quatre à six pouces, vous pouvez la couper juste au-dessus des racines et utiliser l’herbe de blé immédiatement.

Recettes de baies de blé

De même que vous pouvez utiliser d’autres grains comme simple substitut des baies de blé, vous pouvez également échanger les baies de blé à la place de grains comme le farro, le quinoa, le riz, le sarrasin ou l’orge dans une variété de plats.

Vous avez besoin d’idées ? Voici quelques recettes de baies de blé que vous pouvez essayer pour vous lancer :

Salade hivernale de baies de blé
Berises de blé lamentables avec des choux de Bruxelles rôtis
Soupe de champignons ultime
Porridge crémeux aux baies de blé avec… avec une garniture de bleuets grillés
Salade de légumes aux pois chiches et aux baies de blé

Historique

Le processus de mouture moderne dépouille les grains de blé du germe et du son, ne laissant derrière lui que l’endosperme. Bien que ce processus puisse prolonger la durée de conservation et donner aux produits une texture plus douce, il élimine également de nombreux nutriments importants présents dans la baie de blé.

Cependant, cette méthode de transformation est relativement nouvelle. À l’origine, les moulins en pierre fabriquaient de la farine en broyant les grains entre des pierres pour aider à conserver leur qualité nutritionnelle. Plus tard, des moulins à rouleaux à vapeur et des moulins à farine automatisés ont été utilisés pour accélérer la production et améliorer l’efficacité.

Pendant la révolution industrielle, l’invention du moulin à rouleaux a contribué à faire monter en flèche la production de farine en dépouillant le grain du son et du germe, laissant derrière lui principalement des calories et des glucides vides et appauvrissant le grain de ses propriétés bénéfiques pour la santé.

En optant pour des produits à base de blé entier comme les baies de blé, cependant, vous pouvez vous assurer de profiter pleinement des nombreux nutriments et avantages pour la santé que ces grains entiers ont à offrir.

Précautions

Les baies de blé regorgent de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux et peuvent généralement être consommées avec un risque minimal d’effets secondaires. Cela dit, certaines personnes peuvent vouloir limiter leur consommation.

En particulier, si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’une allergie au blé ou d’une sensibilité au gluten, vous devez absolument éviter les baies de blé. Les baies de blé contiennent du gluten, qui peut déclencher des effets secondaires indésirables chez ces personnes.

Si vous suivez un régime de ventre de blé, un régime pauvre en glucides ou un régime sans gluten pour des raisons autres que la sensibilité au gluten, vous devrez peut-être aussi limiter votre consommation de baies de blé.

En outre, si vous présentez des symptômes tels que des nausées, des diarrhées, des malaises gastriques ou des démangeaisons après avoir consommé des baies de blé, vous devez cesser immédiatement leur consommation et consulter votre médecin.

Pensées finales

Les baies de blé sont la forme entière du blé, qui contient les trois parties du grain de blé.
Elles sont riches en fibres et en protéines, en plus d’un éventail de micronutriments comme le manganèse et le sélénium.
Les baies de blé sont bénéfiques pour la santé de votre cœur et de vos os, aident à la perte de poids, préviennent l’anémie, favorisent le contrôle de la glycémie et soutiennent la régularité.
Elles peuvent être cuites et utilisées pour ajouter du croquant aux plats, moulues en farine de blé, ou germées et cultivées en herbe de blé.
La combinaison des baies de blé et d’autres grains entiers avec une alimentation saine et équilibrée peut avoir une influence majeure sur de nombreux aspects de la santé globale.