Voici votre arme secrète pour courir plus vite et devenir plus fort sans passer par la salle de sport : les sprints en côte. En utilisant des sessions de sprint courtes et puissantes, vous développerez la force de course dans vos jambes, assaisonnerez vos muscles et votre tissu conjonctif, et verrez une amélioration de votre endurance. Tout cela grâce à des séances courtes et intenses sur une colline ! Lisez la suite pour connaître trois conseils de forme à garder en tête lorsque vous vous attaquez aux collines, et essayez l’entraînement de sprint en colline préféré du coach Kirk.
Les avantages des sprints en côte
Aucun doute, courir en côte demande une grosse sortie d’effort et de la force mentale. Alors pourquoi le rendre encore plus difficile en faisant des sprints ?
Entraînement musculaire caché
De même que des exercices comme les squats et les fentes développent la force et la puissance de nos jambes, les sprints en côte font de même avec des mouvements spécifiques à la course. Lorsque vous courez à l’effort maximum en montée, vous poussez vos hanches vers l’avant et explosez à chaque pas pour vous propulser vers le haut et vers l’avant. C’est très similaire au type d’entraînement plyométrique que vous obtenez avec les burpees, les box jumps et les genoux hauts.
Votre poids corporel seul est une charge suffisante pour récolter les bénéfices des sprints en côte, alors laissez ce gilet lesté à la maison. Lorsque vous courez en côte, non seulement vous déplacez votre masse vers l’avant, mais vous luttez également contre une plus forte attraction contre la gravité que vous ressentiriez sur un terrain plat. Ce peu de résistance supplémentaire peut également aider à développer la force, car vos muscles doivent travailler plus fort, ce qui encourage la croissance musculaire.
Lisez-en plus sur les avantages de l’entraînement musculaire ici, ainsi que quelques séances d’entraînement supplémentaires à essayer !
Stimulateur d’endurance
Comme tout travail de vitesse, les sprints en côte peuvent améliorer votre conditionnement et votre endurance. Le sprint, que ce soit sur terrain plat ou en côte, recrute plus de fibres musculaires pour atteindre cette vitesse maximale. Au fur et à mesure que ces fibres musculaires sont entraînées de manière répétée, non seulement elles se développent pour vous aider à courir plus vite et plus efficacement, mais elles se développent aussi en endurance pour que vous puissiez courir plus longtemps.
Non seulement cela, mais accélérer votre chemin en montée nécessite une respiration plus profonde que celle que vous éprouveriez normalement en courant à un rythme plus facile ou sur un terrain plat. Tout comme vos jambes s’habitueront à ces efforts plus difficiles, votre respiration le fera aussi. Les sprints en côte vous aideront à vous entraîner à garder le contrôle de votre respiration et de votre rythme cardiaque pendant les sprints en côte, ainsi qu’à rendre plus faciles vos efforts de course à allure régulière lorsque vous sortez pour un jogging ou une course facile.
À la fin de la journée, lorsque vous sprintez à travers un paquet de coureurs sur le parcours ou que vous chargez la crête d’une colline sur le sentier, votre corps sait déjà quoi faire. Profitez de ces avantages!
Moins de risques de blessures
Oui, vous avez bien entendu. La nature de la course en montée signifie qu’il y a moins de distance entre votre pied et le sol à chaque pas. Cela se traduit par une plus petite quantité d’impact sur votre corps, qui s’additionne foulée après foulée. Si vous avez déjà effectué un travail de vitesse sur un terrain plat et que vous vous êtes senti fatigué et raide le lendemain, essayez les sprints en côte et voyez si vous remarquez une différence. L’impact plus faible plus la course sur une surface plus douce de la terre ou du gravier est sûr d’être plus doux sur votre corps.
De plus, en intégrant un travail de vitesse difficile, vous sollicitez et assaisonnez vos tendons, ligaments et autres tissus conjonctifs. Les courses faciles n’imposent pas la même demande à vos jambes que le sprint, donc le stimulus du travail de vitesse aidera à les conditionner. Ensuite, lorsque vous mettez cet élan de vitesse pour dépasser un peloton de coureurs ou que vous arrachez le dernier kilomètre de votre course longue, vous avez moins de chances de vous blesser en tirant sur un muscle ou en en faisant trop parce que vous aurez donné à votre corps le temps de s’entraîner à l’entraînement.
Si vous avez déjà des courbatures avec des signes avant-coureurs, consultez cette ressource sur cinq blessures courantes en course à pied et comment les réhabiliter.
3 conseils pour maximiser les sprints en côte
Courir des sprints en côte ne doit pas être compliqué. Il y a juste quelques éléments concernant votre forme de course sur lesquels vous voudrez garder un œil pour maximiser votre effort et minimiser votre risque de blessure ou d’en faire trop.
Conseil de sprint en côte #1 : rester droit
Lorsque vous courez en côte, la tentation est de vous pencher dans la côte et de grincer votre chemin. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de rester droit avec vos hanches en tête, plutôt que votre tête.
Rester droit permettra à vos fessiers et ischio-jambiers de jouer un rôle actif en vous propulsant en haut de la colline. Comparez le fait de se tenir droit avec un bassin neutre et d’engager vos fessiers avec le fait de se tenir penché en avant puis d’essayer d’activer vos fesses. Vous remarquerez immédiatement combien il est plus facile d’engager vos fessiers en vous tenant droit. Cela se traduira par plus de puissance et d’efficacité lorsque vous serez réellement sur les collines et que vous gagnerez de la vitesse.
Conseil de sprint en côte #2 : Gardez votre cadence élevée
Gardez votre cadence élevée ! Si vous n’êtes pas sûr de ce qu’est la cadence, pour faire simple, c’est le nombre de fois que votre pied touche le sol en une minute. Les coureurs expérimentés aiment atteindre environ 180 pas par minute, peu importe s’ils naviguent sur un terrain plat ou s’ils courent sur une pente.
Votre cadence peut se situer entre 150 et 180. Une cadence plus élevée a tendance à être plus efficace, mais il faut de la pratique et des efforts pour augmenter votre cadence. Pendant les sprints en côte, ce n’est certainement pas le moment de le faire. Donc, quelle que soit votre cadence sur terrain plat, tenez-vous en à celle-ci. Si vous courez régulièrement 170 pas par minute autour de la piste, faites-le pendant vos sprints en côte.
La raison pour laquelle vous ne voulez pas que vos pas deviennent plus lents est qu’il a tendance à prendre beaucoup plus d’énergie pour bondir d’une longue foulée à la suivante que pour avancer rapidement avec des pieds rapides. Il peut sembler que moins de pas sont mieux, mais c’est le moment de se souvenir de ce mantra « flotter comme un papillon, piquer comme une abeille. »
Flottez votre chemin vers le haut avec des pas courts et rapides qui correspondent à votre cadence actuelle, et vos sprints en côte seront terminés avant que vous ne le sachiez. Consultez ce tutoriel si vous cherchez encore plus d’informations sur la compréhension et l’amélioration de votre cadence.
Conseil de sprint en côte #3 : ne négligez pas votre corps supérieur
Vous remarquez probablement plus votre corps inférieur lorsque vous courez des sprints en côte puisque ce sont vos jambes qui font le travail. Mais, pensez à la façon dont votre corps supérieur peut compléter votre course. Au lieu de laisser vos bras se balancer faiblement, concentrez-vous pour les ramener activement vers l’arrière lorsque vous courez en côte. Cette impulsion peut contribuer à la puissance de vos foulées, tout comme un marcheur rapide lève ses bras pour se déplacer en même temps que ses jambes.
En plus de donner de la puissance à votre foulée, avoir un haut du corps engagé peut également aider à contrecarrer la rotation qui se produit lorsque vous courez. Lorsque votre jambe se balance vers l’avant dans un pas, votre haut du corps tourne dans l’autre sens. C’est tout à fait normal et inévitable. Cependant, une rotation excessive peut vous faire perdre de la puissance et de l’élan vers l’avant. Entrez dans l’oscillation du bras, qui émousse la rotation du haut du corps afin que vous ne gaspilliez pas d’énergie et de puissance de foulée en vacillant d’un côté à l’autre lorsque vous vous déplacez.
N’oubliez pas, cependant, qu’un haut du corps engagé ne signifie pas que tout doit être tendu. Si vous passez une course avec un excès de tension et que vos épaules se glissent vers le haut pour faciliter le balancement de votre bras, cela va annuler tout bénéfice que vous pourriez tirer de cet élan supplémentaire.
Coach Holly a quelques excellents exercices dans cette vidéo spécifiques à votre balancement de bras si c’est un domaine où vous avez besoin d’un peu plus de pratique.
L’entraînement de sprint en côte
La seule chose dont vous aurez besoin pour cet entraînement est une courte colline avec une inclinaison d’environ 5-8%. Si vous n’avez pas de colline appropriée près de chez vous, n’hésitez pas à utiliser un tapis de course pour personnaliser votre entraînement en côte.
Voici ce que vous allez faire :
- Commencez par une course d’échauffement facile et plate de 20-30 min. Ne vous épuisez pas complètement, mais vous devriez vous sentir dégourdi et en sueur. Idéalement, veillez à inclure également un échauffement dynamique comme celui-ci.
- Assurez-vous de finir par une colline d’inclinaison appropriée, ou ajustez votre tapis de course maintenant.
- Vous effectuerez 4 tours d’un sprint ALL OUT de 15 secondes sur la colline que vous avez choisie.
- Entre les sprints, reposez-vous AUSSI LONGTEMPS QUE VOUS LE DEVEZ.
- Le but de ces sprints est de maximiser votre niveau d’effort, il est donc important de prendre une récupération complète entre les sprints.
- Assurez-vous de marcher ou de vous déplacer pendant vos repos pour rester actif, mais ne commencez pas le prochain sprint avant de vous sentir prêt.
Après votre dernier sprint, assurez-vous de passer 5 à 10 minutes à vous refroidir et à récupérer avant de terminer par un peu de mobilité. Voici un suivi de cinq minutes de refroidissement avec Coach Holly:
Les sprints en côte feront toute la différence dans votre entraînement. Mettez en œuvre cette routine d’entraînement de course à pied juste une fois par semaine pour des bénéfices impressionnants et immédiats !
Nous avons encore plus d’entraînements et de programmes d’entraînement complets disponibles dans notre application mobile, que vous pouvez télécharger gratuitement ici sur les appareils Android et iOS.