En plus d’utiliser les abdominaux, les levées de jambes suspendues s’appuient fortement sur le serratus anterior pour la stabilité, ce qui a un effet énorme sur toute la région abdominale. Vous obtiendrez également un travail supplémentaire sur les poignées, les bras et les épaules en vous accrochant à la barre. Malheureusement, c’est aussi l’un des exercices les plus souvent massacrés. Voici à quoi ils devraient ressembler :
J’ai enseigné des ateliers de calisthénie dans le monde entier, et je suis étonné de voir à quel point des déménageurs autrement capables ont du mal à faire une levée de jambe suspendue correcte. Les mêmes erreurs reviennent encore et encore, et je parie que vous les faites aussi.
3 Choses à surveiller
Pour tirer le meilleur parti de vos élévations de jambes suspendues, faites attention aux points suivants :
1 – Évitez d’utiliser l’élan
Si vous balancez vos jambes pour les lever, alors vous ne faites pas une véritable élévation de jambes. Il est important d’avoir un contrôle complet de votre corps tout au long de l’amplitude du mouvement, ce qui inclut la phase d’abaissement.
Ne laissez pas simplement retomber vos jambes en position basse ; abaissez-les avec un contrôle délibéré. En fait, la phase d’abaissement peut être encore plus importante que la partie concentrique (soulèvement) de l’exercice. Si vous ne vous concentrez pas pendant la descente, vous perdrez le contrôle et commencerez à vous balancer.
2 – Ne perdez jamais l’inclinaison pelvienne postérieure, même en bas
Puisque vos abdominaux s’attachent à votre bassin (et non à vos jambes), une partie essentielle pour tirer le meilleur parti des élévations de jambes suspendues est de maintenir une inclinaison pelvienne postérieure pendant toute l’amplitude du mouvement. Cela maintiendra la tension sur vos abdominaux tout le temps.
La plupart des gens laissent leur corps se détendre au bas de l’amplitude du mouvement, ce qui est faux. La position correcte au bas est avec le bassin dans une inclinaison postérieure de sorte que vos jambes s’enroulent légèrement devant le corps. Pensez-y plus comme une version suspendue de la prise du corps creux d’un gymnaste que comme une suspension morte.
3 – Gardez vos bras droits, engagez tout le haut du corps
Ne vous contentez pas de tenir la barre avec vos mains – activez vos lats pour tirer vos omoplates vers le bas et l’arrière lorsque vous saisissez la barre. Cela engagera davantage la musculature du haut du corps, ce qui vous permettra de vous stabiliser davantage et d’empêcher tout balancement.
Bien que vos bras doivent être engagés, assurez-vous que vos coudes ne se plient pas lorsque vous soulevez vos jambes. Il est fréquent que les gens compensent de cette manière sans s’en rendre compte. Les coudes doivent rester verrouillés dans toute l’amplitude du mouvement afin d’obtenir une activation complète des abdominaux.
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