Dernière mise à jour le 20 avril 2019 par Michael Joseph
La truite arc-en-ciel est un délicieux poisson gras qui est riche en oméga-3, plein de nutriments essentiels, et c’est l’un des poissons les plus « propres ».
Parent de la famille plus large des saumons, la truite arc-en-ciel est un poisson d’eau douce et l’espèce de truite la plus courante.
Ce guide examine le profil nutritionnel et les avantages pour la santé de la truite.
Les faits nutritionnels
Les tableaux suivants indiquent les valeurs nutritionnelles de la truite arc-en-ciel crue par portion de 100 grammes (3.5 oz) portion selon les bases de données de composition des aliments de l’USDA (1, 2).
Calories et macronutriments
La truite arc-en-ciel est assez faible en calories et c’est une bonne source de protéines et de graisses saines.
| Calories/nutriments | Montant (kcal/grammes) |
|---|---|
| Calories | 119 kcal |
| Carbohydrates | 0 g |
| Fibres | 0 g |
| Sucre | 0 g |
| Matières grasses | 3.5 g |
| Graisses saturées | 0.7 g |
| Graisse monoinsaturée | 1,1 g |
| Graisse polyinsaturée | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Protéines | 20.5 g |
Vitamines
Voici un aperçu du profil vitaminique de la truite montrant la quantité de l’apport journalier de référence (AJR) pour chaque nutriment.
| Vitamine | Montant | % AJR |
|---|---|---|
| Vitamine D | 635 UI | 106 % |
| Vitamine B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Vitamine B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamine B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamine E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamine B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamine B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Vitamine B2 | 0,1 mg | 6 % |
| Folate | 12.0 mcg | 3 % |
| Vitamine A | 62,0 UI | 1 % |
Minéraux
Les principaux minéraux de la truite arc-en-ciel sont le phosphore, le sélénium et le potassium.
| Minéraux | Montant | % AJR |
|---|---|---|
| Phosphore | 67.0 mg | 27 % |
| Sélénium | 12.6 mcg | 18 % |
| Potassium | 481 mg | 14 % |
| Magnésium | 31.0 mg | 8 % |
| Manganèse | 0.2 mcg | 8 % |
| Calcium | 67,0 mg | 7 % |
| Zinc | 1,1 mg | 7 % |
| Cuivre | 0.1 mg | 5 % |
| Fer | 0,7 mg | 4 % |
| Sodium | 31,0 mg | 1 % |
Bienfaits de la truite arc-en-ciel
Voici un aperçu de certaines des raisons pour lesquelles la truite arc-en-ciel peut être un ajout sain à notre alimentation.
1) Contient de faibles niveaux de mercure et d’autres contaminants
La truite arc-en-ciel est l’un des choix de poissons et de fruits de mer les plus sains pour de nombreuses raisons, mais l’une des plus importantes pourrait être son faible niveau de contaminants.
Tout d’abord, la contamination au méthylmercure peut être un problème avec les fruits de mer. Les centrales électriques au charbon dans le monde émettent quelque part entre 5 000 et 5 500 tonnes de mercure par an (3).
Malheureusement, ce mercure peut se propager sur des milliers de kilomètres dans l’atmosphère, et il finit par tomber dans la mer.
Les recherches suggèrent qu’une consommation élevée de fruits de mer peut augmenter le risque de développer une toxicité au mercure, une condition qui peut entraîner des dommages systémiques au corps humain, en particulier au système nerveux et neurologique (4, 5).
Combien de mercure contient la truite ?
Des données enregistrées entre 1991 et 2008 ont démontré que la truite d’eau douce contenait une concentration moyenne de mercure de 0,071 PPM (6).
Ces données placent la truite parmi les poissons ayant les plus faibles niveaux de mercure. A titre de comparaison, le requin présente une concentration moyenne de mercure de 0,979 PPM (6).
Contaminants chimiques
Des études montrent également que la truite arc-en-ciel présente une faible bioaccumulation de métaux lourds et de contaminants tels que le cadmium, le plomb et les organochlorés (7, 8).
2) Une riche source d’acides gras oméga-3
Bien que la truite arc-en-ciel soit un poisson plus maigre que des espèces comme le saumon et le thon, elle offre tout de même une bonne quantité d’acides gras oméga-3.
Un filet de truite typique (159 grammes) contient environ 1291 mg d’oméga-3 (2).
Puisque l’apport moyen en oméga-3 est faible, la plupart d’entre nous pourraient probablement bénéficier d’une augmentation de notre consommation de poisson gras.
Par exemple, le régime occidental typique a un apport moyen en oméga-6 par rapport aux oméga-3 d’environ 20:1 ces derniers temps. Les recherches suggèrent que ce rapport était de 1:1 pendant une grande partie de l’évolution humaine (9).
De plus, les résultats de recherches provenant d’essais contrôlés randomisés démontrent que l’augmentation de notre consommation de poissons gras peut (10, 11, 12);
- Améliorer la fonction cognitive, les marqueurs de la santé cardiovasculaire et le comportement général des écoliers.
- Affecter de manière bénéfique le risque cardiovasculaire en favorisant « une réduction significative des triglycérides et une augmentation des concentrations de cholestérol HDL. »
- Réduire la pression artérielle.
Voir ce guide pour un examen des poissons avec les plus grandes quantités d’oméga-3.
3) La truite est riche en protéines
La truite est riche en protéines, et un filet (159 g) offre 32,6 grammes de protéines (2).
Les protéines du poisson sont également hautement biodisponibles, et elles contiennent de grandes concentrations de tous les acides aminés essentiels.
Intéressant, certaines recherches suggèrent également que les protéines de poisson pourraient être plus rassasiantes que d’autres sources de protéines (13, 14).
Cependant, ces études étaient à petite échelle, et des recherches plus approfondies sont nécessaires pour donner du crédit à cette idée.
4) Une excellente source de vitamine B12
La viande rouge vient automatiquement à l’esprit lorsque la plupart des gens entendent parler de vitamine B12.
Cependant, le poisson est également une source riche de ce nutriment vital, et la truite arc-en-ciel contient une grande concentration de cette vitamine.
Par filet, la truite arc-en-ciel fournit 7,1 mcg de B12, ce qui correspond à 118% de l’AQR (2).
La vitamine B12 est un nutriment qui joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et des globules rouges. On pense également qu’elle joue un rôle important dans la santé cognitive (15).
5) La truite fournit de grandes quantités de vitamine D
La lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D, c’est pourquoi vous pouvez l’entendre désigner par le nom de « vitamine du soleil ».
Cependant, la vitamine D alimentaire peut également être importante, en particulier pour les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de lumière naturelle du soleil.
À ce propos, la truite arc-en-ciel est l’une des meilleures sources alimentaires de cette vitamine, et un filet offre 635 UI, soit plus de 100% de l’AQR (1).
La vitamine D a de nombreuses fonctions essentielles pour la santé humaine.
Parmi celles-ci, la vitamine contribue à améliorer l’immunité, à réguler la pression artérielle et à renforcer la santé des os (16).
6) Riche en sélénium
Le minéral le plus concentré dans la truite arc-en-ciel est le sélénium.
Le sélénium aide à produire des enzymes antioxydantes qui ont des effets protecteurs de la santé dans le corps (17, 18).
Ces enzymes sont autrement connues sous le nom de sélénoenzymes, et la recherche suggère qu’elles aident à combattre le stress oxydatif et à réduire l’inflammation (19, 20).
Un filet de truite typique offre 20 mcg de sélénium, ce qui équivaut à 29% de l’AQR (2).
7) Bonne source de potassium
La truite arc-en-ciel constitue un bon apport en potassium, un filet en offrant 765 mg, soit 22% de l’AQR (2).
Le potassium est un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas en quantité suffisante.
Plus inquiétant, une recherche récente a montré que seulement 3% des adultes américains atteignent les niveaux d’AI (apport adéquat) fixés pour le potassium (21).
Parmi ses nombreuses fonctions, le potassium joue un rôle crucial dans la régulation de la pression artérielle aux côtés du sodium.
En conséquence, les régimes alimentaires qui fournissent une quantité insuffisante de potassium peuvent augmenter les niveaux de pression artérielle (22, 23).
Un dîner de filet de truite accompagné de quelques légumes verts (tels que les épinards) peut considérablement augmenter l’apport en potassium.
8) La truite arc-en-ciel affiche une bonne densité nutritionnelle
Juger un aliment en fonction de la quantité de graisses ou de glucides qu’il contient (ou du nombre de calories) n’est pas une mesure précise de ses propriétés respectives pour la santé.
À cet effet, un score de densité nutritionnelle est un meilleur moyen de juger à quel point un aliment particulier est bénéfique.
La densité nutritionnelle fait référence à la quantité de nutriments qu’offre un aliment par rapport à sa densité énergétique (calories) relative.
Par exemple, le sucre et l’huile de soja sont deux des aliments les moins performants ; ils ne contiennent presque aucun nutriment mais un nombre important de calories.
En revanche, la truite arc-en-ciel est très dense en nutriments.
Le poisson ne contient que 119 calories pour 100 grammes (ou 189 calories par filet).
Malgré sa très faible teneur en calories, la truite est une excellente source de protéines, d’oméga-3, de sélénium, de potassium, de phosphore, de vitamine D, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments en proportions variables.
9) La truite arc-en-ciel a un goût délicieux
Manger des aliments sains devient beaucoup plus facile lorsque les aliments ont bon goût, et la truite ne déçoit pas à cet égard.
Qu’elle soit cuite au four, grillée, poêlée, pochée ou en ragoût ; la truite a toujours un goût délicieux.
Il existe des similitudes certaines entre la truite et le saumon, et bien que légèrement différents, tous deux ont une texture douce, une couleur rose et un profil gustatif similaires.
Toutefois, la truite a un goût légèrement plus doux.
Bien qu’elle soit savoureuse en soi, la truite fonctionne bien avec des condiments crémeux comme le persil ou la sauce au citron.
Il existe ici deux excellentes recettes pour cuisiner la truite avec des sauces crémeuses au citron;
- Truite avec une sauce au beurre d’ail et de citron
- Truite au beurre de persil et de citron
Pensées finales
La truite ne jouit pas de la popularité de ses parents de la famille du saumon.
Cependant, sur le plan nutritionnel, elle offre certainement beaucoup.