Vous cherchez un entraînement qui tue et qui va fumer votre noyau et augmenter votre cadence – en même temps ? Alors prenez une kettlebell et préparez-vous à booster vos performances sur le vélo tout en renforçant sérieusement votre noyau.
Et la meilleure partie ? Vous pouvez faire tout cela sans effectuer un seul crunch.
« Les exercices de kettlebell reproduisent des modèles de mouvements fonctionnels qui renforcent la force du tronc en ciblant les muscles stabilisateurs négligés », explique Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., et coach chez Peaks Coaching Group. « Cela vous aide à utiliser les groupes musculaires appropriés pour une production de puissance optimale ».
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement de base, DiJoseph dit qu’il ne s’agit pas de soulever des poids lourds ou de compléter un volume élevé, mais plutôt d’exécuter des mouvements fonctionnels lents et contrôlés avec moins de poids et de répétitions pour assurer une forme parfaite. C’est particulièrement vrai quand on parle de vos muscles centraux – et plus spécifiquement de vos obliques.
Ce sont les muscles qui se déclenchent lorsque vous effectuez une torsion (également connue sous le nom de rotation), une flexion latérale (flexion latérale) ou un » crunch » de votre tronc (flexion spinale), ce qui vous aide à garder votre position sur le vélo, ainsi qu’à effectuer des mouvements quotidiens comme la marche ou la course.
Comment utiliser cette liste : DiJoseph a créé une série de huit exercices de kettlebell que vous pouvez faire individuellement ou en tant qu’entraînement total. La plupart des exercices décrits ci-dessous peuvent être réalisés avec deux kettlebells. Cependant, DiJoseph aime les exécuter avec un seul, car charger le corps de manière asymétrique crée un entraînement de base plus stimulant.
Suivez l’entraîneur certifié Brian Levine ci-dessus, ou revoyez chaque mouvement ci-dessous tel que démontré par Mike Press, entraîneur certifié et instructeur à SoulCycle à New York, afin de maîtriser la forme appropriée. Vous aurez besoin d’une kettlebell de poids moyen. Un tapis d’exercice est facultatif.
Single Arm Kettlebell Row
Débutez en position de planche haute, les poignets sous les épaules et un kettlebell placé à côté de la main gauche. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour éviter de vous recroqueviller, et engagez le noyau pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. En gardant cette forme, saisissez la poignée et soulevez la kettlebell vers le côté. Gardez les épaules et les hanches droites, en éliminant tout mouvement de roulis dans le haut du corps. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Démarrez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules et un kettlebell placé à côté de la main gauche. En maintenant cette forme, tendez la main droite à travers votre corps pour trouver la poignée de la kettlebell. En appuyant sur la paume de votre main gauche et en plaçant vos orteils dans le sol, tirez le kettlebell sur le sol sous votre poitrine et revenez à la position de la planche. Répétez l’exercice du côté opposé. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Halto de kettlebell à demi-agenouillé
Démarrez en position demi-agenouillée, genoux pliés à 90 degrés, pied droit devant. En tenant une kettlebell par les cornes au niveau du menton, faites un cercle autour de votre tête dans une direction pour revenir à la position de départ comme si vous formiez un « halo » au-dessus de votre tête. Maintenez une colonne vertébrale droite et un noyau solide. Il s’agit d’une répétition. Effectuez 6 à 8 répétitions, puis recommencez en allant dans la direction opposée. Effectuez deux séries.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Débutez en position demi-agenouillée, genoux pliés à 90 degrés, pied droit devant. En tenant une kettlebell par la cloche au niveau de votre hanche gauche, tirez la kettlebell en diagonale sur votre corps et au-dessus de votre tête vers la droite. Puis, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Kettlebell Push Press
En vous tenant debout, les pieds tout juste écartés de la largeur des épaules, tenez la kettlebell par la poignée de la main droite, le bout des doigts pointant vers le ciel. Commencez avec le coude plié, de sorte que le kettlebell repose sur l’épaule droite. Tendez le bras gauche pour faire contrepoids. Inspirez en fléchissant légèrement les genoux pour solliciter les fessiers et les ischio-jambiers, générant ainsi la puissance nécessaire pour étendre de manière explosive vos hanches et vos genoux tout en pressant le kettlebell au-dessus de votre tête. Laissez l’élan généré dans le bas du corps passer dans le haut du corps et aider à soulever le poids de la kettlebell. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Kettlebell Windmill
Commencez debout avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules. Avec le bras droit, pressez la kettlebell au-dessus de votre tête, le bout des doigts pointant vers le ciel, les yeux fixés sur elle pendant toute la durée du mouvement. Déplacez vos hanches vers la droite. Penchez-vous vers la gauche, en pliant le genou gauche et en tendant le bout des doigts de la main gauche vers le sol, en laissant votre coude suivre l’intérieur de votre genou. Maintenez la kettlebell au-dessus de votre tête et regardez-la, puis revenez à la position de départ en inversant le mouvement et en serrant les fessiers. Effectuez 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Tenez la kettlebell avec la main gauche sur le côté. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement moins écartés que la largeur des épaules et transférez votre poids sur la jambe gauche. Prenez une position sur une seule jambe en élevant le genou droit pour former un angle de 90 degrés. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous soyez en équilibre, puis donnez un coup de pied à la jambe droite en arrière comme si vous pressiez le talon contre le mur derrière vous. Contractez vos fessiers. Laissez le haut du corps tomber vers l’avant, parallèlement au sol, de manière à ce que le corps forme un « T ». Faites descendre le kettlebell à l’extérieur du talon du pied gauche. Engagez vos fessiers pour tirer la jambe tendue et revenir à la position de jambe simple. Effectuez 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Kettlebell Swing
Standez avec une kettlebell au sol, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Attrapez fermement la poignée de la kettlebell avec les deux mains, en pliant les genoux et en vous articulant au niveau des hanches. (Pour bien faire le mouvement d’articulation, imaginez que vous appuyez vos fessiers sur le mur derrière vous tout en gardant le dos plat). Tirez le kettlebell par les jambes, vers le haut et vers l’arrière, pour solliciter les fessiers et les ischio-jambiers. Ensuite, étendez les hanches de manière explosive vers l’avant et redressez les jambes, en profitant de l’élan généré pour balancer la kettlebell devant votre corps, bras tendus. Gardez un tronc rigide pour éviter que la kettlebell ne dépasse la hauteur des épaules et que votre dos ne se cambre. Ne levez l’haltère que jusqu’à la hauteur des épaules, puis laissez le poids redescendre naturellement entre les jambes. Continuez à répéter. Effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions.
GIFS : Julia Hembree Smith ; Vidéo : David Monk, Josh Wolff
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