Les haricots blancs peuvent sembler ordinaires ou peu impressionnants, mais ils nous réservent un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment leur capacité à stimuler la cognition et la mémoire, à protéger le cœur, à optimiser la digestion, à favoriser une circulation saine, à réduire le risque de cancer, à stimuler la croissance et à diminuer le risque de diabète.
Que sont les haricots blancs ?
Les haricots blancs deviennent crémeux à la cuisson et sont excellents dans les soupes et les ragoûts. Crédit photo :
Si vous avez déjà rencontré un petit haricot blanc dans une soupe ou une salade de haricots que vous n’arrivez pas à situer, vous l’avez peut-être entendu porter l’un des nombreux noms suivants : haricot navy, haricot haricot, ou haricot à pois. En fait, il s’agit simplement d’une catégorie différente des haricots les plus courants que l’on trouve sur le continent américain, connus scientifiquement sous le nom de Phaseolus vulgaris. Poussant sur des buissons ou des vignes, ces haricots sont extrêmement populaires dans le monde entier et sont loués non seulement pour leur polyvalence et leur facilité de croissance, mais aussi pour leur valeur nutritive. Le nom de « haricot de la marine » provient de leur utilisation répandue par la marine américaine, qui les utilisait comme élément de base d’un régime alimentaire sain pour les marins. Vous pouvez trouver des haricots blancs à travers le monde maintenant, dans une variété de cultivars, et ils sont notoirement faciles à cultiver et rustiques.
En raison de leur haute valeur nutritive et de leur teneur en protéines, ils sont devenus des aliments de base dans de nombreuses cultures différentes et peuvent être stockés pendant de longues périodes ou mis en conserve sans perdre leur valeur nutritionnelle, contrairement à de nombreux autres légumes ou légumineuses. Bien qu’il puisse sembler que tous les haricots soient créés égaux, ce n’est pas exactement vrai, et les haricots blancs possèdent certains composants chimiques uniques, comme la phosphatidylsérine.
| Portion : | |
|---|---|
| Nutriments | Valeur |
| Eau | 79.15 |
| Energie | 67 |
| Energie | 280 |
| Protéine | 6.15 |
| Lipide total (graisse) | 0,7 |
| Cendres | 0.95 |
| Hydrocarbures, par différence | 13,05 |
| Calcium, Ca | 15 |
| Fer, Fe | 1.93 |
| Magnésium, Mg | 101 |
| Phosphore, P | 100 |
| Potassium, K | 307 |
| Sodium, Na | 13 |
| Zinc, Zn | 0.89 |
| Cuivre, Cu | 0,36 |
| Manganèse, Mn | 0.41 |
| Sélénium, Se | 0,6 |
| Vitamine C, acide ascorbique total | 18,8 |
| Thiamine | 0.39 |
| Riboflavine | 0,22 |
| Niacine | 1,22 |
| Acide pantothénique | 0,83 |
| Vitamine B-6 | 0.19 |
| Folate, total | 132 |
| Folate, alimentaire | 132 |
| Folate, DFE | 132 |
| Vitamine A, UI | 4 |
| Acides gras, totaux saturés | 0.09 |
| 16:0 | 0.08 |
| 18:0 | 0.01 |
| Acides gras, totaux monoinsaturés | 0,05 |
| 18:1 | 0.05 |
| Acides gras, polyinsaturés totaux | 0,41 |
| 18:2 | 0.15 |
| 18:3 | 0,26 |
| Tryptophane | 0,06 |
| Thréonine | 0,26 |
| Isoleucine | 0.27 |
| Leucine | 0,44 |
| Lysine | 0,35 |
| Méthionine | 0,06 |
| Cystine | 0.07 |
| Phénylalanine | 0,31 |
| Tyrosine | 0,21 |
| Valine | 0,32 |
| Arginine | 0.34 |
| Histidine | 0,17 |
| Alanine | 0,26 |
| Acide aspartique | 0,8 |
| Acide glutamique | 0.75 |
| Glycine | 0,21 |
| Proline | 0,25 |
| Sérine | 0,33 |
| Les sources comprennent : USDA | |
Bienfaits pour la santé des haricots blancs
Regardons plus en profondeur les nombreux avantages pour la santé des haricots blancs.
Mémoire et cognition
Le folate est un nutriment clé pour de nombreuses raisons différentes dans le corps, y compris la prévention des anomalies du tube neural et de l’anémie, mais il affecte également le système nerveux de manière significative. Une carence en folate a été directement liée à une augmentation des niveaux d’homocystéine, qui peut souvent conduire à des maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson. De plus, l’une des vitamines B que l’on trouve dans les haricots blancs, la thiamine, peut contribuer à augmenter certains neurotransmetteurs dont nous avons besoin pour la mémoire et la cognition, de sorte que ces petites légumineuses peuvent également garder notre mémoire vive en vieillissant.
Potentiel anticancéreux
Les dernières recherches montrent que la consommation de haricots blancs peut réduire le risque de cancer colorectal. De plus, une étude publiée dans la revue Current Nutrition and Food Science a révélé que les fibres alimentaires contenues dans la poudre de haricot blanc ont le potentiel de prévenir le cancer colorectal.
Les recherches menées par l’Institut national du cancer, aux États-Unis, suggèrent qu’il existe certaines fractions solubles et insolubles dans les haricots blancs cuits qui aident à réduire votre risque de cancer.
Des études menées sur une période de temps indiquent également que l’inclusion de haricots communs comme les haricots blancs dans vos repas est un moyen sain de vous protéger contre le cancer du côlon, du sein et de la prostate.
Santé cardiaque
Le magnésium et le folate font équipe dans les haricots blancs pour garder le cœur fort et protégé. Le folate diminue les niveaux d’homocystéine, qui est un précurseur dangereux des maladies cardiaques, tandis que le magnésium fonctionne de manière similaire au potassium, en réduisant la tension et le stress dans les vaisseaux sanguins pour diminuer l’effort et abaisser la pression artérielle, prévenant ainsi les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Prévention du diabète
Les aliments riches en fibres sont depuis longtemps loués pour leur impact sur le diabète, en raison de leur capacité à stabiliser la glycémie et à améliorer l’absorption des nutriments par l’intestin. Avec des niveaux de glucose et d’insuline maintenus à des niveaux sains, vous êtes beaucoup moins susceptible de développer un diabète, et si vous souffrez déjà de cette condition, la haute teneur en fibres des haricots blancs peut vous aider à gérer vos symptômes.
Une meilleure digestion
Comme mentionné, les haricots blancs sont extrêmement riches en fibres, qui sont un élément clé d’une bonne santé gastro-intestinale. Les fibres sont capables de gonfler les selles et de prévenir les symptômes de constipation et de diarrhée. De plus, les fibres permettent de normaliser le transit intestinal en stimulant le mouvement péristaltique. Un bon régime en fibres nettoie les intestins et prévient les problèmes gastro-intestinaux plus graves comme les ulcères gastriques.
Propriétés antioxydantes
Le manganèse n’est pas un minéral dont on entend souvent parler, mais il est un cofacteur clé dans de nombreuses enzymes antioxydantes qui peuvent empêcher la propagation et l’impact des radicaux libres. Cela peut contribuer à réduire votre risque de maladie chronique. Deuxièmement, le cuivre joue également un rôle important en tant que cofacteur d’enzymes et peut aider à stimuler le flux sanguin, la mobilité des articulations et la flexibilité générale en réduisant le stress oxydatif dans ces domaines.
Croissance et réparation
L’un des aspects les plus notables et les plus importants des haricots blancs est leur teneur élevée en protéines. Les protéines sont les blocs de construction de toute vie, et nous avons besoin d’un flux régulier pour la croissance de nouvelles cellules, tissus, muscles, os, vaisseaux sanguins et chaque autre partie de notre corps. Les protéines sont essentielles au développement normal, mais aussi à la fonction de réparation des zones endommagées du corps et à l’accélération du processus de guérison. Pour les végétariens, les haricots blancs constituent une excellente source alternative de protéines, avec plus de 15 grammes de protéines dans une seule tasse !
Une meilleure circulation sanguine
Maintenir le sang circulant normalement dans notre corps est évidemment important pour l’oxygénation de nos systèmes d’organes et le fonctionnement global normal. Le fer est un composant clé des globules rouges, et sans un apport approprié en fer, votre circulation sanguine souffre, ce qui vous rend susceptible de souffrir d’anémie, de faiblesse, de perte minérale osseuse, de fatigue et de mauvaise circulation. Le cuivre est également très important à cet égard, car il est nécessaire à la synthèse de l’hémoglobine. En d’autres termes, sans cuivre, le fer est pratiquement inutile dans l’organisme. Les haricots blancs, heureusement, contiennent des niveaux élevés des deux.