Maintenir le stress sous contrôle
Selon une revue publiée dans le numéro d’octobre 2015 de Current Opinion in Psychology, le stress à long terme entraîne des niveaux chroniquement élevés de comme l’hormone stéroïde cortisol. L’organisme s’appuie sur des hormones comme le cortisol pendant les épisodes de stress de courte durée (lorsque le corps se met en réaction de « combat ou de fuite ») ; le cortisol a un effet bénéfique en empêchant effectivement le système immunitaire de réagir avant la fin de l’événement stressant (afin que votre corps puisse réagir au facteur de stress immédiat). Mais lorsque les niveaux de cortisol sont constamment élevés, ils empêchent essentiellement le système immunitaire de se mettre en marche et de faire son travail pour protéger l’organisme contre les menaces potentielles de germes tels que les virus et les bactéries.
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Il existe de nombreuses techniques efficaces de réduction du stress ; l’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous. « J’aime donner des options à mes patients », déclare Ben Kaplan, MD, médecin en médecine interne au Orlando Health Medical Group Internal Medicine en Floride. Il recommande la méditation (des applications comme Headspace et Calm peuvent vous aider), la tenue d’un journal et toute activité que vous aimez (comme la pêche, le golf ou le dessin). Essayez de faire au moins une activité de réduction du stress chaque jour. Vous manquez de temps ? Commencez petit. Réservez cinq minutes à un moment donné chaque jour pour vous amuser et augmentez-les quand vous le pouvez.
Ayez beaucoup de sommeil de bonne qualité
Votre corps guérit et se régénère pendant que vous dormez, ce qui rend un sommeil adéquat essentiel pour une réponse immunitaire saine, dit Lin.
Plus précisément, le sommeil est un moment où votre corps produit et distribue des cellules immunitaires clés comme les cytokines (un type de protéine qui peut soit combattre soit favoriser l’inflammation), les cellules T (un type de globule blanc qui régule la réponse immunitaire) et l’interleukine 12 (une cytokine pro-inflammatoire), selon une revue publiée dans Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Lorsque vous ne dormez pas assez, votre système immunitaire peut ne pas faire ces choses aussi bien, ce qui le rend moins capable de défendre votre corps contre les envahisseurs nuisibles et vous rend plus susceptible de tomber malade. Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2017 de Behavioral Sleep Medicine a révélé que, par rapport aux jeunes adultes en bonne santé qui n’avaient pas de problèmes de sommeil, les jeunes adultes insomniaques, par ailleurs en bonne santé, étaient plus sensibles à la grippe, même après avoir été vaccinés.
Le manque de sommeil élève également les niveaux de cortisol, ce qui, bien sûr, n’est pas non plus bon pour la fonction immunitaire, dit Lin. « Notre système immunitaire s’use en conséquence, et nous avons tendance à avoir des réserves pour lutter contre la maladie ou s’en remettre. »
La National Sleep Foundation recommande à tous les adultes de dormir au moins sept heures par nuit pour optimiser leur santé. Pour vous assurer un sommeil de qualité, privilégiez une bonne hygiène du sommeil : Éteignez les appareils électroniques au moins deux à trois heures avant de vous coucher, et évitez les livres ou les conversations violentes ou stressantes, dit Lin.
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4. Faites de l’exercice régulièrement (en plein air, si possible)
L’exercice régulier diminue votre risque de développer des maladies chroniques (comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques), ainsi que des infections virales et bactériennes, selon une revue dans Frontiers in Immunology en avril 2018.
L’exercice augmente également la libération d’endorphines (un groupe d’hormones qui réduisent la douleur et créent des sentiments de plaisir), ce qui en fait un excellent moyen de gérer le stress. « Puisque le stress a un impact négatif sur notre système immunitaire, c’est une autre façon dont l’exercice peut améliorer la réponse immunitaire », dit Lin.
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Et bien qu’il existe certaines preuves que les séances d’exercice très longues ou intenses peuvent supprimer le système immunitaire, vous rendant plus sensible aux maladies et aux infections dans les heures qui suivent immédiatement votre séance d’entraînement, les preuves sur cette question sont contradictoires, selon la même revue Frontiers in Immunology. Par ailleurs, de nombreuses données épidémiologiques (études portant sur le comportement humain et ses conséquences) montrent que les personnes plus actives ont tendance à présenter une incidence plus faible de maladies aiguës (comme les infections) et chroniques (comme le cancer et le diabète de type 2). Les études qui ont examiné la façon dont l’exercice affecte le corps au niveau cellulaire suggèrent que les épisodes d’activité physique peuvent rendre votre système immunitaire plus vigilant en distribuant des cellules immunitaires dans tout votre corps pour rechercher des cellules endommagées ou infectées, selon ce rapport de 2018.
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Au minimum, essayez de respecter les directives d’activité physique décrites par les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Les adultes devraient faire au moins 150 minutes (deux heures et demie) d’exercices aérobiques d’intensité modérée (comme la marche, le jogging ou le vélo) ou 75 minutes (une heure et 15 minutes) d’exercices aérobiques d’intensité élevée (comme la course) chaque semaine. Vous devriez également faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Remarque : il a été constaté qu’une activité plus intense était liée à encore plus de bienfaits pour la santé, alors visez haut.
Pour encore plus de bienfaits pour le système immunitaire, le Dr Kaplan recommande de faire son exercice à l’extérieur. Passer du temps dans la nature a été démontré pour soutenir l’humeur, réduire la pression artérielle, réduire l’inflammation et soutenir la santé du système immunitaire, selon Lin.
Le soleil stimule également la vitamine D dans le corps, qui joue un rôle clé dans la santé immunitaire, aussi.
Lorsqu’il s’agit d’alcool, pratiquez la modération
La consommation de grandes quantités d’alcool est associée à une série d’effets négatifs sur la santé, y compris une fonction immunitaire réduite. Lorsque vous buvez de grandes quantités d’alcool, votre corps est trop occupé à essayer de désintoxiquer votre système pour se préoccuper du fonctionnement normal du système immunitaire, explique Kaplan.
Selon une revue publiée dans la revue Alcohol Research en 2015, une consommation élevée d’alcool peut affaiblir la capacité de votre corps à combattre les infections et ralentir votre temps de récupération. Par conséquent, les personnes qui consomment de grandes quantités d’alcool sont confrontées à une plus grande probabilité de pneumonie, de syndrome de détresse respiratoire aiguë, de maladie alcoolique du foie et de certains cancers, selon la même revue.
Si vous ne buvez pas déjà, ne commencez pas. Si vous buvez occasionnellement, limitez votre consommation d’alcool à un verre (équivalent à un verre de vin de 4 onces) par jour si vous êtes une femme, et à deux verres par jour si vous êtes un homme, comme le recommande le NIH.
Ne fumez pas de cigarettes
Comme l’alcool, la cigarette peut également affecter la santé immunitaire. « Tout ce qui est une toxine peut compromettre votre système immunitaire », dit Kaplan.
En particulier, les produits chimiques libérés par la fumée de cigarette – monoxyde de carbone, nicotine, oxydes d’azote et cadmium – peuvent interférer avec la croissance et la fonction des cellules immunitaires, comme les cytokines, les cellules T et les cellules B, selon une revue de novembre 2016 dans Oncotarget.
Le tabagisme aggrave également les infections virales et bactériennes (en particulier celles des poumons, comme la pneumonie, la grippe et la tuberculose), les infections post-chirurgicales et la polyarthrite rhumatoïde (une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque les articulations), selon le CDC.
« Ne fumez pas », dit Lin. Et évitez la fumée secondaire autant que possible.
Si vous fumez actuellement, il existe de nombreuses ressources disponibles pour vous aider à vous débarrasser de votre habitude, notamment des conseils, des produits de remplacement de la nicotine, des médicaments non nicotiniques sur ordonnance et une thérapie comportementale, selon le CDC.
Maintenir les symptômes des conditions chroniques sous contrôle
Les conditions chroniques comme l’asthme, les maladies cardiaques et le diabète peuvent affecter le système immunitaire et augmenter le risque d’infections.
Par exemple, lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 ne gèrent pas correctement leur glycémie, cela peut créer une réponse inflammatoire chronique de faible intensité qui affaiblit le système de défense du corps, selon une revue d’octobre 2019 dans Current Diabetes Reviews.
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De même, les personnes asthmatiques sont plus susceptibles d’attraper – et même de mourir – de la grippe, et présentent souvent des symptômes de grippe et d’asthme plus graves à la suite de l’infection, selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2017 du Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Vivre avec une maladie chronique peut être comme essayer de conduire une voiture qui n’a que trois pneus, dit Kaplan. « Si vous tombez malade avec un virus, il faudra plus d’efforts pour que votre corps se rétablisse », explique-t-il.
Si vous gérez mieux vos maladies chroniques, vous libérez plus de réserves pour aider votre corps à combattre les infections, dit Lin. Veillez donc à ne pas négliger les médicaments, les visites chez le médecin et les habitudes saines qui vous permettent de tenir vos symptômes à distance. Votre système immunitaire vous en remerciera.