En tant que personne ayant eu une blessure au dos au cours des 10 dernières années, je sais exactement ce que l’on ressent quand on a mal au bas du dos en conduisant.
Dans cet article, je vais vous donner 7 conseils simples sur la façon de réduire ou d’éliminer le mal de dos au volant.
En fait, ce sont les conseils que j’ai utilisés pendant mon énorme road trip autour de l’Europe. Que vous ayez des douleurs lombaires ou que vous ayez conduit avec une sciatique, lisez la suite et donnez à ces conseils un essai.
Je vais discuter des meilleurs véhicules, de la position assise, des étirements du bas du dos et du soutien lombaire pour la conduite. Il est vraiment important de connaître la meilleure position de conduite en cas de mal de dos.
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Contenu
Meilleure position assise pour éviter le mal de dos au volant
La position assise est le conseil le plus important de cet article, j’ai donc fait de mon mieux pour l’expliquer aussi complètement que possible !
Une mauvaise posture et une position assise immobile pendant de longues périodes sont les principales raisons pour lesquelles la conduite provoque des maux de dos.
Lorsque vous conduisez, l’objectif doit être d’avoir le dos droit et de répartir votre poids de manière uniforme sur le siège. Lisez ces points clés sur la meilleure position de conduite pour le mal de dos.
Positionnement du siège – Points clés
- S’asseoir avec le dos droit contre le siège. Il doit être réglé à environ 100 degrés. Ne vous inclinez pas davantage car cela entraînera un avachissement ou une mauvaise posture.
- S’asseoir avec les épaules et la tête en arrière pour allonger la colonne vertébrale.
- Assurez-vous que vos fesses sont repoussées dans le siège pour soutenir la forme naturelle en S de la colonne vertébrale.
- Essayez de positionner la base du siège à plat/ légèrement inclinée vers le bas et haut par rapport au sol afin que vos cuisses supportent une partie de votre poids.
- Essayez de plier vos genoux à angle droit (ou légèrement incliné) si possible. C’est bien si vos pieds peuvent supporter une partie de votre poids.
- S’asseoir avec votre sternum à au moins 10 pouces du volant. Essayez d’avoir une courbure à angle droit dans vos coudes et une position confortable lorsque vous tenez le volant.
Le point le plus important est de s’assurer que la base du siège n’est pas positionnée à un angle ascendant tel que vos genoux sont beaucoup plus hauts que vos hanches. Cela provoque un avachissement et exerce une pression inégale sur la base de votre dos et votre région pelvienne.
Gardez vos genoux seulement légèrement plus hauts que vos hanches
Vos genoux ne devraient être que légèrement plus hauts que vos hanches.
Vous pouvez voir ici une image de moi faisant de mon mieux pour avoir une excellente position assise. Cependant, je suis très grand donc je ne peux pas tout à fait m’asseoir complètement droit. Comme vous pouvez le voir cependant, mes cuisses supportent mon poids et je suis assis bien droit.
S’asseoir bien droit avec le dos contre le siège
Pour vous asseoir bien droit, assurez-vous que votre dos est contre le siège et que votre menton est rentré. Ayez le siège le plus souvent droit et évitez de vous avachir car cela met plus de pression sur le bas de votre dos.Le siège doit être en contact avec votre corps depuis vos fesses jusqu’à vos épaules.
Vos épaules doivent être en arrière et deux bras tendus devant vous sur la roue. Bien que le fait de s’avachir puisse être plus confortable à court terme, c’est l’une des plus grandes causes de mal de dos au volant !
Évitez de vous asseoir sur quoi que ce soit
Veuillez vous assurer que vous n’êtes pas assis sur quelque chose comme votre téléphone ou votre portefeuille. Cela modifiera votre position assise, ce qui peut contribuer au mal de dos. Retirez tout ce qui se trouve dans vos poches arrière!
Distance du volant
S’asseoir avec le sternum à au moins 10 pouces du volant et les mains sur les côtés (9 et 3).
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Soutien lombaire pour la conduite
Si votre véhicule a des sièges mous qui ne fournissent pas assez de soutien, alors le problème est que vous pouvez vous enfoncer dedans. Cela mettra plus de pression sur le bas de votre dos et peut causer des douleurs dorsales pendant la conduite.
Si c’est le cas, vous pourriez envisager un oreiller de soutien lombaire qui s’adapte à la base de votre dos et fournit un confort supplémentaire.
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Étirements du bas du dos
J’ai trouvé que les étirements, le yoga et les exercices de mobilité m’ont beaucoup profité au fil des ans. Si je sais que je vais passer un long moment en voiture, je m’assure de faire 10 à 15 minutes d’étirements le matin après le réveil.
Le but est de soulager la raideur des muscles. Si vous entrez dans votre véhicule avec une certaine raideur déjà accumulée dans votre corps, vous êtes plus susceptible d’être poussé dans la zone de douleur à partir d’une longue période de conduite.
Voici une vidéo avec certains des étirements que j’aime faire le matin. Je recommande particulièrement le numéro 2 qui consiste à s’allonger sur le dos avec les doubles genoux à la poitrine.
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Choisir le bon véhicule
Si vous êtes quelqu’un qui souffre de maux de dos en conduisant, alors votre choix de voiture est très important. Ayant possédé un coupé BMW et un SUV KIA, je peux dire que la différence dans mon mal de dos est la nuit et le jour. La différence essentielle avec un véhicule plus grand comme un SUV est la possibilité d’avoir suffisamment de hauteur de tête pour s’asseoir droit.
Il est également important de s’assurer que votre véhicule est correctement entretenu. Remplacer les pneus et les amortisseurs usés permettra de s’assurer que le voyage se déroule aussi bien que possible.
Recherchez des véhicules avec une garde au sol des sièges élevée
En outre, vous vous souvenez peut-être que j’ai dit que le fait d’avoir les genoux beaucoup plus hauts que les hanches entraîne un avachissement qui est une cause principale du mal de dos. Pour éviter cela, il est crucial de trouver un véhicule où la base du siège est à une élévation suffisante pour vous permettre de vous asseoir avec vos jambes pratiquement à plat sur le siège ! Cela permet de répartir une partie de votre poids sur vos cuisses au lieu de le concentrer dans le bas du dos/la région pelvienne.
L’espace de tête suffisant
Dans les petites voitures, le problème est que si vous êtes grand, vous ne pourrez souvent pas vous asseoir correctement sans avoir les jambes levées.
Un autre facteur limitant peut être l’espace de tête. Il est inutile d’avoir une bonne garde au sol du siège s’il n’y a pas assez d’espace pour la tête pour que vous puissiez vous asseoir droit. Ces voitures peuvent sembler très confortables au début en raison de l’effet d’avachissement et/ou des sièges mous, mais au fil du temps, le mal de dos peut s’insinuer avec une vengeance.
Par conséquent, assurez-vous de choisir un véhicule avec une hauteur libre suffisante pour vous.
Sièges fermes
Alors que les sièges mous peuvent sembler confortables au début. Ils peuvent être un diable déguisé pour une personne souffrant de mal de dos. Ce qui est vraiment important pour soulager le mal de dos dû à la conduite, c’est d’avoir un bon soutien, de sorte que votre poids soit réparti uniformément.
Le problème avec les sièges mous est que vous avez tendance à vous enfoncer dedans, ce qui met plus de pression sur le petit du dos et moins sur vos cuisses et vos pieds.
Si vous n’avez pas de sièges fermes dans votre voiture, vous pourriez envisager un soutien lombaire comme celui-ci.
Sièges facilement réglables
Recherchez des véhicules qui ont des sièges fermes et facilement réglables. Après tout, chaque personne est différente. Si plusieurs conducteurs utilisent le véhicule, il est important que vous puissiez facilement régler les sièges à la bonne position assise pour vous.
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Faites des pauses régulières
Lorsque vous restez assis immobile pendant une longue période, cela peut provoquer une raideur musculaire, ce qui contribue au mal de dos dû à la conduite. C’est pourquoi il est important de prévoir des pauses fréquentes dans le cadre de votre trajet pour faire bouger les muscles.
Si vous avez tendance à être fatigué en conduisant, vous pouvez également consulter mon article sur Comment rester éveillé en conduisant.
Faites des exercices légers pendant les pauses
Pendant une pause, essayez de faire des exercices légers comme une promenade ou les étirements discutés plus tôt dans cet article.
Lorsque je fais un long voyage en voiture, j’essaie de chercher un endroit intéressant où m’arrêter pour déjeuner ou dîner. De cette façon, je peux me promener au lieu d’entrer et de sortir d’une station-service.
Si vous faites un road-trippin dans un endroit qui a un IKEA, cela peut être une excellente option ! Vous êtes souvent obligé de traverser tout le magasin après avoir déjeuné au restaurant.
Modifiez votre position occasionnellement
Même si vous avez maîtrisé la position assise parfaite, je vous recommande tout de même de bouger occasionnellement dans votre siège. Parfois, vous devez faire des kilomètres et il n’y a qu’un certain nombre de pauses que vous pouvez prendre pour vraiment vous dégourdir les jambes. Essayez de temps en temps de changer de position assise pour éviter une raideur musculaire excessive qui peut entraîner des douleurs dorsales.
Move your legs
Si vous avez un régulateur de vitesse, vous pouvez aussi bouger un peu vos jambes pour essayer d’assurer une bonne circulation.
Si vous êtes quelqu’un qui souffre de varices, envisagez des chaussettes de compression pour y remédier pendant la conduite.
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Thérapie par le chaud ou le froid
Il s’agit d’utiliser une poche de glace ou une poche chaude pour soulager les symptômes du mal de dos dû à la conduite. Vous ne devez le faire que pendant une courte période, lisez toujours les instructions avant de l’appliquer !
Vous pouvez acheter ces packs dans votre pharmacie locale. Une autre option consiste à utiliser une bouillotte ou à envelopper des légumes congelés dans une serviette !
La thérapie par le froid peut conduire à une réduction de l’inflammation, ce qui peut apporter un soulagement.
Les packs chauds, d’autre part, peuvent augmenter le flux sanguin dans la zone. Cela peut être particulièrement utile si vos muscles sont très raides. Vous pourriez utiliser un pack chaud en combinaison avec quelques étirements, du yoga ou des exercices légers pendant une pause.
Il est important de comprendre que ces deux traitements sont pour un soulagement à court terme. Une utilisation prolongée peut causer des dommages à la peau s’ils sont trop appliqués, alors assurez-vous de suivre les instructions. Il pourrait être préférable de les utiliser pendant l’une de vos pauses prévues afin que vous puissiez surveiller votre peau.
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Mal de dos dû à la conduite – Quand consulter un médecin
Si le mal de dos vous cause des problèmes persistants, je recommanderais d’aller en parler à votre médecin. Pour certaines personnes, il pourrait être conseillé d’utiliser des anti-inflammatoires ou d’autres médicaments pour soulager les symptômes.
Voici une excellente page d’information du NHS, détaillant les circonstances dans lesquelles vous devez demander de l’aide.
Personnellement, voici les cinq principales choses qui ont amélioré mes symptômes :
- Faire des étirements réguliers et du yoga léger
- Améliorer la position assise
- Chiropracteur
- Physiothérapie
- Mouvoir régulièrement et ne pas rester assis pendant des heures
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