5 Signes d’avertissement que vous mangez trop de graisses

Trop de n’importe quoi n’est pas une bonne chose, surtout s’il s’agit de graisses saturées, que l’on trouve dans beaucoup de viande et de sous-produits animaux, comme le fromage et les produits laitiers. Il y a quelques signes clés que votre corps pourrait vous envoyer en ce moment et qui pourraient indiquer que vous mangez trop de cette substance.

Cardiologue et fondatrice de Step One Foods, le Dr Elizabeth Klodas, MD, FACC, détaille quelques-uns de ces signaux d’alerte et explique certains des effets à long terme de la consommation de trop de graisses dont votre corps pourrait souffrir si vous négligez de diversifier votre alimentation.

Et si vous suivez le régime céto, voici notre rapport sur la question de savoir si vous pouvez manger trop de graisses sur le régime céto.

Quels sont les signes d’avertissement qui indiquent que vous incluez trop de graisses dans votre alimentation ?

Klodas dit qu’il y a quelques indicateurs communs que vous mangez trop de graisses dans votre alimentation, même si ce sont les graisses saines trouvées dans les avocats, le saumon et les noix.

1. Vous prenez du poids. « Les graisses sont denses en calories, fournissant deux fois plus de calories gramme pour gramme que les glucides ou les protéines », explique Klodas. Pour le contexte, les graisses fournissent neuf calories par gramme, alors que les glucides et les protéines fournissent tous deux quatre calories par gramme.
2. Votre taux de cholestérol augmente. Les graisses saturées, qui se trouvent dans les sources animales telles que le beurre, le fromage, le persillage dans le bœuf peuvent, « faire des ravages dans vos résultats de laboratoire », dit Klodas. « Les personnes qui consomment des quantités excessives de graisses saturées ont tendance à afficher des taux élevés de cholestérol LDL. » Le cholestérol LDL est également connu comme le mauvais type de cholestérol. Ceux qui suivent le régime céto sont particulièrement enclins à avoir des taux de LDL plus élevés que la normale, car ils mangent principalement des graisses.
3. Votre haleine sent mauvais. « Si vous utilisez les graisses comme principale source d’énergie, vous produisez des cétones, ce qui vous conduit à dégager une odeur désagréable », explique Klodas. « De nombreuses personnes qui suivent un régime riche en graisses et dont l’apport en glucides est fortement réduit devront se brosser les dents plusieurs fois par jour pour atténuer cet effet secondaire. »
4. Vous ressentez un inconfort gastro-intestinal. Si votre alimentation est riche en graisses, cela signifie probablement que vous ne consommez pas beaucoup de légumes, de fruits ou de céréales complètes, qui sont tous d’excellentes sources de fibres. Un régime pauvre en fibres peut entraîner la constipation et d’autres problèmes digestifs. C’est également un effet secondaire courant pour ceux qui mangent trop de viande.
5. Vous vous sentez juste dégueulasse. Klodas dit que les graisses saturées et trans sont toutes deux connues pour provoquer une inflammation dans le corps, ce qui peut vous faire sentir ballonné et paresseux, entre autres choses.

Combien de graisses devez-vous manger par jour ?

La FDA dit que la norme maximale de graisse totale que vous devriez manger par jour – si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour – est de 78 grammes. Bien entendu, ce chiffre peut varier d’une personne à l’autre en fonction du nombre de calories consommées par jour. Cependant, il doit être utilisé comme point de repère.

Par exemple, Klodas dit qu’une femme plus petite qui n’a besoin que de 1 500 calories par jour peut n’avoir besoin que de 58 grammes maximum de graisse totale par jour. En revanche, un athlète d’élite qui a besoin d’environ 3 500 calories par jour pour maintenir son poids pourrait consommer jusqu’à 135 grammes de graisses totales en une journée.

En outre, pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes devraient être consacrées aux graisses saturées. Ainsi, si vous consommez environ 2 000 calories par jour, vous devriez limiter votre consommation de graisses saturées à 22 grammes, au maximum. Cependant, l’American Heart Association suggère de consommer la moitié de ce nombre, soit seulement 13 grammes par jour, afin de promouvoir une bonne santé cardiaque.

Les graisses trans doivent être totalement évitées, et elles sont souvent sournoisement cachées dans les aliments emballés et fortement transformés. Une façon de vous assurer que vous ne mangez pas accidentellement quelque chose qui contient des graisses trans est de parcourir l’étiquette nutritionnelle pour voir si elle comprend des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Si c’est le cas, envisagez de le sauter.

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Quels sont les effets secondaires potentiels à long terme d’une consommation excessive de matières grasses ?

Comme c’est le cas lorsqu’on mange trop d’un seul type d’aliment, on se prive de divers autres nutriments vitaux qu’on pourrait inévitablement recevoir en mangeant un groupe diversifié d’aliments. Ainsi, si vous deviez privilégier la consommation d’aliments riches en graisses, comme la viande, certains types de poissons et même les noix, par rapport à une consommation équilibrée de différents aliments comme les légumes verts feuillus, les fruits et les céréales complètes, vous pourriez souffrir d’une carence en plusieurs vitamines et minéraux clés.

Une autre mise en garde de Klodas concerne l’altération de la biochimie innée de votre corps. Si vous consommez régulièrement des aliments riches en calories ou en graisses et que vous constatez que vous prenez de plus en plus de poids, vous risquez davantage de développer une résistance à l’insuline. Cela peut conduire au diabète de type 2, à la stéatose hépatique et à l’hypertension.

Sans compter que, selon Klodas, manger systématiquement trop de graisses peut augmenter votre risque de cancer. « Les études portant sur les habitudes alimentaires de diverses populations et les paramètres de santé montrent une relation cohérente entre un apport élevé en graisses et des taux de cancer globaux élevés », dit-elle.

Quels sont les exemples de graisses de bonne qualité dont nous avons besoin dans notre alimentation ?

Les graisses, tout comme les glucides et les protéines, sont un macronutriment que nous devons manger pour survivre. Et, comme le dit Klodas, il ne s’agit pas de savoir s’il est préférable de suivre un régime pauvre en graisses ou un régime riche en graisses. Au lieu de cela, l’accent devrait être mis sur la qualité des graisses que vous consommez.

Par exemple, les graisses insaturées (qui sont liquides à température ambiante par rapport aux graisses saturées qui sont solides) se trouvent dans les sources végétales telles que l’huile d’olive, les huiles trouvées dans les noix, les graines, les avocats et le poisson sont toutes très extrêmement saines pour vous. Ces types de graisses, ainsi que l’acide alpha-linolénique (ALA), qui n’est qu’un type d’acide gras oméga-3 présent dans des aliments comme les noix, les graines de chia et les graines de lin, favorisent les taux de HDL, c’est-à-dire le bon cholestérol. Cela, en partie, peut aider à réduire la probabilité de subir des événements cardiovasculaires tels qu’un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

« En fait, dans un essai clinique, nous avons montré que l’ajout de deux grammes d’ALA par jour en conjonction avec des fibres alimentaires complètes et des stérols végétaux a produit des réductions de cholestérol très significatives, même au niveau des médicaments, en aussi peu que 30 jours », dit Klodas.