Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous avez probablement lutté contre des douleurs au cou, aux épaules et/ou au haut du dos à un moment donné de votre vie.
Une excellente façon de soulager certaines de ces douleurs est de faire du foam rolling.
Le foam rolling est essentiellement un massage que vous pouvez vous faire.
Donc, si vous avez déjà harcelé vos amis ou vos proches pour plus de massages du cou et des épaules, voici quelques façons de le faire vous-même !
5 mouvements de foam rolling pour soulager les douleurs du cou, des épaules et du haut du dos
Ces cinq mouvements ciblent les zones courantes de crispation du haut du corps causées par une mauvaise posture assise à l’ordinateur toute la journée.
Et lorsque vous effectuez un roulement, rappelez-vous que le site de la douleur n’est pas toujours la cause du problème. Même si votre dos vous semble » serré « , il se peut que vous ayez une oppression dans votre poitrine qui est en fait à l’origine du problème.
1. Le Peanut – Le Peanut est l’un de mes outils de foam rolling préférés pour le dos parce qu’il peut être utilisé tout le long de votre colonne vertébrale.
Pour utiliser le Peanut sur le haut du dos, vous placerez les boules de chaque côté de votre colonne vertébrale au milieu du dos tout en étant allongé sur le sol.
Relaxez sur le peanut et ensuite « crunch » votre haut du corps vers le haut. Ne crunch pas si haut que vous sortez des boules. Vous voulez juste contracter les muscles et ensuite les détendre.
En contractant les muscles et ensuite en les détendant, vous aidez à relâcher les muscles.
Après avoir effectué 2 ou 3 crunchs, déplacez la balle plus haut sur votre colonne vertébrale et répétez. Faites des crunchs puis détendez-vous en arrière.
Répétez cela tout le long de votre colonne vertébrale.
Assurez-vous de tenir et de vous détendre sur la Peanut si vous trouvez des zones serrées.
2. Déroulement de la poitrine – Souvent, lorsque nous avons des douleurs au dos et aux épaules, c’est parce que notre poitrine est serrée en s’arrondissant vers l’avant sur l’ordinateur. Même si nous avons l’impression que notre dos est tendu, il se peut en fait que nos muscles thoraciques soient raccourcis et tendus et qu’ils tirent tout vers l’avant, de sorte que nos muscles dorsaux s’allongent et se » sentent » tendus.
Donc, même si vous déroulez l’endroit qui se » sent » tendu, vous ne corrigerez pas le problème.
Pour dérouler votre poitrine, une balle de posture en mousse bleue est un excellent outil.
Placez la balle sur le sol et allongez-vous à plat ventre dessus avec la balle juste dans votre poitrine à côté de l’articulation de votre épaule. Ensuite, avec la balle juste à l’intérieur de votre épaule, déplacez votre main au-dessus de votre tête, puis redescendez vers vos jambes.
Movez vos bras lentement de haut en bas pour changer exactement comment la balle s’enfonce dans les muscles de votre poitrine. Tenez et détendez sur tous les endroits serrés.
3. Lat Roll Out – Un autre endroit qui est souvent serré de rester assis courbé sur un ordinateur toute la journée est vos lats.
Pour dérouler vos lats, placez un rouleau sous une aisselle lorsque vous êtes allongé sur le côté sur le sol avec votre bras tendu au-dessus de la tête.
Rockez d’avant en arrière sur le rouleau, puis déplacez-le plus bas sur le côté de votre dos. Tenez les endroits serrés au fur et à mesure et assurez-vous de vous balancer d’avant en arrière en descendant le long de votre côté.
Travaillez tout le chemin de votre aisselle à l’extrémité de votre cage thoracique.
4. Enroulement du haut du dos avec une balle – Si vous avez des tensions ou des nœuds dans le haut du dos ou les épaules, ce mouvement vous aidera à les soulager.
Pour dérouler le haut du dos avec une balle, tenez-vous debout avec votre dos contre un mur et placez la balle sur le côté de la base de votre cou. Appuyez le ballon sur le mur et faites-le rouler le long de votre omoplate.
S’accrocher à tous les endroits serrés. Vous pouvez même vouloir tirer votre bras sur votre poitrine pendant que vous creusez sous l’omoplate.
Vous pouvez également utiliser la balle contre le mur pour creuser juste en haut de votre aisselle.
Si vous voulez appliquer plus de pression avec la balle, vous pouvez utiliser une balle plus dure ou utiliser la balle contre le sol au lieu du mur.
5. Extension thoracique au rouleau – Souvent, parce que nous sommes assis arrondis vers l’avant toute la journée, nous manquons d’extension thoracique, ce qui peut non seulement causer des douleurs au haut du dos, au cou et aux épaules, mais aussi des blessures potentielles.
Pour améliorer votre extension thoracique, vous pouvez utiliser un rouleau sur le sol.
Allongez-vous sur le rouleau avec le rouleau au milieu du dos. Croisez vos mains sur votre poitrine et, en gardant vos fesses sur le sol, étendez-vous en arrière sur le rouleau. Essayez de toucher votre tête au sol derrière vous.
Puis déplacez le rouleau plus haut sur votre dos et, toujours en gardant vos fesses au sol, étirez-vous en arrière sur le rouleau.
Prenez une seconde ou deux pendant que vous vous étirez, puis déplacez le rouleau plus haut. Travaillez jusqu’au milieu et au haut de votre dos.
Bonus :
L’épaule en « U » – Si vous êtes très peu de temps et que vous avez un ballon de posture en mousse, l’épaule en « U » est un excellent moyen de frapper tout le haut de votre corps en un seul mouvement.
Pour faire l’épaule en « U », allongez-vous face au sol avec le ballon sous votre poitrine. Faites-la rouler juste le long de l’articulation de l’épaule puis sous votre aisselle pour toucher le côté de votre dos.
S’accrocher à tout endroit serré pendant que vous roulez.
Puis faites-la rouler sous votre aisselle pour revenir entre vos omoplates. Travaillez de haut en bas de l’omoplate puis faites-la rouler de nouveau autour de l’avant.
Une fois que vous avez déroulé un côté et fait quelques cercles, passez le ballon de l’autre côté et terminez le » U » autour de votre épaule et de votre omoplate.
Bien que ce soit un excellent mouvement pour tout dérouler rapidement, il ne creusera pas autant le haut de votre corps qu’un ballon plus petit et un ballon plus petit est difficile à utiliser sur votre poitrine au sol. N’utilisez pas seulement ce mouvement et ne sautez pas les 5 mouvements énumérés ci-dessus. C’est juste un grand mouvement rapide tout-en-un si vous êtes super court sur le temps.
Alors que le foam rolling est un excellent moyen de commencer à se débarrasser des douleurs du cou, des épaules et du haut du dos, vous voulez également inclure des exercices d’étirement et d’activation dans votre routine.
Un excellent moyen d’étirer et d’activer les muscles en même temps est avec les exercices isométriques. Voici 20 exercices isométriques pour ouvrir et activer le haut de votre corps ainsi que d’autres zones de votre corps qui peuvent être tendues à force d’être assis toute la journée.