Faites ces 3 exercices composés pour construire des biceps et des triceps massifs
Pour beaucoup de gens, la taille de leurs bras est directement proportionnelle à leur estime de soi. Les bras sont l’un des premiers groupes musculaires sur lesquels les gens se concentrent lorsqu’ils commencent à s’entraîner. Même si les bras sont un groupe musculaire si populaire, seules quelques personnes ont des bras qui déchirent les chemises.
Les exercices composés sont des mouvements multi-articulations qui aident à développer la taille et la force. Les exercices d’isolation (impliquant une seule articulation), d’autre part, aident à construire la définition et la séparation des muscles. Si vous débutez ou si vous avez atteint un plateau, les exercices composés vous aideront à faire passer vos gains au niveau supérieur.
Triceps
Close Grip Bench Press – 3 Sets 12 Reps
La majorité des gens ont des triceps plus faibles par rapport à leurs biceps. C’est pourquoi nous aimons commencer nos séances d’entraînement avec les triceps. Le Close grip bench press est l’un des meilleurs exercices pour développer la taille et la force de vos triceps.
Assurez-vous de maintenir une gamme complète de mouvements tout en effectuant cet exercice. Vos triceps sont constitués de trois têtes ; latérales, médianes et longues. Vous devez les entraîner de manière égale pour assurer une croissance globale. La presse de banc à prise rapprochée travaille les têtes médianes et latérales du triceps.
Barbell Skullcrushers – 3 Sets 12 Reps
Des mouvements de tête comme les barbell skull crushers travaillent la longue tête de vos triceps. La longue tête est la plus difficile à développer car seuls quelques exercices la ciblent. Si vous n’avez pas fait cet exercice dans le passé, demandez une place à quelqu’un de votre salle de sport.
Allongez-vous sur un banc plat avec les bras tendus vers l’extérieur en tenant une haltère. Gardez vos coudes fixes en position pendant que vous abaissez la haltère pour qu’elle soit à quelques centimètres de votre front. Revenez à la position de départ et serrez vos triceps au sommet du mouvement.
Dips – 3 Sets 20 Reps
Vous n’avez pas toujours besoin d’utiliser des poids supplémentaires pour construire du muscle. Les dips au poids du corps sont un excellent exercice pour ajouter de la masse à vos triceps. Si la variation au poids du corps vous semble trop facile, n’hésitez pas à ajouter de la résistance en utilisant des poids.
Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour développer la masse musculaire de vos bras. Pomper le sang dans le muscle en effectuant des répétitions plus élevées et en suivant une gamme complète de mouvements fera l’affaire. Votre poitrine doit être parallèle à vos mains au bas du mouvement et vos coudes doivent être verrouillés en haut du mouvement.
Biceps
Barbell Curls – 3 Sets 12 Reps
Les curls de biceps sont l’un des exercices de construction de biceps les plus efficaces. Prenez un repos de cinq minutes après avoir terminé votre entraînement de triceps afin que le sang quitte vos triceps. Les pompes musculaires se produisent lorsque le sang entre dans votre groupe musculaire cible.
Utilisez une haltère olympique pour les curls d’haltères. Maintenez une forme stricte lorsque vous courbez l’haltère. Ne balancez pas votre dos ou n’utilisez pas d’élan pour soulever les poids. L’utilisation d’une forme incorrecte peut entraîner une blessure.
Courbures d’haltères alternées – 3 séries 15 répétitions
Les courbures d’haltères alternées sont un exercice de biceps classique. Cet exercice vous aide à établir une connexion esprit-muscle avec vos biceps car vous ciblez un biceps à la fois. Maintenez une gamme complète de mouvements et évitez d’utiliser l’élan.
Pause et serrez vos biceps au sommet du mouvement. Tenez-vous debout avec les haltères à vos côtés, les paumes de vos mains se faisant face. Vos paumes doivent être en supination au sommet du mouvement.
Tirages à la main – 3 séries de 20 répétitions
Les tractions à la main sont le finisseur ultime du biceps. Cet exercice est incroyablement efficace car vous soulevez tout le poids de votre corps en utilisant vos biceps. Si vous ne pouvez pas effectuer des tractions au poids du corps, utilisez une machine de traction assistée ou un spotter.
À la fin de cet exercice, vos pythons seront remplis d’acide lactique. Tenir la barre de traction avec une prise large se concentrera sur vos biceps internes et une prise étroite fera travailler vos biceps externes.