Il y a une raison pour laquelle la course à pied est un tel pilier sur la scène du fitness. C’est un excellent entraînement, il est excellent pour développer l’endurance, et, en théorie, tout ce dont vous avez besoin est un bon soutien-gorge de sport et une paire de baskets pour le faire. De plus, c’est un bon moyen de brûler des calories : Une femme de 150 kg qui court 5 km en 30 minutes (à un rythme de 10 minutes par km) brûle environ 340 calories. Cela représente 113 calories par kilomètre, ce qui n’est pas mal !
Mais parfois, il est bon de varier les plaisirs, et il existe de nombreuses façons tout aussi efficaces, voire plus, de brûler des calories que de courir 5 km sur la route. (Bonus : elles n’impliquent pas nécessairement un équipement sophistiqué, des studios de fitness ou des abonnements à des salles de sport coûteux). Voici trois entraînements qui donneront à votre prochaine course, eh bien, une course pour son argent.
Si vous avez couru sur un tapis de course dans votre vie, vous pourrez vous identifier à ces pensées que toute femme a eues sur le tapis de course :
« Autant j’adore courir à l’extérieur, autant j’ai appris que la course n’est pas nécessairement le moyen le plus rapide ou le plus efficace de brûler des calories », explique Daphnie Yang, entraîneur personnel certifié IISA et créatrice de HIIT IT !, une séance d’entraînement par intervalles à New York. « Il est important de déconcerter constamment vos muscles afin de brûler efficacement des calories et d’empêcher votre niveau de forme physique de plafonner. » La séance d’entraînement par intervalles de haute intensité de Yang oblige les participants à s’entraîner à leur effort maximal dans de courtes rafales de temps. « L’entraînement de cette manière fait passer votre métabolisme à la vitesse supérieure, brûle les calories, brûle la graisse corporelle et sculpte la masse musculaire maigre plus efficacement que la course à pied », explique-t-elle.
Yang s’appuie sur un type d’entraînement par intervalles descendants, qui est différent d’un programme typique de style tabata. « Les intervalles tabata – effectuer un exercice pendant 20 secondes puis récupérer pendant 10 secondes pendant huit séries – sont fantastiques pour faire monter en flèche la fréquence cardiaque, mais j’ai constaté que 20 secondes ne sont pas suffisantes pour effectuer des mouvements plus complexes et créatifs de l’ensemble du corps », dit-elle. « Il faut plus de temps pour effectuer suffisamment de répétitions afin de faire monter la fréquence cardiaque dans cette zone très élevée. C’est plus stimulant que l’entraînement Tabata et cela vous permet de sculpter l’ensemble du corps tout en faisant fondre les graisses. Votre métabolisme restera élevé pendant des heures après la fin de votre séance d’entraînement. » (Accélérez vos progrès vers vos objectifs de perte de poids avec le DVD Look Better Naked de Women’s Health.)
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60 secondes de burpees
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10 secondes de repos
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45 secondes de fentes sautées avec balancement des bras balancer
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10 secondes de repos
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30 secondes de mountain climbers
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10 secondes de repos
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Répétez pour un total de trois séries
Ou essayez cette variation :
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60 secondes de burpees avec tricep push-up
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10 secondes de repos
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45 secondes de sauts de patineur
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10 secondes de repos
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30 secondes de plank jacks
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10 secondes de repos
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Répétez pour un total de trois tours
Calories brûlées : Chaque intervalle descendant dure un peu plus de huit minutes et brûle entre 100 et 140 calories par intervalle, selon Yang.
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« Cette séance d’entraînement est différente d’une course parce qu’au lieu d’aller à un rythme régulier et de garder votre fréquence cardiaque constante pendant 30 minutes, vous travaillerez à travers différentes zones de fréquence cardiaque », explique Lauren Williams, créatrice du Chisel Club et entraîneur personnel. Cette séance d’entraînement pour l’ensemble du corps comprend un travail de force pour le bas du corps, le haut du corps et le noyau, et Williams « a ajouté quelques sprints, aussi, pour faire monter votre fréquence cardiaque, travailler vos jambes et brûler des calories. »
PART 1 : Effectuez les exercices suivants pendant 45 secondes chacun :
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Marche sur les flancs
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Sauts de squat
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Sumo squat pulse
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Pushups
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2 séries de sprints de 10 secondes
Reste pendant 60 secondes, puis répétez la séquence trois fois.
PARTIE 2 : Effectuez les exercices suivants pendant 45 secondes chacun
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Croisements de varappeurs
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Fentes latérales
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Touches des orteils du tronc
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Coups de pied de singe
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3 séries de sprints de 10-secondes
Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez la séquence trois fois.
Calories brûlées : Les calories varient en fonction du poids, de la taille et de l’effort, mais Williams dit que l’objectif de cette séance d’entraînement est de brûler 350 à 450 calories.
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Oubliez le cardio à l’état stable : Si votre objectif est de faire sauter quelques calories et de courir, allez sur la piste pour un entraînement par intervalles ! « Une séance d’entraînement structurée d’une intensité plus élevée, comme des intervalles avec des segments de course très durs, vous permettra de vous mettre en forme et d’apprendre les différents rythmes auxquels votre corps peut travailler », explique John Honerkamp, entraîneur de course et consultant pour les New York Road Runners. De plus, ajoute Honerkamp, » courir vite est amusant ! «
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Jogging d’échauffement facile de 5 minutes
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8 x 400m sur une piste, un sentier ou une route au rythme de 5K. (Nouveau sur la piste ? 8 x 400m signifie courir huit fois sur une distance de 400 mètres – ou un quart de mille – avec de courts segments de récupération entre les deux). Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 5K, visez un sept sur dix sur votre échelle personnelle de taux d’effort perçu, dit Honerkamp.
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Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque intervalle, puis tenez une planche de 30 secondes après chaque tour d’intervalle impair ou faites cinq à 10 pompes après chaque intervalle pair
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Jogging de récupération facile de cinq à dix minutes
Calories brûlées : 350+
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