Bonnes alternatives d’extension de jambes
Les bodybuilders ne peuvent pas compter uniquement sur les squats pour construire les jambes. Certes, le squat implique une certaine action des ischio-jambiers, une certaine participation des mollets, des sartorius, etc, mais les jambes ont besoin de plus de variété pour les tirer en vraie forme.
– Bob Paris
Hack Squat
Beaucoup essaient de faire un hack squat à l’ancienne avec haltères, les talons élevés sur un bloc dans un espace ouvert, avec le poids derrière soi, mais je trouve que cela limite l’amplitude du mouvement tout en n’empêchant pas nécessairement l’extension de la hanche.
Vous pouvez utiliser une machine de hack squat dans une salle de sport, mais même à la maison, vous pouvez avoir votre propre configuration de hack squat en l’exécutant à côté d’un mur avec une friction limitée.
Fait correctement, le mur empêche la plupart des extensions de hanche, vous gardant droit. En plaçant les omoplates contre le mur et vos pieds aussi près que possible de celui-ci, tout en gardant les hanches légèrement en avant, vous assurez une extension des genoux plus pure.
Un bloc de bois de 2 pouces peut être utile pour élever vos talons, bien que vous devriez les laisser se soulever naturellement lorsque vous descendez.
Placez la barre ou les haltères en travers des croisillons de vos hanches devant ou même les reposer sur les quads supérieurs. Bien que ce ne soit pas idéal, cette compression n’affectera pas la contraction, et cette configuration repose sur beaucoup moins de poids qu’un hack squat sur machine. Des plaques de plus petit diamètre, comme des 25, peuvent être nécessaires pour éviter qu’elles ne frappent le mur.
Le hack squat fonctionne assez bien puisqu’en bas du mouvement, même avec une amplitude de mouvement limitée si nécessaire, puisqu’il semble plus dur avec les genoux les plus écartés. C’est là que le rectus femoris atteint une longueur moyenne idéale.
Malheureusement, même une extension minimale de la hanche peut supprimer la participation du rectus femoris, qui se produit sur le hack squat.
Cette flexion maximale du genou permet au vasti de s’étirer. Tout étirement peut entraîner une croissance musculaire plus distale près du genou puisque des sarcomères en série sont ajoutés. La croissance près du genou attire l’œil vers la partie distale pour un physique esthétique.
Sissy Squat
Cette alternative d’extension de jambe vous fait étendre les hanches vers le haut lorsque vous descendez, avec les genoux dépassant les orteils, ce qui étire vraiment le rectus femoris.
Plus vous poussez les hanches vers l’avant pour étendre les hanches en bas, plus l’étirement du rectus femoris est important. Comme expliqué, cela conduit à une croissance plus distale via un étirement excessif. La tension active finit par se déplacer vers cette nouvelle longueur plus longue.
En raison de cette position extrême, vous aurez besoin d’une flexion de la hanche pour monter. Cela implique des unités motrices uniques pour les fibres proximales ou supérieures du rectus femoris.
Cette flexion de hanche combinée à l’extension du genou fait probablement du sissy squat le meilleur exercice global pour le rectus femoris.
Vince Gironda a ajouté un mouvement spécial appelé burlesque bump pour obtenir une gamme complète de mouvements. Je ne suis pas sûr que cela soit nécessaire car sa variation invite l’extension de la hanche pour une phase spécifique du mouvement. Cela réduira l’implication du rectus femoris.
Flexion pendant les exercices?
Dans son excellent guide de culturisme Beyond Built, Bob Paris suggère de fléchir tout au long de l’amplitude du mouvement sur tous les exercices. Il soutient, par exemple, que même le fait de soulever les orteils de la plate-forme pour une presse à jambes afin de faciliter cette dernière fera ressortir la séparation de l’avant de la cuisse, en particulier pour le vaste médial en forme de goutte.
L’extension de la jambe a effectivement une valeur unique en surchargeant le verrouillage de l’amplitude du mouvement du genou. Cet état raccourci se combine avec une tension constante pour un stimulus de construction musculaire par gonflement cellulaire. Cela peut conduire à une croissance plus proximale pour la région des quads près de la hanche en maximisant la pression intramusculaire.
De plus, même si le muscle est souvent trop court à la hanche sur l’extension de la jambe, l’absence de toute extension de la hanche assure toujours une contribution élevée du rectus femoris.
De nombreux culturistes estiment que l’extension de la jambe aide à développer le vastus medialis en forme de goutte, en particulier avec les orteils pointant vers l’extérieur pour une position de valgus. Ce muscle du quadriceps peut s’activer davantage près des deux extrémités étirées et raccourcies pour l’extension du genou en raison de la longueur plus importante des sarcomères. La région supérieure du vaste médial pourrait également être mieux travaillée en raison du gonflement des cellules.
Une solution partielle consiste à fléchir en position raccourcie pour tout exercice de quadriceps, et peut-être même sur toute l’amplitude du mouvement. Il s’agit d’une astuce de bodybuilding du métier qui conduit à un plus grand développement, axé sur la sollicitation du muscle, tout en utilisant des contractions manuelles pour l’amplitude du mouvement moins surchargée par le poids externe.
Alternatives de bodybuilding pour les extensions de jambes
L’exercice idéal pour les quadriceps impliquerait une machine d’extension de jambes qui ne limite pas l’amplitude du mouvement au niveau du genou, tout en vous permettant de vous pencher suffisamment en arrière pour que tous les muscles soient touchés de manière optimale autour de 90°.
Il est important cependant de ne pas assimiler le meilleur à la perfection. Chaque variation d’exercice surcharge une partie différente de l’amplitude de mouvement, et les études d’hypertrophie régionale et l’expérience des bodybuilders soutiennent que chaque exercice est unique.
Pour en revenir à Bob Paris, il a épousé le concept d’équiper une armurerie, ou de former un ensemble de grands exercices à faire tourner pour varier, également suggéré de façon moderne par la philosophie d’entraînement Doggcrapp (DC) de Dante Trudel.
Comme on l’espère clair maintenant, l’extension des jambes est un bon exercice puisqu’il surcharge le muscle de façon unique. Ce n’est peut-être pas le plus efficace, car il a un pic de tension plus faible en raison de la position de la hanche fléchie en position assise.
Steve Reeves possédait un rectus femoris bien développé et pourtant il faisait rarement des extensions de jambes. Il se concentrait sur les hack squats, utilisant souvent un appareil spécial à ceinture tout en élevant les talons. Il incluait des squats avant et des squats arrière à profondeur parallèle sur un bloc, avec des fentes occasionnellement, pour développer son vasti.
A titre d’avertissement, les hack squats et les sissy squats sont bien plus durs pour les genoux que les exercices courants. La flexion pure du genou augmente la force de cisaillement sur la compression. C’est probablement encore pire que les extensions de jambes, alors assurez-vous de vous échauffer avec des répétitions légères et une amplitude de mouvement limitée.
Néanmoins, les squats plus conventionnels ne peuvent pas à eux seuls être la réponse au développement plus complet des quadriceps. Considérez le hack squat, le sissy squat, et la flexion tout au long de l’amplitude du mouvement, en particulier au sommet, comme des alternatives d’extension des jambes. Réalisez qu’en tant que culturiste, aucun exercice n’est parfait ; l’extension de jambe est toujours valable malgré les alternatives.