29 recettes saines de pois chiches qui peuvent vous aider à perdre du poids

Rapports supplémentaires d’Abby Reisner.

Les pois chiches – également connus sous le nom de haricots garbanzoïdes – sont probablement les haricots les plus polyvalents qui existent. Les recettes de pois chiches vont des salades, des plats d’accompagnement ou des plats principaux végétariens, jusqu’aux desserts et autres produits de boulangerie. En vérité, il n’y a vraiment rien qu’un pois chiche ne puisse faire.

En plus d’être polyvalents et savoureux, les pois chiches ont également une longue liste d’avantages pour la santé. En ce qui concerne les haricots, ils sont riches en protéines, ainsi qu’en lysine, un acide aminé qui aide à réparer les tissus. Et, avec toutes ces fibres naturelles, ils vous rassasieront, que vous les ajoutiez au petit-déjeuner ou que vous les incorporiez au dessert.

De leur apparition dans les hamburgers végétariens à leur intégration dans une fournée de biscuits aux pépites de chocolat, vous pourriez en fait construire toute votre journée autour de repas et de collations à base de pois chiches. Commencez avec cette collection de 29 recettes saines à base de pois chiches :

Portion : 5-7

Dans un jeu d’association de mots sur les pois chiches de type Family Feud, il y a de fortes chances que le « houmous » soit le gagnant. Avec une liste d’ingrédients aussi simple que celle d’ici, il n’y a pas besoin d’aller sur la route du magasin. Un tour dans le robot ménager et une arme secrète plus tard, vous obtenez un houmous maison soyeux et authentique. (Et pendant que vous y êtes, essayez aussi de faire votre propre tahini.)

Votre recette de houmous maison.

Portion : 4

Nutrition : 369 calories, 20 g de graisses (3 g de graisses saturées), 347 mg de sodium, 11 g de fibres, 8 g de sucre, 24 g de protéines

Ayez une longueur d’avance sur la préparation des repas pour la semaine en remplissant votre réfrigérateur de pots de salade. La combinaison de haricots garbanzo, de saumon, de pamplemousse et de vinaigrette citron-tahini ajoutera une touche rafraîchissante à votre pause déjeuner quotidienne.

Recevez notre recette de salade de haricots, de saumon et de chou frisé.

Serves : 6

Nutrition : 282 calories, 6 g de graisses (1 g de graisses saturées), 444 mg de sodium, 6 g de fibres, 7 g de sucre, 28 g de protéines

Vous pouvez jeter toutes vos bougies parfumées d’automne, car faire une fournée de ce chili douillet aura le même effet odorant sur votre maison – et, en prime, c’est quelque chose que vous pouvez manger.

Consultez notre recette de Chili au poulet à la citrouille à la mijoteuse.

Servir : 8

Nutrition : 440 calories, 25 g de lipides (10 g de graisses saturées), 460 mg de sodium

Les pois chiches sont d’excellents candidats pour les recettes en mijoteuse, car ils conservent leur intégrité structurelle malgré les longs temps de cuisson. Ici, ils s’associent à l’agneau, aux raisins secs dorés et aux épices pour un produit final tendre qui vous réchauffera de l’intérieur.

Recevez notre recette de tajine d’agneau.

Portions : 6
Nutrition : 441 calories, 7,7 g de graisses (1 g de graisses saturées), 500 mg de sodium, 76 g de glucides, 19,5 g de fibres, 10,7 g de sucre, 20 g de protéines

L’un des meilleurs glucides qui découvre vos abdos, les bienfaits de l’orge pour la santé complètent parfaitement ceux des pois chiches. Alors que les fibres du pois chiche sont surtout insolubles, celles de l’orge sont surtout solubles. Ces fibres solubles contribuent à « réduire le cholestérol, à diminuer le taux de sucre dans le sang et à augmenter la satiété », explique Lisa Moskovitz, RD, CDN. Et ne laissez pas le mot « risotto » vous effrayer. Cette recette simplifie ce plat italien qui prend beaucoup de temps grâce à une mijoteuse.

Obtenez la recette de Foxes Love Lemons.

Portion : 4
Nutrition : 286 calories, 12,8 g de matières grasses (1,8 g de graisses saturées), 141 mg de sodium, 28,9 g de glucides, 7,7 g de fibres, 2 g de sucre, 10,7 g de protéines (calculé avec la vinaigrette)

Alors que de nombreux restaurants du Moyen-Orient font frire leurs falafels généralement dans des huiles de friture chargées en oméga-6, cette recette fait appel à l’option plus saine de la cuisson au four. Ce qui veut dire : Vous n’avez pas à vous sentir coupable d’ajouter une délicieuse sauce au tahini. Bien que le tahini, une pâte à tartiner crémeuse à base de graines de sésame, présente un rapport oméga 3:6 déséquilibré en faveur des oméga 6 inflammatoires, Willow Jarosh, MS, RD, explique qu’il peut être consommé sans danger : « L’apport super élevé d’oméga-6 dans l’alimentation de l’Américain moyen provient principalement de la consommation de la majorité des graisses provenant des aliments frits et des snacks emballés. » Et parce que les oméga-6 sont des acides gras essentiels, vous en avez toujours besoin dans votre alimentation.

Obtenez la recette de My Name is Yeh.

Serves : 8 tranches
Nutrition : 226 calories, 7,9 g de matières grasses (3,8 g de graisses saturées), 521 mg de sodium, 23,1 g de glucides, 3,8 g de fibres, 3,3 g de sucre, 15,8 g de protéines

Vos enfants ne se douteront jamais de rien avec cette croûte à pizza, qui est faite de farine de pois chiches au lieu de la farine blanche habituelle. Mais elle n’en a certainement pas l’air ! Cette pizza est également remplie d’autres super aliments, du chou frisé riche en vitamine C à l’huile de noix de coco qui donne de l’énergie. Et vous pensiez qu’il serait difficile d’intégrer des super aliments à votre régime alimentaire.

Obtenez la recette de Real Food By Dad.

Serves : 2
Nutrition : 212 calories, 3,4 g de matières grasses (0 g de graisses saturées), 654 mg de sodium, 32,8 g de glucides, 7 g de fibres, 7,5 g de sucre, 13,2 g de protéines (calculé sans fromage)

Si vous avez besoin d’une pause avec les œufs, préparez cette option d’omelette végétalienne. La farine de pois chiches utilisée dans cette recette peut avoir un goût plutôt crayeux, mais la saveur est relevée par des oignons verts sucrés et des poivrons rouges croquants.

Obtenez la recette du chef One Ingredient.

Serves : 4
Nutrition (pour 2 pakoras) : 233 calories, 10 g de matières grasses (6,4 g de graisses saturées), 125 mg de sodium, 27,4 g de glucides, 5,7 g de fibres, 4 g de sucre, 11,5 g de protéines (calculé sans sauce)

Les pakoras indiens sont traditionnellement faits de pommes de terre et d’oignons hachés mélangés à une farine de pois chiches épicée, mais cette recette fait appel à des champignons et des brocolis. De plus, contrairement à la version traditionnelle, ces pakoras sont cuits au four plutôt que frits. Mangez-les en guise d’en-cas l’après-midi pour calmer vos fringales, ou associez-les à une salade garnie de tranches de mangue pour un dîner frais et nouveau.

Obtenez la recette de To Her Core.

Serviettes : 6
Nutrition : 390 calories, 15,2 g de graisses (2,7 g de graisses saturées), 398 mg de sodium, 50 g de glucides, 10,7 g de fibres, 7 g de sucre, 14,4 g de protéines

Si vous avez déjà mangé un burger végétal, vous savez qu’ils peuvent être fades, ennuyeux et tout simplement dégoûtants. Pas celui-ci. Avec des saveurs inspirées du Moyen-Orient comme la menthe, le paprika, la sauce chili, l’harissa et le cumin, vous aurez du mal à revenir à la version avec viande. S’il ne contient pas autant de protéines qu’un hamburger au bœuf, il contient près d’un quart de graisse en moins, et l’une de nos légumineuses préférées : les lentilles. Les lentilles sont une forme d’amidon résistant qui peut favoriser le métabolisme des graisses et couper l’appétit par la libération d’acétate – une molécule dans l’intestin qui indique au cerveau quand arrêter de manger.

Obtenez la recette de Cookie and Kate.

Serves : 16
Nutrition : 210 calories, 9 g de graisses (1,6 g de graisses saturées), 88 mg de sodium, 25 g de glucides, 6 g de fibres, 8 g de sucre, 9 g de protéines

Si vous pensiez que ces brownies aux pois chiches avaient l’air bons, attendez de les goûter. Riche, décadent et offrant un peu de croquant, il est difficile de choisir la meilleure partie de cette friandise (peut-être le fait qu’elle ne fera pas dérailler vos objectifs de perte de poids ?). Les glucides complexes, les fibres et les protéines des pois chiches aident à empêcher votre glycémie de monter en flèche.

Obtenez la recette de Begin Within Nutrition.

Rendement : 24 biscuits
Nutrition (par biscuit) : 121 calories, 4.4 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 59 mg de sodium, 16,6 g de glucides, 3,6 g de fibres, 6,1 g de sucre, 5 g de protéines

À présent, vous vous dites peut-être : « Des pois chiches ? Dans des biscuits ? » Oui. Ces haricots pourraient être parfaits dans les aliments salés comme le houmous, mais ils constituent également un excellent substitut sans gluten, riche en protéines, à la farine. Un seul de ces biscuits contient cinq fois la quantité de protéines que les biscuits aux pépites de chocolat sans gluten Udi’s, l’un des biscuits les plus sains d’Amérique.

Obtenez la recette de Begin Within Nutrition.

Serves : 8
Nutrition : 300 calories, 8,6 g de matières grasses (3,8 g de graisses saturées), 510 mg de sodium, 44 g de glucides, 6,9 g de fibres, 8,2 g de sucre, 9,8 g de protéines

Combien de fois avez-vous applaudi quand maman disait qu’elle faisait un pain de viande ? Aucune ? C’est ce que nous pensions. Eh bien, une seule bouchée de cette recette vous fera certainement changer d’avis. Il a toujours le doux glaçage à la tomate sur le dessus, mais il est plein de pois chiches ainsi que de céleri, de carottes et d’un ajout surprise : Graines de lin.

Obtenez la recette de Connoisseurus Veg.

Serves : 4
Nutrition : 365 calories, 12 g de matières grasses (2,3 g de graisses saturées), 225 mg de sodium, 47 g de glucides, 13 g de fibres, 12 g de sucre, 11 g de protéines (calculé avec 20 oz de pois chiches et sans crème de cajou)

Ce bol léger n’est pas chargé de choses comme la crème sure, le fromage et les salsas. Au lieu de cela, les notes vives et acides des graines de grenade et de la mangue élèvent cette salade dans la zone de santé. Comme avantage supplémentaire, l’acide ellagique dans les graines de grenade pourrait aider à protéger contre le cancer en supprimant la production d’œstrogènes et en empêchant la croissance des cellules cancéreuses du sein, selon une étude dans Cancer Prevention Research.

Obtenez la recette du chef d’un seul ingrédient.

Serves : 5
Nutrition : 485 calories, 17 g de matières grasses (9 g de graisses saturées), 658 mg de sodium, 66 g de glucides, 16,8 g de fibres, 12,3 g de sucre, 20 g de protéines (calculé avec du lait de coco allégé, ¼ cuillère à café de sel et sans riz)

Les currys thaïlandais ont généralement une base de lait de coco. Bien que ce lait soit riche en graisses saturées, la plupart d’entre elles proviennent de l’acide laurique, un acide gras dont il a été scientifiquement démontré qu’il diminue votre risque de maladie cardiovasculaire. Avec une protéine maigre comme les pois chiches pour vous rassasier, cette option maison est beaucoup plus saine que n’importe quel pad thaï gras que vous pourriez obtenir dans un restaurant.

Obtenez la recette de Creme De La Crumb.

Servies : 6
Nutrition : 402 calories, 22 g de matières grasses (7 g de graisses saturées), 563 mg de sodium, 25 g de glucides, 6 g de fibres, 5 g de sucre, 17 g de protéines (calculé avec 6 œufs et 3 cuillères à soupe d’huile pour les crêpes)

Démarrez votre journée du bon pied avec ces crêpes et œufs savoureux. Avec la moitié de la teneur en sucre des crêpes Harvest Grain Pancakes d’IHOP, ce duo de petit-déjeuner posera les bases d’une journée saine avec des fringales minimales grâce aux 17 grammes de protéines et à l’énergie supplémentaire apportée par la vitamine B2 de l’œuf. Aussi connu sous le nom de riboflavine, un seul œuf contient environ 15 pour cent de votre RDA de vitamine B2, la vitamine qui aide votre corps à produire de l’énergie.

Obtenez la recette de Half Baked Harvest.

Serves : 2
Nutrition : 462 calories, 16,8 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 521 mg de sodium, 40,1 g de glucides, 13,6 g de fibres, 11,6 g de sucre, 12,1 g de protéines (calculé avec ¼ de tasse de la sauce verte)

Les nutritionnistes recommandent toujours de manger l’arc-en-ciel car l’ajout d’un spectre de couleurs à votre alimentation peut vous aider à vous assurer que vous obtenez une variété de nutriments (et non, les Skittles ne comptent pas). Ce power bowl est rempli de courgettes, de carottes, d’herbes fraîches et de légumes verts. Nous pensons avoir trouvé un pot d’or nutritionnel.

Obtenez la recette de Pinch of Yum.

Serves : 16
Nutrition : 212 calories, 7,8 g de graisses (2,4 g de graisses saturées), 89 mg de sodium, 29 g de glucides, 6 g de fibres, 11,5 g de sucre, 7,4 g de protéines

Ces blondies sont littéralement épicés avec un relooking à la citrouille. FYI : La courge est un coupe-faim naturel, et en ajoutant des épices anti-inflammatoires comme la cannelle et la noix de muscade, vous pouvez stimuler ses propriétés de combustion des graisses.

Obtenez la recette de Begin Within Nutrition.

Serves : 6
Nutrition : 259 calories, 14,8 g de graisses (2,1 g de graisses saturées), 45 mg de sodium, 26,2 g de glucides, 7,5 g de fibres, 6 g de sucre, 7,8 g de protéines (calculé avec 4 carottes)

Hummus qui ? La trempette originale aux pois chiches et au tahini fait pâle figure en comparaison de cette trempette aux carottes rôties, pois chiches et harissa. Elle est épicée, rôtie, noisette et pleine de caroténoïdes, des molécules qui sont converties en vitamine A lorsqu’elles sont ingérées. Ce puissant antioxydant contribue à la santé immunitaire, améliore la communication entre les cellules et aide à lutter contre les radicaux libres qui endommagent les cellules.

Obtenez la recette de The First Mess.

Portions : 4
Nutrition : 319 calories, 7,1 g de matières grasses (1.2 g de graisses saturées), 146 mg de sodium, 48 g de glucides, 13,5 g de fibres, 8,3 g de sucre, 17,9 g de protéines

Les spätzle se situent quelque part entre les pâtes et les boulettes et sont naturellement sans gluten grâce à l’utilisation exclusive de farine de pois chiches. Les options sont infinies pour l’associer à cause de son profil de saveur douce. En ajoutant des légumes verts à collier, vous augmentez l’apport en nutriments et emballez quelques vitamines essentielles aussi.

Obtenez la recette de My Name is Yeh.

Serves : 20 biscuits
Nutrition : 171 calories, 8,4 g de graisses (3 g de graisses saturées), 65 mg de sodium, 22 g de glucides, 1,5 g de fibres, 10,4 g de sucre, 2,4 g de protéines

Lorsque vous pensez aux biscottis, vous pouvez penser à ces friandises fantaisistes que vous associez au café, mais cette recette assure qu’aucun ingrédient fantaisiste n’est nécessaire. La farine de pois chiches combinée au zeste d’orange et à l’extrait d’orange donnent le croquant idéal. Les noisettes sont également chargées de nutriments sains qui vous donneront un regain d’énergie. N’en abusez pas, cependant ; les noix font partie des aliments les plus caloriques qui soient et doivent être consommées avec modération.

Obtenez la recette de My Darling Vegan.

Serves : 6
Nutrition : 432 calories, 18,3 g de matières grasses (2,7 g de graisses saturées), 340 mg de sodium, 54 g de glucides, 14 g de fibres 8 g de sucre, 16 g de protéines (calculé avec des tortillas de blé entier)

Vous allez perdre la tête devant les saveurs de ce taco végétarien rempli de pois chiches et de chou-fleur épicés à la perfection. Il n’y a pas de mal à ce que ce soit une version plus légère de n’importe quel taco de fast-food ! La sauce tahini est chargée de tonnes de nutriments sains (comme le cuivre) qui maintiennent des réponses anti-inflammatoires et antioxydantes dans le corps, et ont 6 pour cent de votre calcium de la journée dans une seule cuillère à soupe.

Obtenez la recette de Begin Within Nutrition.

Sert : 4-5 personnes

Nutrition : 234 calories, 10 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 203 mg de sodium, 34 g de glucides, 7 g de fibres 13 g de sucre, 7 g de protéines

Lève la main si tu ne vas en randonnée que pour les sacs de mélange de sentiers qui sont généralement de mise. Cette version équilibre les pépites de chocolat avec une mesure copieuse de pois chiches, qui se transforment en morceaux croustillants et hautement grignotables lorsqu’ils sont grillés.

Obtenez la recette de Well Plated.

Serviettes : 4

Nutrition : 518 calories, 25 g de lipides, 56 g de glucides, 12 g de fibres 10 g de sucre, 22 g de protéines

Les dîners à la poêle sont le rêve de tout cuisinier à domicile. Cet effort principalement sans intervention a une double dose de protéines grâce aux pois chiches et au tofu mariné à l’érable. Tout le monde y gagne.

Vous trouverez la recette sur le site Eating Bird Food.

Serves : 12

Oubliez les haricots noirs, le guacamole et le cheddar : Les pois chiches, le tzatziki et la feta volent la vedette. Suivre un régime d’inspiration méditerranéenne aurait une poignée de bienfaits pour la santé, alors autant suivre le mouvement – surtout lorsqu’il s’agit de trempettes multicouches.

La recette vient de The Girl Who Ate Everything.

Serves : 3

Ajoutez « agit comme une salade de poulet » à la longue liste des choses que les pois chiches peuvent faire. Que vous entassiez le mélange citronné de garbanzo-avocat dans des coupes de feuilles de radicchio ou que vous le superposiez entre deux tranches de pain, vous oublierez qu’une version carnée du classique du pique-nique a jamais existé.

Recevez la recette de The First Mess.

Serves : 4

Faites un voyage virtuel à Barcelone avec cette assiette de tapas classique. Les ingrédients sont simples mais satisfaisants, et se réunissent en seulement 15 minutes pour un plat qui est tout aussi bon lorsqu’il est la pièce maîtresse d’un repas.

Obtenez la recette de Gimme Some Oven.

Serves : 12

Nutrition : 217 calories, 18 g de lipides, 7 g de glucides, 6 g de protéines

Si nous pouvons glisser des courgettes dans un pain rapide et des carottes dans un gâteau, nous pouvons certainement faire de la place aux pois chiches dans les cupcakes au chocolat. Cette légumineuse polyvalente ajoute des protéines à la pâte, qui s’assemble comme par magie dans votre mélangeur ou votre robot culinaire.

Obtenez la recette de I Breathe I’m Hungry.

Serves : 12

Nutrition : 297 calories, 17 g de matières grasses, 108 mg de sodium, 33 g de glucides, 5 g de fibres 15 g de sucre, 7 g de protéines

Lorsque vous vous réveillez avec un grand bol de pois chiches, d’amandes, d’avoine et de noix de coco, vous frappez tous vos principaux besoins macro. De plus, il y a du chocolat impliqué, ce qui est toujours une bonne chose en ce qui nous concerne.

Get the recipe from Fit Foodie Finds.

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