Si vous cherchez à construire une plus grande poitrine ; vous pourriez penser que vous devez travailler sur les bancs, les reps out et faire plus de flyes d’haltères. Mais attendez, ce n’est pas si vrai ; tout ce qu’il faut, c’est suivre des exercices de poitrine de poids de corps.
J’ai vu beaucoup de gens qui construisent une poitrine et un torse bien définis ; tout seuls sans un abonnement régulier à une salle de sport. La plupart des gens pensent qu’obtenir un abonnement à une salle de sport est une garantie de réussite.
Oui, cela aide mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir des résultats autrement à condition de mettre votre temps et vos efforts dans l’entraînement au poids du corps. C’est amusant, facile, rentable et ça marche.
Oui, il y a une autre façon d’entraîner votre poitrine ; le tout avec peu ou pas d’équipement. Il vous aidera certainement à sculpter la poitrine que vous avez toujours désirée. Que vous souhaitiez frimer ou construire votre personnalité, c’est tout à fait faisable et dans un délai déterminé.
Cela étant dit, les entraînements de poitrine au poids du corps sont un point de départ parfait. Ici, vous n’avez besoin d’aucun équipement et donc vous pouvez le faire n’importe où !
Si vous suivez déjà une séance de gym régulière ; alors il peut être utilisé comme vos entraînements intermédiaires. Il est très polyvalent et fonctionne très bien dans n’importe quel format ou condition.
Dans cet article, nous vous présentons les 21 meilleurs exercices de poids de corps qui vous aident à construire une poitrine massive.
Pourquoi des exercices de poids de corps pour la poitrine ?
De nos jours, le bodybuilding est tout au sujet des cartes de régime, des suppléments appropriés, de l’entraînement intensif, des adhésions à des salles de gym premium et plus encore. Mais revenez aux années 1920 où il n’y avait rien comme un tel endroit appelé le gymnase.
Pourtant, il y avait des culturistes à cette époque et des personnes avec un bon physique. Une époque où les gens mangent plus, travaillent plus et font face à un manque d’informations et de conseils sur la façon de construire des muscles.
Pourtant, nous voyons des gens construire un bon corps comme dans l’image ci-dessus des années 1920. Les voici avec leur incroyable développement musculaire, tout cela avant l’ère des abonnements aux salles de gym, des tableaux de régime fantaisistes et des suppléments.
Comment cela a-t-il été possible ? – Simple avec des exercices de poids de corps et une habitude de faire de l’activité physique en plein air.
Voici quelques avantages impressionnants des exercices de poids de corps pour la poitrine :
1 ) Les exercices de poids de corps sont rentables
La construction d’une poitrine massive nécessite à la fois du temps et de l’argent si vous suivez l’approche populaire. La plupart des gens suivent l’adhésion à la salle de gym parce qu’elle donne des résultats rapides, construit la communauté et devient une partie de votre style de vie.
Mais la beauté de l’exercice de poids corporel est que son absolument gratuit. Tant que vous savez comment utiliser votre propre poids corporel ; il n’y a pas besoin de dépenser un centime pour construire des muscles.
Laissez-moi vous raconter une histoire personnelle. J’ai commencé à suivre une salle de sport en 2012 pour mes propres besoins de remise en forme. Mon ami voulait suivre le mouvement, mais il a du mal à remplir ses obligations financières.
Il est donc allé pour des exercices extrêmes de poids corporel et obtenir de meilleurs résultats que les miens en seulement 6 mois. Sans parler du fait que je m’en tiens à ma routine de gym d’une heure alors qu’il a fait des exercices de poids de corps une partie de sa routine du matin et du soir.
Donc n’importe qui avec un budget serré peut aller pour des exercices de poitrine de poids de corps. Même lorsque vous n’avez pas de telles obligations financières, vous devriez essayer les exercices de poids de corps.
De cette façon, non seulement vous construisez des muscles, mais vous économisez également de l’argent.
2 ) Fit For all Ages, Sex & Personality
La meilleure chose à propos de l’exercice de poids corporel comme les pompes est qu’il est très flexible et peut être fait par n’importe qui. Que l’on soit vieux, jeune, homme ou femme, il y a des pushups pour tout le monde.
Il y a des pushups avec différents niveaux de difficulté répondant à des besoins spécifiques. Que ce soit pour construire des muscles, de la force ou de la flexibilité, il y a un exercice spécifique de poids de corps pour cela.
La meilleure méthode pour construire une poitrine plus forte à la suite d’un exercice de poids de corps est par des mouvements calisthéniques.
Les débutants, les jeunes et les femmes commencent par des exercices simples de poids de corps comme les squats ; le saut large de grimpeur, les burpees, les sitps, les planches, le clap jack, et les pushups de brochet à une jambe.
Une fois qu’ils construisent suffisamment de force et d’habitudes de forme physique ; allez pour des exercices de poids de corps modérés et extrêmes. Il n’y a pas besoin de sauter directement pour les plus difficiles dès le début.
3 ) Les entraînements de poids de corps pour la poitrine peuvent être faits n’importe où
Le problème avec les exercices traditionnels est que vous avez besoin d’équipements comme les haltères, les machines de presse, le support de dips, les machines d’exercice de levage, les machines de vol de poitrine et beaucoup plus.
Ils sont difficiles à obtenir n’importe où autre qu’une installation typique de salle de gym. Donc, vous êtes limité dans les options à l’endroit et la façon dont vous allez vous entraîner. De plus, vous devez gérer votre emploi du temps en fonction du temps de gym.
Vous obtenez un temps alloué limité à une salle de gym et ensuite il y a la file d’attente ; juste au cas où vous allez pour la salle de gym la moins chère disponible. J’ai vu des gens attendre jusqu’à 10 minutes pour travailler sur une machine.
Alors qu’il y a tant de mises en garde attachées aux méthodes d’entraînement populaires. Voici cet exercice de poids de corps qui vous donne de la flexibilité et du contrôle. Vous pouvez le faire le matin, le soir ou le midi ; c’est vous qui décidez !
Maintenant vous n’avez pas besoin d’annuler un rendez-vous ou une fête. Alors restez détendu et ajustez votre routine d’entraînement en fonction de vos besoins. De plus, il ne fermera pas (les gymnases ont des heures de fonctionnement fixes) ; même pas pendant les vacances.
Puisqu’il utilise votre poids corporel, vous n’avez besoin d’aucun équipement et vous pouvez le faire n’importe où ; que ce soit dans votre chambre, votre bureau, votre hall, votre cour ou n’importe quel espace ouvert.
4) Faible risque de blessures
C’est trop bon de voir comment les gens s’entraident à la salle de sport pour construire leur moi parfait. Mais je vois souvent comment les débutants tombent dans le besoin de soulever des poids lourds pour se prouver.
Alors que certains sont vraiment généreux et essaient d’apprendre avant d’essayer. D’autres se précipitent sur la machine ; les utilisant sans connaître les techniques appropriées. Il n’y a rien de mal à apprendre par soi-même.
En fait, dans la plupart des cas, l’apprentissage sur le tas est la meilleure méthode car vous apprenez de vos propres expériences et erreurs. Mais ici, les risques sont trop élevés et limitent votre potentiel.
Je comprends la pression des pairs et la peur que l’on peut ressentir du fait que si les gens savent que vous ne savez rien et rient !
Bien, le danger d’une mauvaise utilisation des machines de musculation est bien plus important que la peur d’un éventuel embarras. Deuxièmement, personne ne se soucie vraiment de savoir si vous êtes un débutant ou un pro. Tout le monde commence comme un débutant !
J’étais moi aussi un débutant et je fais les mêmes erreurs. Heureusement, quelqu’un m’attrape tôt et m’enseigne les bonnes méthodes. Mais n’oubliez pas que vous pourriez ne pas avoir cette chance et vous blesser.
Avec ces exercices, vous n’avez pas à vous inquiéter des risques de blessures. Votre masse corporelle est toujours assez forte pour prendre son propre poids corporel et ne se brise pas.
De plus, puisqu’il n’y a pas de poids implique il y a moins de chances d’accidents non désirés.
21 Best Bodyweight Chest Workouts
1 ) Standard Pushups
Les pompes sont des bases de l’entraînement de force, de la musculation et plus encore. Il est utilisé dans l’armée, les sports, la salle de gym, l’entraînement personnel et a environ 1000+ variantes différentes.
Si jamais vous prenez le fitness au sérieux vous allez faire des pushups. Sincèrement les pushups sont des classiques ! C’est un exercice de poitrine parfait qui aide à construire une plus grande poitrine.
Il est simple, peut être fait n’importe où et cible différentes zones de la poitrine avec ses différentes variations. Pour l’instant, il suffit de s’en tenir aux pompes standard et d’inclure des variations plus tard au fur et à mesure que vous progressez.
Comment faire : Il faut toujours commencer les pompes à partir de la position au sol. Maintenant, allongez-vous sur votre poitrine et votre abdomen en gardant vos mains à la largeur des épaules.
Maintenez une bonne position de pushup avec vos mains au sol parfaitement alignées sur votre poitrine. Maintenant, soulevez jusqu’à une position de bras complètement étendu alors que vous poussez légèrement vos orteils.
Maintenez une posture droite de votre corps pendant une brève période et revenez lentement à la position initiale. Maintenant, faites 2-3 séries de 20 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Poitrine + triceps + épaules
2 ) Pompes murales
Vous vous sentez faible pour effectuer même les pompes standards ? Pas de problème, il y a une variation qui est beaucoup plus facile à faire et qui aide à renforcer vos épaules, votre bras et votre poitrine.
Cette variation de pushups a d’abord été utilisée pour aider les patients souffrant de blessures au bras et à l’épaule. La bonne chose à propos de cet exercice est que, contrairement à d’autres variations ; il peut être fait avec des blessures, la grossesse et l’arthrite.
Les pushups muraux est un excellent exercice pour les vieux, les débutants et la femme ; qui veut construire une force suffisante avant l’entraînement. Vous pouvez encore augmenter ou diminuer sa difficulté en ajustant la distance entre vos pieds et le mur.
Comment faire : tenez-vous debout à une longueur de bras du mur. Placez maintenant votre paume sur le mur avec les mains écartées de la largeur des épaules. Maintenez une position de jambe parallèle à celle de vos mains.
Plongez-vous vers l’avant en pliant votre coude jusqu’à ce que votre poitrine soit presque proche du mur. Assurez-vous de maintenir une bonne posture droite (hanches et dos alignés) lorsque vous vous penchez vers le mur.
Tenez cette position pendant une brève période, puis remontez à l’étape initiale. Maintenant, faites 5 séries de 10-15 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Poitrine + Triceps + Épaules
3 ) Pushup modifié
Les pushups muraux sont trop faciles pour vous mais vous n’arrivez toujours pas à réaliser un pushup standard ? Essayez ce pushup modifié qui se situe entre le pushup standard et le pushup mural ; en comparaison avec la difficulté et la force requise.
Les pushups sont difficiles et tout le monde ne peut pas en faire de bons pour la première fois. En fait, je ne peux pas faire de bonnes pompes jusqu’à la fin de mon école secondaire. C’est tout à fait normal, certains apprennent plus vite tandis que d’autres croient au proverbe : lent mais régulier gagne la course.
Parfois, vous n’avez pas assez de force, tandis qu’à d’autres, c’est juste trop dur pour vous d’aller au-delà de quelques pushups.
Donc, faire un pushup modifié agit comme un bloc de base pour votre entraînement de force. Ici, vos muscles, votre poitrine et vos épaules apprendront à gérer le poids du corps et à se renforcer au fil du temps.
Comment faire : commencez par vous allonger à plat sur le sol/le tapis avec vos mains sur les côtés alignées juste en dessous de vos épaules. Maintenant, montez sur la position à genoux avec vos orteils et vos genoux touchant le sol.
Maintenez un dos/torse droit et maintenez votre jambe ensemble. Maintenant, descendez en pliant votre coude pour placer votre poitrine près du sol. Maintenez vos genoux et vos pieds en position pendant que vous vous approchez du sol.
Attendez un moment et revenez lentement à une position précédente à genoux. Assurez-vous que vous ne vous effondrez pas sur le sol lorsque vous descendez. Si vous avez des difficultés, essayez les pompes murales pendant un certain temps, puis réessayez. Faites 3 à 5 séries de 30 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Haut de la poitrine + Triceps
4 ) Slow Motion Push-Up
Les pushups sont difficiles et lorsque vous le faites lentement, cela devient plus difficile. Si vous ne l’avez pas fait auparavant, alors essayez simplement et voyez par vous-même. C’est contraire à la croyance populaire que plus vite signifie mieux dans l’industrie du fitness.
Lorsque vous faites des pompes à un rythme standard, votre élan aide à faire quelques répétitions de plus que ce que vous feriez autrement.
Par exemple, si je fais 15 pompes, je pourrais abandonner à seulement 7 en le faisant lentement. En allant lentement, vous augmentez le temps sous tension. Cela signifie plus de pression sur votre poitrine, vos triceps et les muscles de vos épaules.
Comment faire : commencez par vous allonger dans une position de base pour faire des pompes. Maintenez une bonne position de pushup avec vos mains sur le sol parfaitement alignées sur votre poitrine.
Maintenant, soulevez lentement jusqu’à une position de bras complètement étendue alors que vous poussez légèrement vos orteils. Maintenez brièvement une posture droite, puis revenez lentement à la position inférieure.
Venez maintenant faire 3 séries de 10 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Poitrine + Triceps + Épaules
5 ) Pompes Atlas
Si vous êtes fatigué de vos pompes standard et que vous voulez augmenter votre niveau d’effort. Voici cette variation des pushups standard nommée atlas pushup qui fait le travail.
L’atlas pushup est l’un des meilleurs exercices de poids de corps pour votre poitrine supérieure à un niveau débutant. Il s’agit d’un pushup élevé avec une élévation. Alors que la méthode est tout sauf la même que pour le pushup standard ; elle implique de faire cela sur une plateforme définie.
La plateforme doit être séparée pour les deux mains ; vous devez aller profondément entre elles pendant les pushups. Ces plateformes peuvent être sous forme de plaques, de chaise ou de barres.
Comment faire : Placez deux plateformes à environ 18 à 24 pouces de distance. Vous pouvez également utiliser des barres de pushup pour le même ( Check Price on Amazon !).
Maintenant, placez votre paume sur chaque plate-forme avec les bras dans une condition complètement étendue. Assurez-vous que vos jambes restent ensemble et que vos orteils sont orientés vers le bas. Maintenant, en maintenant une bonne posture se penche vers le bas aussi près du sol.
Tenir pendant un moment et revenir lentement à votre position initiale. Faites 5 séries de 15 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Poitrine supérieure + triceps + épaules
6 ) Pompes à prise large
Aussi connues sous le nom de pompes à main large, ce sont vos pompes habituelles effectuées avec une position de main plus large que la normale. C’est assez difficile à réaliser si vous êtes un débutant ou si vous manquez de force suffisante.
Il se concentre davantage sur vos muscles pectoraux ( 40% interne et 60% externe ) et renforce la partie supérieure de votre poitrine.
C’est une variation de pushup stimulante qui cible davantage votre poitrine que les biceps et les épaules. C’est un de ces exercices qui doit être pris avec un grain de sel.
Il est bénéfique à une quantité petite ou modérée, mais le faire trop vite et trop souvent peut affecter négativement vos épaules. Donc, prenez-le toujours comme un ajout et non vos exercices de poitrine de poids corporel standard.
Comment faire : commencez par une position normale de pushup avec vos mains plus larges qu’avant. Idéalement, il devrait être environ 2,5-3,0 pieds de distance avec vos doigts tournés vers l’extérieur.
Maintenant se pencher vers le bas comme dans le pushup standard, tenir pendant un moment au fond et puis revenir à la position initiale. Faites 2 séries de 12-15 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Haut de la poitrine + épaules
7 ) Pompes traditionnelles hindoues
Suivi depuis des siècles par les arts martiaux et les lutteurs indiens ; il cible différents ensembles de muscles à la fois. Cet entraînement traditionnel renforce votre abdomen, le serratus anterior, les triceps, les biceps, le deltoïde, les hanches, le fléchisseur de la colonne vertébrale et les muscles pectoraux.
Il peut être une excellente alternative à ces ennuyeux pushups standard ; qui est également plus facile et offre moins de défi.
Le pushup hindou est plus stimulant, simple à réaliser et un meilleur entraînement de la poitrine qui cible différentes parties du corps en même temps. L’action unique de balancement implique des mouvements concentriques et excentriques.
C’est ainsi qu’il agit comme un hybride de diverses variations de pushups. En outre, c’est l’un des rares exercices qui lubrifient également vos articulations et aident à une meilleure mobilité tout en développant votre poitrine.
Comment faire : commencez par vous mettre en position de pushup avec le dos plat et les pieds écartés de la largeur des hanches. Maintenant, soulevez vos fesses un peu vers l’arrière en formant un V inversé.
Puis déplacez votre poitrine vers le sol dans une action de balancement. Pour plus de simplicité, vous pouvez d’abord abaisser votre poitrine en pliant vos coudes tout en gardant votre hanche en haut.
Baissez votre torse puis remontez votre poitrine en formant un arc. Vous devez vous mettre dans la position du chien ascendant du yoga. Une fois atteinte, tenez et revenez ensuite à la position initiale. Faites 2 séries de 20 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Tout le haut du corps.
8 ) Pike Push-Up
Si vous trouvez le Hindu pushup un peu trop difficile, essayez ce pike pushup. C’est plus stimulant et plus polyvalent. Si vous voulez ajouter de la masse ou tonifier votre épaule et votre poitrine, c’est l’exercice à faire régulièrement.
Puisqu’il cible votre épaule plus que votre poitrine, cela vous permet d’entraîner et de renforcer certaines des zones faibles de votre épaule.
En outre, il aide à améliorer la stabilité du noyau et à améliorer la flexibilité globale. Si vous cherchez à construire une épaule solide comme le roc ; c’est une variante parfaite des exercices de poids du corps pour votre besoin.
Comment faire : Si vous avez fait des exercices de yoga, mettez-vous simplement dans une position de chien tourné vers le bas. Sinon, placez vos mains et vos jambes à la largeur des épaules. Maintenant en gardant vos hanches hautes tandis que vos talons sont bas ; formez une position en V inversé.
Assurez-vous que vos coudes sont dans une position complètement étendue et votre tête droite vers le sol.
Maintenant abaissez votre tête et votre poitrine vers le bas en pliant vos coudes. Touchez votre tête au sol, puis revenez lentement à votre position en V inversé. Ici, vous n’avez pas besoin de modifier la position de vos hanches en descendant.
Muscles sollicités : Deltoïde antérieur + pectoral + triceps.
9 ) Pushups en diamant
Les pushups en diamant sont un type de pushup avancé qui fait travailler votre poitrine, vos épaules, votre tronc et votre dos en mettant davantage l’accent sur vos triceps. Aussi connu sous le nom de pushup triangle ; ici les mains sont gardées à l’intérieur des épaules.
Il est appelé pushup diamant ou triangle parce qu’ici vos mains forment littéralement un triangle/diamant. Le véritable intérêt de cet exercice est la pression supplémentaire sur vos triceps lorsque vous faites vos pushups.
Ce qui le rend assez difficile à réaliser pour les débutants. Cet exercice a aussi ses propres variations sous la forme de pushup diamant standard et de pushup diamant décliné.
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes avec votre main formant un triangle ( Rejoignez votre index et votre pouce ) juste sous votre poitrine.
Au début, vos bras devraient être I état complètement étendu et votre corps en ligne droite. Maintenant, abaissez votre corps tout en gardant votre coude bien rentré. Cela signifie que vous ne devez pas évaser vos coudes vers l’extérieur.
Allez aussi bas que possible, tenez un moment et revenez à la position initiale. Assurez-vous d’expirer en remontant car cela aide à travailler contre la gravité. Faites 2 séries de 10-15 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Poitrine + Triceps ( ciblé ) + Épaules.
10). Pompes sur une jambe
Faire des pompes sur une jambe nécessite une plus grande force centrale pour les exécuter. ce qui en fait l’une des variantes de pompes les plus difficiles.
Dans cet entraînement, vous travaillez principalement les muscles pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps, les obliques externes, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. C’est un de ces exercices qui implique presque tout le corps.
Lorsque vous faites ce pushup, vous travaillez votre poitrine ; avec les quadriceps sur la jambe en l’air et les ischio-jambiers sur la jambe au sol. Pour un meilleur résultat, alternez vos jambes après chaque 5-10 répétitions.
Comment faire : Mettez-vous dans une position standard de pushup avec vos mains écartées de la largeur des épaules et les coudes dans un état complètement étendu. Maintenant, levez votre jambe gauche en vous assurant de maintenir une posture droite.
en gardant votre corps dans une ligne droite effectue maintenant 5 pompes régulières ( abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol, tenez un moment et revenez à la position initiale) et changez vos jambes.
Muscles impliqués : Poitrine + core + triceps + jambes + fessiers
11 ) Staggered Arm Pushup
Un staggered arm pushup est la forme la plus efficace et la plus dure d’un pushup standard. L’exercice nécessite vos mains sous une position décalée signifiant une en avant tandis que l’autre en arrière de la ligne d’épaule.
Il implique votre poitrine, vos bras, vos biceps, vos triceps et votre épaule. Souvent, il est utilisé comme un exercice d’entraînement pour les pompes à une main. Alors que le rendement par heure dépensée est assez élevé pour cette séance d’entraînement ; son risque pour les débutants et les personnes ayant des blessures passées à l’épaule.
Dans l’ensemble, il implique un entraînement asymétrique de vos muscles centraux.
Comment faire : Commencez par vous mettre en position de pompes avec vos mains placées plus largement que vos épaules. Maintenant, placez une main un peu plus bas que l’épaule tout en gardant l’autre main en place.
Supportez vous en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Ensuite, abaissez lentement votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol ; pliez vos coudes tout en maintenant la posture droite.
Prenez maintenant un moment et revenez en expirant et répétez à nouveau. Effectuez maintenant 5 à 10 pompes et changez de main. Faites au moins 2 séries de 10 répétitions de chaque main.
Muscles impliqués : Deltoïdes avant + pectoraux + triceps.
12 ) Side To Side Pushup
Le side to side pushup est un type de pushup avancé qui est super difficile mais facile à atteindre à partir d’un pushup de base. Cela signifie que si vous savez déjà comment faire le pushup de base ; vous êtes presque prêt à relever le défi.
Il a deux variations majeures ; le type genou et le type puissance. Les deux créent une tension musculaire dans la poitrine et vos triceps. Si vous voulez vous entraîner pour le pushup à une main ; celui-ci est une bonne étape de débutant.
Puisque vous ne pliez pas vos coudes pour votre bras assistant ; il active plus de muscles travaillant plus sur vos biceps, votre poitrine et votre épaule.
Comment faire : Mettez-vous en position de base pour le pushup mais avec vos mains un peu plus larges que la normale. Maintenant, penchez-vous d’un côté pendant que vous abaissez votre corps. Assurez-vous que les coudes de votre tête d’assistant sont en état d’extension complète en étirant votre main de l’autre côté.
Retenez la position pendant un moment et relevez lentement à la position initiale de pushup. Puis répétez le processus sur le côté opposé. Si vous sentez que c’est un peu trop délicat ou difficile ; effectuez à nouveau à genoux sur votre sol.
Faites au moins 4 séries de 10 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Poitrine + Triceps + Épaules
13 ) Poussées à une main
La poussée à une main est un parmi tous les exercices de poids de corps que vous ne pouvez pas effectuer jusqu’à ce que vous développiez une force centrale suffisante. C’est pourquoi les pushups à un bras sont appris en progression.
Même lorsque vous le faites régulièrement, il faut faire un échauffement rapide de tous ces exercices avant de passer à ceci.
Cet exercice d’échauffement comprend des variations de pushup comme ; le pushup standard, le pushup en diamant, le pushup mural à un bras, le pushup à bras décalé et le pushup côte à côte.
Si vous êtes sûr de votre force de base et que vous voulez renforcer davantage votre noyau, vos épaules et vos triceps ; pourquoi ne pas vous mettre au défi avec ce pushup extrêmement difficile à un bras.
Si elle est bien exécutée et avec prudence, cette séance d’entraînement donne des résultats 2X supérieurs à tous les autres exercices de poids corporel. Alors que si vous faites l’erreur de sauter directement aux pushups à une main son endommagera sûrement votre bras.
Comment faire : Commencez par vous mettre en position de pushup mais avec vos jambes un peu plus larges que d’habitude. Placez votre une main derrière votre dos tout en réussissant à vous équilibrer.
Maintenant abaissez votre poitrine en pliant le coude de votre autre main tout comme vous effectuiez un pushup standard mais avec une seule main. Tenez pendant un moment au bas et revenez au ralenti.
Répétez cet exercice pendant seulement 6 à 18 fois en alternant les mains à chaque 3ème pushup.
Muscles impliqués : Tout le haut du corps.
14 ) Pompes à claques
Ce n’est pas tout le monde qui peut faire des pompes à un seul bras et à une seule main. Après tout, c’est le plus difficile de tous les exercices de poids corporel. Peu importe à quel point vous essayez ou vous entraînez, c’est toujours un peu plus délicat et difficile à faire ; de plus, il y a toujours un risque impliqué.
Mais s’il y a quelque chose de comparable parmi les différents exercices de bodyweight. Un qui ne donne pas les mêmes résultats, mais presque similaires, mais sans risques ou que beaucoup d’efforts.
Oui, clap pushup est une séance d’entraînement qui fait son besoin dû avec aucune corde attachée. C’est aussi un type de pushup avancé qui renforce votre poitrine, votre épaule et vos triceps.
Comment faire : mettez-vous dans une position de pushup standard avec votre main à la largeur des épaules. Maintenant, abaissez votre corps en déplaçant votre poitrine près du sol.
Tenez pendant un moment et poussez vers le haut avec une plus grande puissance pour générer de la vitesse. Pendant que vous êtes en l’air, rassemblez vos mains en position de clap.
Clap et tendez les bras vers le sol. Faites 2-3 séries de 12 répétitions chacune.
Muscles impliqués : Poitrine + Triceps + Épaules
15 ) Pompes à sauter
Il s’agit d’une séance d’entraînement au poids du corps qui cible à la fois le haut complet de votre corps et le noyau. L’ajout de ces entraînements à cibles multiples ajoute des variations à votre routine et aide à obtenir des résultats plus rapides.
Dans cet exercice, les muscles primaires qui travaillent sont votre poitrine, vos obliques, vos pièges, vos triceps et vos abducteurs. Tandis que les muscles secondaires travaillés sont votre abdomen, vos quadriceps et vos fessiers.
En effectuant cette séance d’entraînement, vous renforcez non seulement le haut de votre corps, brûlez des calories, mais améliorez également votre équilibre et votre temps de réaction. Alors que de nombreuses autres variations de pushup n’activent pas votre noyau ; c’est une qui travaille sur votre noyau avec votre poitrine.
Comment faire : Commencez par une position de pushup standard avec la largeur des épaules de vos mains. Assurez-vous de faire une posture droite du corps pour obtenir les meilleurs résultats.
Maintenant descendez en pliant vos coudes lorsque votre poitrine touche presque le sol. Tenez pendant un moment et relevez à nouveau. Ensuite, plutôt que de répéter la même procédure, balancez votre jambe gauche sous (en la faisant passer par) votre jambe droite et tenez-la.
Retournez à la position de la pompe, faites une pompe standard et balancez-vous à nouveau. Maintenant, répétez cette procédure pendant 10-15 fois et changez de jambe.
Muscles impliqués : Poitrine + Triceps + Épaules + Core
16 ) Inch Worm Pushups
La musculation ressemble plus à l’habitude de manger ; vous pouvez aimer un exercice particulier mais vous vous ennuyez vite si vous n’ajoutez pas de variations. C’est à cela que servent tous ces exercices de poids de corps.
Quand il s’agit d’exercices faciles mais intéressants les Inchworm pushups sont vraiment géniaux. Il est si facile que les débutants peuvent facilement le faire sans beaucoup d’effort.
L’exercice de poids de corps inchworm offre un peu de tout ; ciblant presque toutes les parties majeures de notre corps. Cela agit comme un exercice d’échauffement parfait activant le flux sanguin total vers divers organes à la fois.
Comment faire : commencez par vous tenir droit d’un côté de votre tapis de yoga ou du sol. Penchez-vous en mettant vos mains sur le sol/le tapis. Assurez-vous que vos jambes sont aussi droites que possible.
Maintenant, marchez sur vos mains pour vous mettre en position de planche en gardant vos jambes droites. Effectuez un pushup régulier et revenez à la position debout en marchant sur vos mains ; maintenant dans l’ordre inverse.
Faites 3 séries de 12-15 répétitions chacune.
17 ) Chest Dips
Les Chest dips sont un entraînement composé de poids de corps qui implique de vous soulever entre deux poignées ou barres. Il s’agit d’un autre excellent entraînement de poids corporel qui demande un grand effort à votre corps. Il est si populaire que de nombreux gymnases ont une plate-forme séparée pour les dips.
Si les dips de la poitrine sont bien faits, ils aident à soulager la douleur de l’épaule ; mais s’ils sont mal faits pendant une longue période, ils peuvent endommager votre bras à court ou à long terme.
La meilleure partie est que vous pouvez être très créatif avec cet exercice. Il active plus de groupe musculaire que les autres entraînements de triche ex : cibler la poitrine extérieure ; plus efficace, facile à maîtriser et direct.
Comment faire : entrez entre les deux piliers ; attrapez la barre et sautez. Levez vous alors que vos bras sont en condition d’extension complète et vos jambes en l’air. Vous pouvez croiser vos jambes si vous voulez en fonction de votre préférence.
Puis plongez vers le bas en abaissant votre corps tout en vous penchant un peu vers l’avant. Allez aussi bas que pratiquement possible et remontez ensuite droit avec vos coudes complètement étendus.
Répétez la procédure pour le nombre de fois recommandé. Ce nombre varie en fonction de votre niveau et de votre force.
Muscles sollicités : Poitrine + Triceps + Épaules + Noyau
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