Pas d’équipement d’entraînement encombrant et coûteux ? Pas de problème ! Vous pouvez démarrer un style de vie sain et en forme &avec rien d’autre qu’un ensemble de plaques de poids pratiques.
Typiquement utilisées en combinaison avec des haltères, les plaques de poids sont souvent sous-estimées, et osons le dire, sous-explorées. Quand on dit plaques de poids, la plupart des gens pensent à un seul exercice : le soulèvement. Cependant, c’est cette simplicité qui fait de la plaque de poids un équipement si flexible. Entre autres, vous pouvez l’utiliser pour développer votre endurance, stimuler votre force et améliorer votre équilibre.
Voici dix façons d’intégrer les plaques de poids dans votre routine régulière :
Plank Plate Switch
Cibles : Épaules, poitrine, abdominaux, obliques
Niveau : Débutant à intermédiaire
Comment : commencez par faire une planche. Les poings doivent être au niveau des yeux et les orteils fermes sur le sol. Empilez quatre à cinq plaques de poids ensemble à votre droite. Levez votre bras gauche et attrapez chaque plaque une par une, en les empilant vers votre gauche. Une fois empilées, levez le bras droit, saisissez chaque plaque et empilez-les sur votre droite. Répétez le processus, en accélérant au fur et à mesure.
Push-ups sur assiettes
Cibles : Épaules, poitrine, abdominaux, bras
Niveau : Intermédiaire
Comment : commencez en position de pompes. Gardez une plaque sous chaque main, en vous assurant que les plaques sont en contact. Abaissez votre poitrine et faites glisser les plaques en les écartant au fur et à mesure. Visez à ce que votre nez touche le sol. Revenez à la position de départ et faites glisser les plaques ensemble. Répétez l’exercice.
Relève épaules avant
Cibles : Épaules, dos, abdominaux
Niveau : Débutant à intermédiaire
Comment : Attrapez une plaque de poids avec les deux mains. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez la plaque avec une prise intérieure et les bras étendus vers l’avant. En gardant les bras droits et les coudes souples, levez lentement la plaque au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos biceps rencontrent vos oreilles. Revenez au point de départ.
Soulèvement latéral
Cibles : Deltoïdes, épaules, haut du dos
Niveau : Intermédiaire
Comment : Tenez-vous debout avec le torse droit et les pieds écartés de la largeur des hanches. Attrapez une assiette avec chaque main et tenez-les sur vos côtés. C’est votre position de départ. Soulevez les assiettes de vos côtés en pliant légèrement le coude. Arrêtez lorsque vos bras sont parallèles au sol. Abaissez lentement les plaques pour revenir à la position de départ. Répétez.
Halo
Cibles : Épaules, biceps, triceps, dos, abdominaux
Niveau : Intermédiaire
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la plaque à la prise extérieure, les bras tendus au-dessus de la tête. Pliez les coudes et déplacez la plaque autour de votre tête dans un mouvement circulaire jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Changez de direction. Répétez.
Presse de compression de la poitrine
Cibles : Pecs, triceps, deltoïdes
Niveau : Intermédiaire à avancé
Comment : Tenez et serrez deux plaques ensemble entre vos mains et sur votre poitrine. Les épaules doivent être maintenues vers le bas. Tendez les coudes aussi loin que possible, la plaque s’éloignant du corps à hauteur de poitrine. Revenez à la position de départ. Répétez.
Squat Press
Cibles : Triceps, poitrine, abdominaux, fesses, cuisses
Niveau : Débutant à intermédiaire
Comment : commencez en position accroupie et assurez-vous que votre dos est droit. En reprenant la position debout, levez la plaque au-dessus de votre tête. Assurez-vous de ramener la plaque aussi près du corps tout en la déplaçant au-dessus de votre tête.
Squat Reach
Cibles : Triceps, abdominaux, fesses, cuisses, bas du dos
Niveau : Débutant à intermédiaire
Comment : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et la plaque de poids tenue près de votre poitrine. Accroupissez-vous, en enfonçant votre poids dans vos talons et en gardant vos genoux derrière vos orteils, puis poussez la plaque de poids vers l’avant avec vos bras, en gardant vos bras étendus et parallèles au sol. Levez vous de votre accroupissement et ramenez la plaque de poids vers votre poitrine et répétez.
Flexion latérale
Cibles : Triceps, abdominaux, fesses, cuisses, bas du dos
Niveau : Débutant à intermédiaire
Comment : tenez-vous debout en position verticale. Tenez une assiette avec votre main gauche tandis que votre main droite tient votre taille. Fléchissez votre taille vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant une à deux secondes. Revenez à la position de départ et changez de main.
Presse au-dessus de la tête
Cibles : Poitrine, épaules, triceps, haut du dos
Niveau : Débutant à intermédiaire
Comment : Comme vous le feriez avec une presse aérienne normale, levez votre poitrine vers le haut et arquez votre dos. Tenez une plaque avec les deux mains. Soulevez la plaque au-dessus de votre tête, puis appuyez-la près de votre visage. Répétez.
