Ce qui suit est une distillation partielle d’idées que mon collègue et moi avons plus amplement exposées dans The Anger Fallacy. Elles ne sont pas dans un ordre particulier, sauf peut-être dans la mesure où la première devrait probablement venir en premier. Certaines, certes seulement effleurées ici, peuvent nécessiter un certain déballage (en particulier 6, 7 et 8) ; mais pour ceux d’entre vous qui ne peuvent pas accéder au livre, je suis heureux de répondre aux questions et aux commentaires.
1. Comprenez que la colère est un problème.
Si vous n’êtes pas convaincu de cela, alors les conseils de gestion de la colère vous passeront au-dessus de la tête, comme les conseils sexuels destinés aux moines tibétains. En quoi la colère est-elle un problème, demandez-vous ? Elle est sûrement saine, ou utile à un certain degré ?
La colère est inutile à bien des égards, mais il y a beaucoup d’arguments couramment utilisés dont je ne m’embarrasserai pas :
- « La colère chronique vous donnera une crise cardiaque. » Oui, OK, peu importe. Tout comme le tabagisme, et le stress, mais c’est des années plus tard.
- « La colère n’est pas sympa, les gens n’aiment pas ça. » « Hum… c’est tout le problème », pourriez-vous répondre. Vous ne voulez peut-être pas être une personne « gentille », et vous ne voulez certainement pas que les gens aiment votre colère.
- « La colère ne fait pas du bien, elle vous rend malheureux »-sûr, mais vraisemblablement vous savez déjà ce que ça fait, et ça ne vous a pas encore arrêté.
Au lieu de cela, je soutiendrai que la colère est un problème avant tout parce que c’est une façon inefficace d’opérer dans le monde (social), peut occasionnellement se retourner contre vous, et finit par ruiner les relations. Au fond, la colère est une stratégie d’intimidation évoluée. Les exemples de colère les plus médiatisés se produisent dans les zones de guerre, dans la circulation et dans les halls d’hôtel. Mais les enquêtes révèlent qu’environ 80 % de la colère quotidienne se produit en fait avec la famille et les proches que vous aimez. Ce ne sont pas nécessairement des personnes que vous souhaitez intimider.
En fait, la colère est beaucoup moins efficace pour amener les gens autour de vous à se comporter » correctement » que, disons, les cœurs à cœur, les cajoleries, les incitations ou l’affirmation de soi énoncée calmement. Et même lorsque la colère est parfois payante – votre mari se souvient de baisser la lunette des toilettes ou votre colocataire baisse la musique – elle se fait au détriment de la chaleur et de l’intimité, et a tendance à vous retomber dessus (sous forme de défensive ou d’escalade le plus souvent). Presque toutes les recherches suggèrent que des relations chaleureuses (sans colère) sont la clé du bonheur humain et du bien-être émotionnel. Ce n’est donc pas un coût minime.
2. Surveillez votre colère.
Je recommande fortement de tenir un journal de colère sur au moins deux ou trois semaines. Vous pourriez être surpris de ce qu’il révèle. En plus d’augmenter la perspicacité, il peut vous aider à prendre une « position d’observateur » détaché par rapport à votre colère. Surveillez tous les épisodes de colère, qu’il s’agisse de moments fugaces de frustration ou d’impatience ou de rage extrême. Pour chacun d’entre eux, notez les faits (le chien du voisin continue d’aboyer malgré le fait que nous lui ayons demandé de s’en occuper) ; l’intensité de votre colère de 0 à 10 (où 0 = aucune colère, et 10 = rage maximale) ; toute pensée ou image dont vous avez eu conscience pendant la scène (tordre le cou du chien, frapper la voiture du voisin, souvenirs de la conversation que vous aviez eue avec lui la semaine précédente, etc.) ; tout autre sentiment que vous avez pu éprouver pendant la scène (par exemple, l’anxiété, la peur) ; et ce que vous avez réellement fait (vous avez râlé contre votre femme). Cette habitude de décrire systématiquement vos accès de colère est souvent tout ce dont quelqu’un a besoin pour prendre un peu de recul. Essayez-la.
Les bases
- Qu’est-ce que la colère ?
- Trouvez un thérapeute pour guérir de la colère
3. Ressentez la colère – mais n’agissez pas sur elle.
La colère interfère avec la résolution de problèmes et le bon jugement, et vous rend téméraire et rigide dans votre pensée. C’est pourquoi même la personne la plus articulée que vous connaissez peut être réduite à des explétifs répétitifs lorsqu’elle est enragée. Ambrose Bierce, le satiriste américain, a fait remarquer avec sagesse : « Parlez quand vous êtes en colère et vous ferez le meilleur discours que vous ne regretterez jamais. » Alors que la peur nous pousse à fuir, la colère nous pousse à agresser et à affronter. La colère motive la vengeance et les représailles. Malheureusement, la meilleure vengeance n’est pas, en règle générale, de bien vivre. La colère est un piètre guide vers le bonheur. D’où mon conseil contre-intuitif de » Ressentir la colère et ne pas le faire quand même » – l’envers du slogan de la psychologie pop.
Je vous recommande d’aller vous coucher en colère (malgré le conseil de votre grand-mère) ; de vous asseoir sur le courriel de colère pendant un jour ou deux avant de l’envoyer ; de vous éloigner d’une dispute lorsque c’est possible ; et de demander l’avis d’un tiers (non en colère) avant d’entreprendre toute action hostile. Si vous souhaitez toujours effectuer les actions de colère lorsque vous êtes plus calme, allez-y. Elles peuvent coïncider avec votre intérêt personnel. Mais il y a de fortes chances que vous n’en ayez pas envie. Dans le feu de la colère, vous êtes susceptible de prendre des décisions que vous regretterez.
4. Regardez-vous en colère : la cure Federer.
Les personnes en colère sont souvent fières de leur colère. Même s’ils quittent une scène en n’ayant rien accompli (comme faire un doigt d’honneur à une voiture qui se gare devant eux), ils ressentent souvent une chaude lueur intérieure d’autosatisfaction à la suite de leurs actions. Ils semblent croire qu’ils viennent d’accomplir quelque chose de dur, de puissant et de juste. Ce n’est pas, bien sûr, la façon dont ils sont perçus par leurs victimes, leurs conjoints ou les spectateurs.
Les lectures essentielles de la colère
Et plus intéressant encore, ce n’est pas forcément ce qu’ils pourraient penser eux-mêmes s’ils pouvaient se regarder de l’extérieur sans être en colère. Cela vaut la peine de se voir ou de s’entendre véritablement en colère au moins une fois dans sa vie. S’il est difficile de se surprendre dans un accès de colère spontané, il vaut la peine de rejouer une scène de colère devant le miroir. Selon le grand tennisman Roger Federer, qui était un sale gosse casseur de raquettes dans ses années junior, c’est le fait de se voir piquer des crises de colère à la télévision qui l’en a dissuadé à vie.
5. Prenez soin de vous.
Toutes choses étant égales par ailleurs, l’état dans lequel vous vous trouvez lorsque vous entrez dans une scène provoquant la colère influencera la gravité d’un épisode de colère. Si vous êtes stressé, fatigué, malade, avec la gueule de bois, agité ou dans n’importe quel état émotionnel compromis lorsque vous rencontrez une contrariété ou une provocation, alors votre réponse sera amplifiée bien hors de proportion. Il convient donc d’être attentif à ces facteurs. Je vais déballer quelques-uns des coupables les plus courants :
L’abus d’alcool est la comorbidité la plus fréquente chez les patients présentant des problèmes de colère. Les meurtres de type « king-hit » (ou « sucker punch murders ») attestent à quel point une combinaison d’alcool et d’agressivité peut être vicieuse.
La fatigue et le stress devraient venir ensuite : 96 % des Australiens se réveillent fatigués, selon une récente enquête sur le sommeil menée dans ma ville natale. La fatigue raccourcit la mèche. Reposez-vous !
Les autres exacerbateurs de colère connus sont les besoins ou les pulsions non satisfaits (faim, soif, désir, etc.), la maladie, la douleur et le syndrome prémenstruel.
Réduire les variables de fond est un bon début facile dans la lutte contre la colère. Dormez un peu ; prenez des congés ; rationalisez votre semaine ; déléguez ; détendez-vous ; améliorez votre alimentation et ainsi de suite. En bref, prenez soin de vous.
Lorsque ces choses sont inévitables, alors je crois que la conscience que vous êtes dans un état compromis peut être la moitié de la bataille. Le fait d’être stressé et fatigué peut vous rendre plus irritable lorsque les enfants se disputent sur la banquette arrière ; mais le fait d’avoir conscience que votre état est un facteur peut vous aider à réaliser qu’ils ne sont pas entièrement à blâmer. Cela pourrait aussi être une raison de reporter cet appel téléphonique à votre père jusqu’à ce que vous ayez fait une sieste et passé du temps seul.
6. Comprenez la source ultime de votre colère : Le SHOULDING.
La plupart des gens croient que c’est le comportement des autres qui les met en colère. Votre fils envoie des textos à la table du dîner ; c’est tout simplement irritant ; et la colère s’ensuit. Fin de l’histoire. Le problème de ce modèle trop simplifié est qu’il n’explique pas pourquoi les autres personnes présentes à table ne sont pas irritées par le comportement de votre fils (votre fils avant tout, bien sûr). Il n’explique pas pourquoi quelque chose peut vous agacer un jour et pas un autre. Je me souviens que, dans ma vingtaine, j’étais sincèrement irrité par les gens qui utilisaient le mot « désintéressé » alors qu’ils voulaient dire « inintéressé » ; je pense maintenant que c’est une réaction ridicule et snob.
Il n’y a pas d’événement unique qui fâche tout le monde de manière fiable, tout le temps. Et il n’y a pas d’événement unique qui ne met jamais personne en colère à tout moment. Insister pour payer l’addition peut insulter un rendez-vous, mais le laisser payer peut être une offense encore plus grave. Mais, en fonction de la personne, tout peut aller bien dans les deux cas. Une caricature représentant le prophète Mahomet peut exaspérer certaines personnes et en amuser d’autres, selon leur position sur la question. L’autre jour, un vieil homme m’a vertement réprimandé pour avoir mangé une mandarine près de lui dans le bus. Je me souviens avoir pensé : « C’est une première ». Mais cela n’aurait pas dû me surprendre.
On ne se met pas en colère uniquement à cause des événements extérieurs, mais à cause de la façon dont on évalue ces événements. La colère implique toujours le cadrage du comportement comme « mauvais » – pas comme il devrait être. L’homme dans le bus a pensé que le fait que je mange une mandarine était inapproprié – un manque de respect, peut-être. Bien sûr, la plupart des gens n’auraient pas cette appréciation, mais lui, oui. Si l’utilisation du téléphone de votre fils à table vous agace, c’est parce que vous considérez que les membres de la famille « devraient » s’engager socialement à table. Votre conjoint n’a pas nécessairement cette attente, pas plus que les frères et sœurs du garçon, qui regardent tranquillement la télévision du coin de l’œil. La colère est un jugement.
7. Devenez moins critique.
Si la colère est motivée par des règles internes sur la façon dont les autres devraient se comporter, cela en fait une émotion très « moralisatrice ». Mais si vous pouvez voir certaines de vos règles pour ce qu’elles sont – « juste la façon dont j’ai été élevé » ou « ma façon de faire les choses » – alors il vous semblera naturellement idiot de juger les autres pour ne pas les suivre. Il est utile de se rappeler les nombreuses façons différentes dont les humains fonctionnent dans le monde. Dans de nombreuses régions d’Asie, par exemple, il est considéré comme impoli d’entrer dans un restaurant avec ses chaussures ; dans la plupart des restaurants occidentaux, il est considéré comme impoli de les enlever. Qui a raison et qui a tort ? Nous dirions qu’il n’y a pas de réponse à cette question : il s’agit simplement de deux ensembles de règles différents. Vous pouvez penser qu’il est mal de fumer de la marijuana ; beaucoup d’autres ne sont pas d’accord. Vous pouvez vous opposer à ce que des amoureux s’embrassent sur des bancs publics ; il y aura presque toujours quelqu’un qui sera d’accord avec vous, et d’autres qui s’y opposeront farouchement. C’est parce que ces choses sont des questions d’opinion, pas des faits. Les gens doivent-ils travailler dur et s’efforcer d’atteindre leur plein potentiel, ou une vie plus légère et plus spirituelle est-elle également acceptable ? Vous avez probablement des opinions sur ces questions, ce qui est bien. Mais si vous vous promenez en étant convaincu que vos opinions sur la façon dont les gens doivent se comporter sont justes et universelles, vous vivrez une vie restreinte – ainsi qu’une vie en colère.
8. Pensez comme un scientifique, pas comme un avocat.
Les personnes en colère parlent beaucoup des mauvais « choix » que les gens font, et de ce que les gens « devraient » ou « n’auraient pas dû » faire. Logiquement parlant, si vous croyez que quelqu’un aurait dû agir différemment, vous devez croire qu’il aurait pu agir différemment au moment de réaliser la (mauvaise) action. Mais étant la personne qu’elle était et voyant les choses comme elle les voyait, il n’y a qu’une seule chose qu’elle aurait pu ou voulu faire. Pour faire autre chose, il aurait fallu qu’ils aient un autre cerveau et d’autres croyances. Si vous arrivez à vous faire à cette idée, et à prendre l’habitude d’expliquer le comportement des gens plutôt que de simplement le condamner, alors vous serez bien plus sage, ainsi que plus calme.
Nous suggérons fortement de remplacer les idées de « responsabilité » et de « blâme » par celles de causes et de solutions. C’est essentiellement ce que font les scientifiques – ils essaient de trouver les causes derrière les événements. Vous pouvez secouer la tête de façon peu sympathique devant le problème de jeu de votre oncle. Mais un scientifique se demande : « Qu’est-ce qui pousse cette personne à jouer ? ». La réponse à cette question sera complexe et fera potentiellement intervenir des facteurs liés à sa personnalité, à ses croyances, à sa base de connaissances, à ses états d’âme, à sa physiologie, ainsi qu’à son éducation, son environnement et sa culture. Il ne s’agit pas de dire que c’est bien de jouer, ni de se résigner au comportement d’une personne. En adoptant une approche scientifique plutôt qu’une approche moralisatrice, le comportement des gens est plus compréhensible et, par conséquent, plus facile à influencer. Et une fois que vous avez compris les causes d’un comportement, il n’y a plus de raison de se mettre en colère. Vous voyez son caractère inévitable. Et tout ce qui reste est un problème à résoudre.
9. Empathiser.
L’empathie recoupe quelque peu la « pensée scientifique », sauf qu’elle est plus intuitive. Empathiser, c’est vivre dans la peau d’une autre personne. C’est un antidote à la colère, car il est difficile de condamner quelqu’un si on comprend vraiment d’où il vient.
La colère implique presque toujours une incapacité à comprendre la personne contre laquelle on est en colère. Elle découle d’une incapacité à la comprendre. C’est pourquoi une grande partie de la colère est exprimée verbalement dans des déclarations d’étonnement apparent ou de perplexité :
- Pourquoi diable as-tu fait une chose pareille ?
- Qu’est-ce qui t’a pris ?
- Comment as-tu pu… ?
- Je n’arrive pas à y croire !
- À quoi pensait-elle ?
Ce sont d’ailleurs de très bonnes questions à se poser sérieusement quand on est en colère, mais les gens ne les entendent jamais que de manière rhétorique (et péjorative). Souvent, et c’est intéressant, les personnes que nous prétendons trouver les plus perplexes sont celles qui sont les plus proches de nous, avec lesquelles nous serions les mieux placés pour compatir. Un couple que j’ai vu récemment se disputait à propos des tâches ménagères. Il s’est avéré que le mari aimait que les choses soient propres et hygiéniques, mais qu’il était relativement indifférent au rangement ; la femme avait besoin que les choses soient bien rangées et ordonnées, mais elle ne se souciait pas tellement de la poussière ou des germes. Chacun pensait que son propre point de vue était raisonnable et que celui de l’autre était entièrement névrotique. La vérité est qu’aucun de ces points de vue n’est stupide ou difficile à comprendre. Ils reflètent simplement des préoccupations ou des priorités différentes. La plupart du temps, ce n’est pas tant que les individus ne peuvent pas avoir de relations entre eux, c’est qu’ils ne le font tout simplement pas : ils sont aveuglés par leur propre point de vue et accordent plus d’importance à faire valoir leurs propres arguments qu’à comprendre ceux des autres.
Certains d’entre vous ont peut-être vu la dispute télévisée entre Ben Affleck et Sam Harris sur le sujet brûlant des dangers de l’Islam. Affleck méconnaît de façon flagrante le point de vue de son adversaire. Harris tente de s’expliquer, mais Affleck estime en avoir assez entendu. Il est trop en colère pour écouter. Il est intéressant de noter que, dans un blog publié après l’événement, Harris, plutôt que de se venger, écrit qu’il comprend la position d’Affleck : « Si j’étais assis en face de quelqu’un que je « savais » être raciste et belliciste, comment me comporterais-je ? ». C’est un autre cas où faire l’effort de comprendre le point de vue de l’autre personne peut désamorcer la colère.
10. Rectifiez vos faits.
Les personnes en colère ont souvent tendance à interpréter le comportement des autres comme hostile, délibéré ou méchant, même lorsqu’elles manquent d’informations pour en être vraiment sûres. Elles ont parfois raison, bien sûr, mais très fréquemment, elles se sont trompées, ou l’ont mal pris.
La première étape la plus simple pour réduire votre colère est de prendre un moment et de vous assurer que vous avez bien tous les faits. Êtes-vous sûr que la connaissance qui est passée à côté de vous vous a vraiment snobé et qu’elle ne vous a tout simplement pas vu ? Pouvez-vous être certain que le fait que votre femme ait oublié de ramasser le lait était vraiment un signe personnel d’irrespect, et non un simple oubli ? Êtes-vous certain que votre voisin joue cette musique juste pour vous contrarier ? Est-il vraiment juste de dire qu’untel est toujours en retard, ou qu’il ne fait jamais rien de gentil pour vous ? Êtes-vous sûr d’avoir bien compris la position de votre adversaire ? Si vous n’êtes pas sûr de vous au-delà de tout doute raisonnable, pourquoi ne pas suspendre votre jugement, en attendant d’autres preuves ? Innocent jusqu’à preuve du contraire. Cette petite habitude à elle seule peut vous épargner bien des chagrins inutiles (ou devrais-je dire des griefs).