Femme devant un miroir en train de se brosser les cheveux
Avec une belle apparence, il faut autant prendre soin de son corps à l’intérieur que d’utiliser des produits à l’extérieur. Et nous ne parlons pas seulement de votre peau : « Un régime alimentaire nutritif favorise la santé des ongles et des cheveux, également », explique le docteur Joshua Zeichner, directeur de la recherche cosmétique et clinique du département de dermatologie de l’hôpital Mount Sinai à New York. Mais il n’est pas nécessaire d’ajouter de nouveaux aliments à votre régime alimentaire. « Étant donné que les cheveux et les ongles sont fabriqués à partir de kératine, selon un processus similaire dans l’organisme, on pense que les nutriments qui aident l’un peuvent également aider l’autre », explique le Dr Zeichner. Prêt à dire adieu à la fragilité ? Lisez la suite pour connaître les aliments qui donnent un coup de pouce à vos cheveux et à vos ongles.
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Whey protein
« Vos cheveux ont besoin de protéines pour produire de la kératine, les protéines qui rendent les cheveux forts », explique le Dr Zeichner. Si les cheveux ne reçoivent pas assez de protéines, ils peuvent entrer dans une « phase de repos », ce qui entraîne une perte de cheveux notable », ajoute Beth Warren, auteur de Living a Real Life with Real Food. Essayez d’ajouter une mesure de protéines de lactosérum à votre smoothie du matin pour un simple coup de pouce. (Bonus : les protéines de lactosérum peuvent aider à contrôler votre appétit. Dans une étude, les personnes qui ont bu des protéines de lactosérum ont mangé 18% de moins deux heures plus tard que celles qui ont bu une boisson riche en glucides.)
Viande rouge
Un steak juteux est chargé de protéines, et il contient également un autre nutriment important pour la santé des cheveux et des ongles : le fer. « Les personnes souffrant d’anémie ferriprive ont souvent des cheveux fins », explique le Dr Zeichner. Et selon l’American Family Physician, la carence en fer est associée à la koilonychie, une maladie des ongles caractérisée par des ongles en forme de cuillère. Cela ne signifie pas que vous devez manger de la viande rouge tous les jours de la semaine. La viande rouge est riche en graisses saturées, et en manger beaucoup a été associé à un risque accru de plusieurs problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, plusieurs types de cancer et le diabète de type 2. Mais vous pouvez vous permettre de manger un morceau de bœuf maigre une fois par semaine. Si vous pensez avoir une carence en fer, parlez à votre médecin de la possibilité de commencer un supplément.
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Bleuets
« Les antioxydants aident à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres », explique Erin Palinski, RD, auteur de Belly Fat Diet For Dummies. « Ces dommages augmentent les hormones de stress et l’inflammation, ce qui a un impact sur toutes les cellules du corps, y compris celles des cheveux et des ongles. » Parmi les autres fruits et les légumes verts foncés, Palinski appelle les myrtilles : « Ils ont l’une des propriétés antioxydantes les plus élevées de tous les fruits », dit-elle.
Amandes
Non seulement les amandes sont une bonne source de protéines, mais elles sont chargées de magnésium, qui aide à maintenir des cheveux et des ongles sains. « Le magnésium est le minéral anti-stress de Mère Nature, et le stress est un facteur important de la perte de cheveux », explique Ashley Koff, RD. « Des crêtes verticales sur vos ongles peuvent être le signe d’un manque de magnésium », ajoute Palinski. Vous pouvez également obtenir plus de magnésium à travers les légumes verts à feuilles, les fèves de cacao et le soja.
Bière
La bière est l’une des sources les plus riches en silicium dans le régime alimentaire moyen, indique une recherche du Journal of the Science of Food and Agriculture. « Le silicium est un oligo-élément dont on pense qu’il augmente la circulation vers le cuir chevelu, ce qui est une bonne nouvelle pour la croissance des cheveux », explique Rebecca Kazin, MD, dermatologue au Washington Institute of Dermatologic Laser Surgery et au Johns Hopkins Department of Dermatology. Cela explique pourquoi un supplément quotidien de 10 milligrammes de silicium a permis de réduire la fragilité des cheveux et des ongles après 20 semaines, selon les Archives of Dermatological Research. Il n’est cependant pas nécessaire d’en faire trop : La plupart des portions individuelles de bière contiennent plus de 10 milligrammes de silicium. Les experts recommandent de ne pas prendre plus d’un verre par jour si vous êtes une femme, et deux si vous êtes un homme.
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Huîtres
« Le zinc est nécessaire à de nombreux processus biologiques, y compris la fabrication de protéines comme celles de vos cheveux et de vos ongles », explique le Dr Zeichner. Les huîtres contiennent 74 grammes de zinc par portion, soit bien plus que tout autre aliment, indique le National Institutes of Health. Vous n’avez pas la chance de manger des huîtres tous les jours ? Le bœuf, la volaille, les céréales enrichies et les haricots cuits au four peuvent également vous aider à augmenter votre apport.
Lait
Des recherches supplémentaires doivent encore être menées, mais certaines études suggèrent un lien entre la vitamine D et la chute des cheveux. Exemple : Les femmes qui perdent leurs cheveux avaient des taux de vitamine D plus faibles que les femmes ayant des cheveux sains, selon une étude de Skin Pharmacology Physiology. De plus, selon Koff, le calcium est un minéral essentiel à la formation de cheveux et d’ongles sains (remarque : vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium). Bien sûr, le lait enrichi en vitamine D offre les deux, mais parlez à votre médecin d’un supplément de vitamine D si vous pensez avoir une carence.
Les œufs
Les œufs sont une bonne source de protéines et contiennent un peu de vitamine D, et ils contiennent également de la biotine. « La biotine, une vitamine du complexe B, peut jouer un rôle dans le développement de la kératine », déclare le Dr Zeichner, qui explique que les patients souffrant d’une carence en biotine ont souvent des cheveux et des ongles faibles.
Note : Si vous avez de gros soucis avec vos ongles, vous pouvez envisager un supplément de biotine. Une dose quotidienne de 2,5 milligrammes peut renforcer les ongles fragiles, indique une revue du Journal of Drugs in Dermatology, et c’est trop pour obtenir de la nourriture (vous auriez besoin de manger plus de 300 œufs, en fait).
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Saumon
Le saumon est une bonne source de biotine et de protéines, ainsi que d’acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation, et favorisent une peau saine et hydratée. Et n’oubliez pas que votre cuir chevelu est aussi une peau : « Un cuir chevelu sain signifie des follicules pileux sains, ce qui signifie des cheveux sains », explique le Dr Zeichner. Les effets réducteurs d’inflammation des oméga-3 sont également bons pour vos ongles : « L’inflammation nuit au développement sain de votre plaque à ongles », explique le Dr Kazin.
Noisettes du Brésil
Les rats déficients en sélénium (un oligo-élément lié à la protection contre le stress oxydatif) ont une croissance capillaire clairsemée, selon une étude parue dans PLoS One. Seulement six à huit noix du Brésil répondent à près de 800% de votre valeur quotidienne recommandée, selon les National Institutes of Health.
Cet article a été initialement publié sur Health.com.