Matin
Avec toutes mes excuses aux fans engagés des courses matinales, le matin n’est pas le meilleur moment pour s’entraîner. Il y a quelques raisons à cela :
– La température du corps est au plus bas, ce qui entraîne un certain degré de raideur musculaire. Généralement, il est difficile de se mettre en action : les premiers kilomètres sont éprouvants.
– La capacité pulmonaire reste médiocre, quel que soit le niveau du coureur. De ce fait, la sensation d’effort est souvent plus brutale le matin que plus tard dans la journée.
– Les réserves de glycogène ont été épuisées pendant la nuit – même si l’on prend un petit-déjeuner équilibré avant de courir. L’organisme dispose donc de moins de réserves et se fatigue plus rapidement.
Malgré ces inconvénients physiologiques, s’entraîner en début de journée reste un excellent moyen de démarrer sa journée et de se préparer de manière dynamique à la journée de travail. Courir le matin est également un exercice qui favorise un bon état mental. De plus, n’oubliez pas : les heures de départ des courses sur route (10km, semi-marathons ou marathons) sont généralement fixées à 9h00 ou 10h00. S’entraîner au réveil vous permettra donc de mieux vous préparer pour le grand jour.
La séance matinale à choisir : De 40 min à 1 h au rythme de l’endurance (moins de 75 % de votre fréquence cardiaque maximale) sans chercher à augmenter le rythme.
Milieu de journée
De nombreux coureurs choisissent de courir pendant leur pause déjeuner (au risque de sauter un vrai repas) pour ne pas rogner sur le temps libre qui suit leur journée de travail. Le corps – même s’il n’est pas à son apogée – est plus performant qu’aux premières heures de la matinée. Il est donc possible de prévoir une séance d’entraînement de meilleure qualité. Avec ces avantages :
– S’entraîner en milieu de journée plutôt qu’en soirée laisse le temps au corps de traiter les entraînements soutenus qui augmentent la fréquence cardiaque. Il est ainsi plus facile de s’endormir le soir.
– Les séances de milieu de journée sont souvent plus concentrées, car le niveau de fatigue général est plus faible qu’après une journée complète de travail.
En dehors du week-end, il est rare de pouvoir trouver une période significative en milieu de journée. Il est donc préférable de prévoir sa séance à l’avance, afin de la programmer le plus précisément possible.
La séance de milieu de journée à choisir : Après un échauffement d’au moins 20 minutes, effectuez un entraînement par intervalles (sur piste ou en extérieur). Par exemple : 10x400m ou 6x800m (sur piste), 6x3min ou 3x6min (en extérieur). Terminez par une séance de récupération d’environ 15 minutes.
Fin d’après-midi
Le corps est le plus compétitif entre 17h00 et 19h00. Selon de nombreuses études menées sur des coureurs (mais aussi des nageurs et des cyclistes), les performances augmentent de 5 à 10% en fin de journée. Puissance musculaire et capacité pulmonaire : tous les voyants sont au vert.
Il est logique d’essayer de s’entraîner avant son heure habituelle de dîner, dans la mesure du possible. Cependant, gardez à l’esprit qu’il est parfois difficile de se motiver en fin de journée. Il a été constaté que les coureurs du matin s’entraînent plus régulièrement que les coureurs qui préfèrent la deuxième partie de la journée.
La séance de fin d’après-midi à privilégier : Après un échauffement d’au moins 20 minutes, travaillez à l’allure cible de votre compétition à venir. Et terminez votre séance par une série de sprints (10 fois 30/30 ou 5 fois 2 minutes rapides, 1 minute de footing). Récupérez pendant environ 15 minutes.
Au delà de sa relation avec la performance
La course à pied doit s’intégrer le plus harmonieusement possible dans votre emploi du temps familial et professionnel. Cela vaut certainement la peine de faire quelques sacrifices – notamment à l’approche d’une compétition – mais l’entraînement ne doit jamais être une source de déséquilibre sur le plan personnel.
Il vaut mieux ne pas être obsédé par l’heure de certaines séances et faire la paix avec la partie de soi qui rêve de conditions d’entraînement idéales et d’améliorer constamment ses performances. Matin, milieu de journée ou fin d’après-midi : un kilomètre fait toujours 1 000 mètres. C’est le plaisir de courir qui doit vous animer !